半年怒瘦50斤變身帥氣新郎：我終於能在最重要的時刻閃亮登場。
作者 Keep ID：@幽夢藍
作為一枚在讀金融博士僧，我可能不太像一個典型的博士。好吃懶做，興趣廣泛，靜不下心，坐不了學術的冷板凳……
三年的博士時光好像慢性自殺一樣，自信心一點一點被侵蝕，越來越焦慮，越來越抑鬱，化抑鬱為食慾，體重一度飛躍到 180 斤。
肥胖使我掉進了自卑的惡循環，越胖越自卑，越自卑越懶，越懶越讀不下去，越讀不下去越想吃，無數次動過想退學的念頭，身心疲憊。
直到接觸到了 Keep，
恰逢要結婚，索性給自己立了一個 flag：要麼退學胖死，要麼瘦下來讀下去。
在減肥的過程中，逐漸找回了被泯滅的自信，也重新認識到了自己，好多事情不是因為看到了希望才去堅持，而是因為不斷的堅持才能看到希望。
我終於走完了那段人生最艱難的旅程，沒抑鬱沒瘋，還減了肥、結了婚，博士學業也在努力中前行。
這是我的一段回憶，和你共享：
手機花花綠綠的娛樂軟體中，
灰紫色的圖標好像在對我說：
「嘿，點開我，不要在最好的年紀，做一個只會玩手機的胖子」。
於是，在按下開始鍵的那一刻起，一切都變了。
胖了三十年，從來沒嘗試過健身的我，
怕被嘲笑不願去健身房請教練的我，抽不出大塊時間、只能利用碎片時間的我，終於可以偷偷在房間獨自發奮，等待華麗轉身。
每次按下開始鍵，都有一種莫名的儀式感。
伴著強有力的音樂，跟著帥氣的麻豆
像照鏡子一樣，一遍遍校正著動作，
直到聽見熟悉的「恭喜你，完成訓練」，像是經歷過一場洗禮，疲憊但又滿足。
我珍惜每一枚勳章，深知那是汗水的獎勵。
這以後，
健身打卡變成了比遊戲升級都重要的任務。
半年時間，從 180 斤大胖子蛻變成 130 斤的瘦子，我重新認識了自己真正的模樣。
從 KG4 到 KG10，20827 分鐘的堅持；
從大腹便便，到 332 次「腹肌撕裂者」雕刻出的六塊腹肌；從被嘲笑胸前掛倆大桃，到 210 次胸部訓練甩掉的恥辱；從兩百米跑不完，到完成人生第一個五公里......
我終於能在人生最重要的時刻帥氣登場，
我明白了默默流汗總好過人前流淚。
我開始懂得一直以來我沒做錯什麼，而是錯在什麼都沒做。
結束抒情，我們來聊聊乾貨：
運動篇
吃成 180 斤的胖子也不是一朝的事，減肥當然是一個複雜的系統過程。
作為一名在校 PhD，和大多數加班狗一樣，壓力大、食慾旺、坐功乃天下一流，所以在本來就不瘦的基礎上成功進階。而 Keep 簡直就是時間和環境受限者的福音，只要一張瑜伽墊，一雙跑鞋就可以實現。
減脂不在於你去沒去健身房，有沒有請私教，而在於你到底有多想減肥，是否用心投入。
? 有減肥想法的朋友，請認真回答我三個問題：
? What? 你減脂的目標是什麼，打算用多久減掉多少斤？
我當時打算在六個月內減到和我身高匹配的標準體重。
? Why? 減脂的目的，為了健康還是好看？
我最初的目的僅僅是因為要結婚，因為胖子穿西服簡直太滑稽了，不想在人生最重要的場合被別人嘲笑。
? How? 規劃適合自己的減肥計劃，當然離不開科學的方法。
想要減脂，首先要做的一定是有氧，對我來說即持續 20 分鐘以上心率保持在 150次/分鐘的運動。很多人第一反應就是跑步，但是我跑 1 分鐘就會喘成狗，根本達不到有氧需要的時間，所以選擇了健步走，後期加入了 Keep 里的 HIIT 燃脂系列運動。
? 具體說一下我的運動歷程：
? 初期（0-1.5 個月）：
健步走，心率必須達到有氧運動的標準，我的配速是 8 公里/小時。每天晚飯後 2 小時走 40 分鐘，差不多 5.5 公里。一個半月下來，體重差不多減了 15 斤。
? 中期（1.5-4 個月）：
這個時候又繼續走了一個星期，發現體重沒怎麼變化，這就是進入了所謂的平台期，也是很多人容易放棄的階段。
於是除了健步走，我又開始跟著 Keep 做 HIIT 燃脂進階的訓練，剛開始跟著有些吃力，不要勉強，能做多少就做多少，慢慢的就可以全跟下來了。一天下來除了健步走，還做得了 2 套燃脂進階了（下午一套，晚上一套）。
這段時期體重又減了 15 斤。
? 後期（最後 2 個月）：
這段時間也是最瘋狂的時間，由於婚期逐步逼近，同時又到了減脂第二個平台期，所以真的是拼了，把 2 套燃脂進階訓練改成了 2 套燃脂強化訓練，過程可以用生不如死來形容，但是想到自己當初的目標，還是要咬牙堅持下來，最終體重達到了自己終極目標。
當然，除了運動方法，減脂還需要飲食配合，還有堅持。
飲食篇
1. 如何控制卡路里
? 有朋友問我為什麼做了有氧還是沒瘦？
人的體重是由支出和攝入共同決定的，如果運動量大，吃的也多，攝入和支出抵消了，你相當於做了無用功。
減脂需要攝入的卡路里小於消耗，那麼答案當然是少吃多動嘍。
? 減脂期該怎樣合理攝入呢？
把高卡路里食物統統戒掉，沒錯，是統統。
