早健康 | 補鈣？喝4公斤骨頭湯不如多吃兩盤青菜

你每天需要多少鈣？

兒童：

800mg

男性：

女性：

歲以下

           50

歲以上

1200mg

孕婦和哺乳期

這些補鈣方法更靠譜

曬太陽

雖然不能直接為身體提供鈣，但曬太陽可以促進人體自身合成維生素

，而維生素

可以促進鈣的吸收。

最好的辦法是，每天讓你的皮膚暴露在陽光下

分鐘左右，這樣就足夠合成一天所需的維生素

了。如果你沒有曬太陽，建議補充一些富含維生素

的食物，比如乳酪、鰻魚、三文魚和鯡魚。

吃豆腐

因為在製作過程中加入了石膏（硫酸鈣）和滷水（含氯化鈣）等凝固劑，豆腐的含鈣量猛增。

基本上你吃一塊

克左右的豆腐所獲得的鈣相當於喝

毫升牛奶。而且「老豆腐」的含鈣量高於「嫩豆腐」，內酯豆腐的含鈣量最低。

喝牛奶

餐後喝，有利於鈣的吸收，晚餐後半個小時喝吸收率最好。

牛奶的鈣磷比是

，當你同時吸收的鈣和磷的比例在

之間時，鈣被保留在骨頭上的效率最高。如果你患有乳糖不耐受，可以喝

小杯酸奶或者吃

克乳酪來代替。

鈣含量：

毫克，相當於每天所需鈣的

。牛奶中的鈣最容易被吸收，三分之一以遊離態存在，直接就可以被吸收，另外三分之二的鈣結合在酪蛋白上，這部分鈣會隨著酪蛋白的消化而被釋放出來，也很容易被吸收。

以下人群建議適當補充鈣片

●

每天喝牛奶少於

毫升，或者幾乎不喝的人。

●每天喝

杯以上咖啡或濃茶的人。

●經常喝碳酸飲料和甜飲料的人。

●

歲以上的人。

●已經患有骨質疏鬆的人。

●孕婦和哺乳期女性。

早健康Tips

綠葉蔬菜也能補鈣

尤其是莧菜、木耳菜、小油菜和芥蘭等，每

克所含有的鈣都在

毫克以上，而且蔬菜中還含有大量有助於鈣吸收的維生素

和礦物質，比如鉀和鎂。維生素

能幫助鈣沉積到骨骼中，鉀和鎂有利於減少鈣質從尿液中流失。

TIPS

：

蔬菜中往往也含有草酸，會妨礙鈣的吸收。建議平時在家裡可以用沸水焯過蔬菜後再烹調，這樣的話，鈣的吸收率會更好。另外，也可以選擇小白菜、小油菜、甘藍等草酸含量較低的蔬菜。

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以上誤區你都知道嗎？

每天吃什麼補鈣？

歡迎評論區告訴我～

新媒體編輯  霹靂

ID: shishangjiankang22

圖片來源於時尚健康

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