10組適合強直性脊柱炎的瑜伽動作，有效預防駝背！

一套適合強直性脊柱炎的腰背瑜伽動作，主要針對背部肌肉練習，有效緩解背部疼痛。

01

山式+仙人掌手臂

山式站立，雙手打開彎曲手肘，幫助打開胸腔

抬頭看上方，保持胸椎、頸椎延展，腰椎不要擠壓

保持5次呼吸

02

謙卑戰士式變體

左腿屈膝90°，右腿伸直內扣60°，髖部擺正

雙手彎曲打開，胸椎向上延展，看上方

保持5次呼吸，換邊

03

斜板式

手腕對齊肩膀，腳跟對齊腳趾，身體一條直線

腹部核心啟動，背部肌肉飽滿

保持5次呼吸

04

貓式/牛式伸展

手腕對齊肩膀，膝蓋對齊髖部

呼氣，卷尾骨、轉動骨盆、弓步、看肚臍

吸氣，轉動骨盆向上，腰椎下沉，胸椎、頸椎延展

看上方，重複5次

05

一半駱駝式

背部僵硬的人做駱駝式有困難，所以做一半即可

膝蓋與髖同寬，雙腳踩地

雙手扶住髖部後側，彎曲手肘，胸腔向上延展

保持髖部對齊膝蓋，頸椎、腰椎延展

保持5次呼吸

06

下犬式

下犬式有效鍛煉背部、腹部力量

注意五指展開，腹部內收，坐骨向後送

保持5次呼吸

07

上犬式

上犬式改善背部柔韌性

重點是肩膀外旋，肩胛骨向前推

大腿內旋，展開腰椎

保持5次呼吸

08

人面獅身式

手肘著地，對齊肩膀，手臂平行

雙腿伸直腳背貼地平行

手肘向後拉，讓胸腔向前

把舌頭伸出來可以促進身體放鬆

保持10次呼吸-2分鐘

09

坐立貓式牛式伸展

雙腿盤坐，雙手放在膝蓋上

呼氣，脊柱向後打開，轉動骨盆，弓背低頭

吸氣，脊柱往前側打開

轉動骨盆向前，胸椎向上，頸椎延展

重複5次

10

簡易坐冥想

在坐姿冥想中，放鬆脊柱，放鬆身心

建議每天起床睡前練習，幫助改善脊柱柔韌性，長期練習可有效改善活動度，預防脊柱融合。（強直性脊柱炎病友聯盟）

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