提高基礎代謝，躺著都可以瘦！

說到基礎代謝，相信大家並不陌生，關於躺瘦的美好幻想：

·只要提高基礎代謝，躺著就能瘦；

·每天多餐來提高基礎代謝；

·把脂肪練成肌肉來提高基礎代謝；

·跳HIIT來提高基礎代謝；

·喝咖啡或茶來提高基礎代謝；

還有很多朋友經常會說：

「我吃的不多，只是基礎代謝低」

「我活動的挺多，只是基礎代謝低」。

作為一個胖子，你的基礎代謝又能低到哪去，畢竟體重與基礎代謝的關聯非常緊密呢！所以你要麼吃的太多了，要麼動的太少了，要麼吃的多，動的還少。

註：你吃的多還是少，是跟你自己的熱量消耗來比，而不是跟隔壁張三比，所以別再問我為啥張三吃的比你多還沒你胖，我也想問，我比王思聰帥這麼多，為啥我爹就不是首富？個體情況不同，沒法比較

什麼是基礎代謝

基礎代謝（basal metabolism，BM）是指人體維持生命所有器官所需要的最低能量需要。測定方法是在人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。

基礎代謝率跟每個人的基因有關如年齡、性別、人種都有一定關係，而基因是你很難去改變的。

基礎代謝率會隨著體重減輕而降低，體重的升高而升高。有趣的是，研究者發現，肥胖者起初也許基礎代謝率較低，但是隨著肥胖體型的增大，肥胖的體重引起各種機能代償性增加，從而產生基礎代謝率增高現象。

遺憾的是，肥胖已不能藉助這一增高的代謝率來減輕體重。相反，卻因為運動減少，飲食不規律，心理平衡受影響，體重總是只增不減。但是別忘了我們本來的目的是為了減脂呀！

燃燒身體頑固脂肪的條件：推出飢餓模式，降低胰島素，提高新成代謝,肌肉量多會提高基礎代謝,它的確會隨著肌肉增加而增加。

1 kg 的脂肪只能消耗 4~10 卡的熱量，但1 kg 的肌肉卻能消耗 75-125卡，同一質量下肌肉消耗的熱量是脂肪的整整十幾倍。而規律的力量訓練就能夠很好的增加肌肉。但是理論上每個人進行一個月的科學訓練後只能增長0.23 kg，所以這麼算，一個月就算漲 0.23 kg的肌肉，也只能幫你多消耗 28.75 卡的熱量，

這也就是一口飯的熱量。所以規律的力量訓練是一個長周期，高效益的事。

綜上所述，所以基礎代謝很難提升

大家都知道減脂就是要造成熱量赤字，也就是每日熱量總支出要大於每日熱量總攝入。

那我們先來了解一下基礎代謝 &新陳代謝的關係：

熱量總支出=基礎代謝+身體活動消耗+食物的熱效應

所以我們只要在保持每日熱量攝入不變的情況下，想辦法增加我們的每日熱量支出，也能夠很好的減脂了。

而在每日熱量支出中，基礎代謝率就佔了其中的70%，因為基礎代謝率是很難提升的。

相比基礎代謝，真正對減肥可能有幫助的，除了日常熱量消耗，還有就是控制飲食中攝入的熱量之外（這是最重要的一點）。

一、日常熱量消耗

當你每天用走路代替坐車，爬樓梯代替電梯，運動一小時取代葛優躺，都將明顯提升你的熱量消耗。

沒事多站站，多走走其實只要我們積極發揮想像，在很多地方都是能夠增加我們日常活動的消耗的：比如我們走路比平常再快一點點，那我們的消耗就比平常多一點；我們坐著辦公的時候，每隔半小時站起來走走，既可以舒緩一下神經壓力，也可以多走走，做做拉伸放鬆一下身體，增加我們的熱量消耗。

達到一定強度的運動和活動水平，才能顯著幫助你增加熱量消耗，但這並不意味著直接增加了你的基礎代謝。

如果你要控制飲食中的熱量缺口，應該以日常消耗為基礎進行來計算，而不是以基礎代謝計算，這是個非常常見的誤區。

二、食物熱消耗

1.吃的蛋白質要夠！營養必須得均衡

我們談完了如何增加身體活動的日常熱量消耗，現在談談如何增加食物熱消耗。研究表明，我們人體消化不同的食物會產生不同的食物熱效應。其中蛋白質的食物熱反應最多！也就是說，我們吃蛋白質含量越高的食物，越容易發散熱量。但是我們也不能因此就只吃蛋白質了，因為這會導致營養不均衡。在這期間，更建議植物蛋白如豆類及其製品。同時也要多吃綠葉蔬菜，綠葉蔬菜提供的維生素和礦物質是能量代謝的輔酶。

2.多喝水

常聽到朋友說聽自己連喝水都會胖，但實際上這位仁兄並不知道，水是沒有熱量的！既然它是沒有熱量的，那又怎麼可能讓你變胖呢！而且只要你掌握了喝水的正確方法，不僅不會讓你變胖，反而能夠幫你更好的減脂呢。平常應多喝水，在減肥期間每日的飲水量應該在2L左右

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