新手該如何練腿？別只練深蹲，這五個動作讓你的臀腿更有感覺

說到練腿，相信不少朋友都不會陌生，很多朋友比較懼怕練腿日，畢竟大多人在高強度的練腿時容易有缺氧的感覺，甚至會發生嘔吐的情況。即便如此，腿部訓練仍然受到很多朋友的歡迎，它能讓我們的身體釋放更多的睾丸激素和生長激素，促進肌肉的生長，還能增強我們的腿部力量和核心力量。說到這裡，相信很多健身新手會對練腿比較感興趣，但可能苦於不知道如何著手。沒關係，今天方少就為大家分享新手練腿的訓練方法，五個動作讓你的臀腿更有感覺。

1、史密斯機深蹲

動圖展示：

PS：史密斯機深蹲與杠鈴深蹲的動作要領一樣，需要注意的是我們在訓練時必須挺直腰背，收緊腹部核心，背部肩胛骨扣緊，雙腳距離與肩同寬，腳尖略微朝外，下蹲時膝蓋不要超腳尖過多。我們做整個動作需要保持身體穩定，慢落快起，注意調節呼吸節奏。

2、腿舉

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PS：我們在做腿舉時，下背部要貼實板凳，膝蓋不要內收，讓膝關節與腳尖處在同一個方向上，與此同時腳後跟需要緊貼防滑擋板。

3、俯卧腿彎舉

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PS：當我們做俯卧腿彎舉時，身體俯卧貼實板凳，雙腳打開與髖同寬，腳踝附近的位置勾住靠墊。在動作過程中，我們的腰部不要拱起借力，緩慢還原至插片不完全下落，同樣需要控制好呼吸節奏，呼吸速率保持在2-4s。

4、坐姿腿屈伸

動圖展示：

PS：當我們做坐姿腿屈伸時腰背挺直貼靠在平板上，雙腳打開與髖同寬，腳踝附近的位置卡住擋板，需要感受股四頭肌發力帶動腿部向上完全伸直，同樣是緩慢還原至插片不完全下落，控制好呼吸節奏，呼吸速率保持在2-4s。

5、坐姿髖外展

動圖展示：

PS：當我們做坐姿髖外展時，腰背挺直盡量靠在平板上，保持身體穩定，吐氣時兩腿往兩側靠墊方向發力（保持1-2秒），吸氣時讓大腿在重量的拉動下自然收緊，重複這個動作。

對於新手來說，以上的訓練並不需要你做多大的重量，只需要感受目標肌群的收縮發力，方少建議大家的訓練組數為3到4組，每組次數為8到12次，組間的休息時間盡量不要太長。

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