值得收藏的4個下背部練習動作，真男人可別忽視，練起來

強大的下背部是男人擁有蠻勁腰力的首要，也是打造"V"字型身材的關鍵。許多健身愛好者會把大部分精力放在鍛煉臂膀和腹部上，反而忽略了下背部的作用。下面小編就來解說下背部肌群的重要性。

下背部肌肉主要是豎脊肌，位於脊椎後部，是支持人體直立的重要構成，同時起到穩定軀幹的作用。在深蹲、跪撐和硬拉等多種運動中，豎脊肌扮演著核心力量的角色，我們只有掌握足夠強大的下背部中樞力量，在運動過程中才不會輕易使肌肉勞損。

長期不鍛煉下背部肌肉，肌肉力量就會漸漸消弱，下背部力量不足，除了損傷肌肉造成人體脊柱得不到強有力的肌肉保障外，更容易導致脊椎容易彎曲變形，當我們長時間久坐站立就會出現腰酸疼痛的現象，這些問題無疑在為我們的健康敲響警鐘，因此，強化訓練下背部不容忽視。

第一個動作：羅馬椅背屈伸

卧躺在器械上，雙手交叉放在上臂中部，雙腳踩在羅馬椅踏板上，頸部直至腰部位置保持挺直狀態，脊柱中立。吸氣，臀部和大腿後部發力，緩慢下腰到適宜位置。呼氣，挺升身體。做3-4組，每組做8-15次。

第二個動作：俯卧兩頭起

卧躺在地面上，雙手掌心貼地朝前伸直，雙腿分開朝後伸直。吸氣，同時抬起手臂和腿，靜止1秒後，緩慢回到預備動作。

做3-4組，每組做8-10次。

第三個動作：游式挺身

卧躺在地面上，雙手掌心貼地朝前伸直，雙腿分開朝後伸直。吸氣，收緊腹部和臀部，同時抬起右手和左腿，靜止1秒後，緩慢回到預備動作，換另一側手腳重複進行。游式挺身和俯卧兩頭起相似，游式挺身從斜線角度訓練，更容易刺激豎脊肌。

做3-4組，每組做8-10次。

第四個動作：屈腿躬身

站立，雙手托舉杠鈴放置後頸部，頸部直至腰部保持平坦。吸氣，臀部向後，膝蓋微屈，上身下沉直至平行於地面，靜止1秒後，呼氣，挺身回到預備動作。杠鈴重要要適應肌肉承受力，不宜過重，同時下沉身體要緩慢，避免勞損肌肉。

做3-4組，每組做8-10次。

以上4個動作值得收藏，幫助你有效強化下背部力量，增強腰力。

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