先來一波必殺：飲料，薯條，雞排，烤肉，巧克力（除了純黑巧），冰激凌，甜點，是不是數的你快流哈喇子了，趕緊扇自己一巴掌，現在的淚，都是當年腦袋進的水。作為曾經 180 斤的胖子，這點我深有體會。
我沒吃過減肥藥，沒用過斷食法。
總結下來就是 16 個字：控制熱量，少油少糖，三餐均吃，營養均衡。
? 具體方法：
早午晚三餐卡路里控制剛剛超過基礎代謝，比總消耗少 500 大卡左右的範圍（怎麼算基礎代謝和總消耗可以網上查到）。
每餐碳水化合物、蛋白質、維生素大致按 3:3:4 的比例攝入，脂肪儘可能少，但也不用太嚴格，總之就是每樣都吃一點，蔬菜的比重最大。
總結一份我的食譜，僅代表個人觀點，當然也因人而異：
早餐：粥（小米/黑米/玉米）+兩個煮雞蛋+小菜
午餐：玉米/雜糧飯+海鮮類/豆製品+各種蔬菜（非澱粉類）
晚餐：玉米/玉米餅/發糕+海鮮類/豆製品+各種蔬菜（非澱粉類）
說不餓是假的，更何況還要保證大運動量，不過用不了多久，身體會逐漸適應並接受。
Tips：
1）嚴控卡路里，前期會覺得查食物熱量很麻煩，一段時間後就會瞭然於心；
2）粗糧優於細糧；
3）拒絕油炸高糖和一切零食，少量堅果除外；
4）熱量攝入因人而異，需依據體重進行調節。
2. 如何控制飢餓
人的生理活動能量直接來源於血液的血糖,血糖來源於食物中獲取的營養物質。餓主要是因為血液裡面的血糖濃度減少，而不同食物對血糖的影響是不同的。
這裡涉及到一個專業名詞——升糖指數（Glycemic Index, GI）。是針對食物中所含碳水化合物的測量值，也是衡量食物引起人體餐後血糖反應的一項指標。高GI 食物進入胃腸後消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進入血液後峰值高，然後快速降低，飢餓感立現，容易吃更多的食物；而 低GI 食物在胃腸道停留時間長、吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，進入血液後的峰值低、下降速度慢，不易飢餓。
高GI 的食物會有較高的胰島素水平，胰島素能夠促進糖原，脂肪的合成，形成脂肪堆積。
抱怨節食餓得燒心的朋友現在知道該怎麼辦了吧？
在攝入低卡路里食物的同時，還應選擇 低GI 食物，既不會太飽也不會太餓，還能幫你維持體力。
相反地，當你低血糖快暈過去的時候你也明白應該選什麼食物來迅速恢復血糖了。
GI 低於 49 為 低GI 食物，大多數蔬菜水果、穀物、堅果、豆類等。
GI 在 50 - 70 為 中等GI 食物，例如蔗糖、烤番薯、穀物為原料的食品。
GI 在 71 以上的為 高GI 食物，例如白麵包、白米飯等。
3. 如何控制食慾
曾經作為一枚胖子，給我一雙筷子，我就能吃遍整個世界。
慾望是一件很可怕的事情，只要不加以節制，就會像洪水猛獸一般。
有一本書叫《習慣的力量》，講到人每天的活動中，有超過 40% 是習慣的產物，每個習慣都遵循一個迴路：即暗示——行為——獎賞。
?
首先來分析一下屬於你自己的「習慣迴路」：
拿我來舉個栗子，當我感到無聊/抑鬱/疲憊/壓力時，我的大腦會給我一個緩解這些消極情緒的暗示，而我選擇的慣常行為是「吃東西」，通過飽足感來獲得消除不良情緒的獎賞。
如果我想改變「一言不合就吃東西」的這個壞習慣，必須留住舊習慣迴路中的暗示，維持舊習慣迴路中的獎賞，去插入一個新的慣常行為。
意思就是當我有消極情緒的暗示時，需要把「吃東西」這一環節，用其他行為替換掉，比如「散步」、「聊天」、「聽音樂」。選用這些行為的目的，仍然是為了得到緩解消極情緒的獎賞。
切記訣竅是必須保留暗示和獎賞，假如有了消極情緒的暗示，而我不去採取任何行為，只是忍著「不吃東西」，大腦得不到任何獎賞，消極情緒揮之不去，那麼很快，意志力就土崩瓦解，壞習慣會捲土重來，這就是為什麼好多習慣愈改愈劣的原因。
以上這個習慣迴路的分析，只是以我自己為例，
你當然可以把它套用到無數的習慣迴路當中，用來改變你想要改變的任何壞習慣。
再來一段抒情作為結束吧：
這一年，我從自卑敏感變得健康陽光，我從好吃懶做變得積極向上，我從膽小懦弱變得執著堅強，
作為一名純 Keeper，秉著「得人恩惠，授之於人」的精神，
我也開始鼓動身邊的人開始 Keep、開始熱愛運動，試圖鼓勵很多曾經像我一樣迷茫無助的陌生朋友。
也想要讓越來越多的人知道：
Keep 不是一次兩次的運動，也不是一次兩次的成功，更不是間歇性的躊躇滿志，Keep 是一種堅持、是一種精神、是一種做任何事情都應有的態度。
「
哪有什麼天生如此，只是我們天天堅持
」——
想要有更多選擇、獲得更多的自由，唯一的途徑就是堅持不懈的努力。人生本就是一場不進則退的修行。
想要 Keep 青春，Keep 健康，Keep 信心，Keep 勇敢，就必須保持身體和靈魂一直在路上。
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