這個動作，睡前做一做，腰椎間盤突出就好8成了，輕鬆趕走腰疼！

北京協和醫學院陳喬朴教授

人生不如意事，十之八九。疾病這種事兒，就是我們生活中的不如意事兒。腰椎間盤突出是生活中很常見的骨科疾病。臨床數據顯示，在20-50歲的青壯年中，有15.2%都有不同程度的腰椎間盤突出，很多人常常發生的腰疼、腿疼腿麻可能都和腰椎間盤突出有著直接關係。

腰椎間盤突出該如何治療呢？我們晚上睡前的10幾分鐘、以及我們睡覺的睡姿，如果這樣來做，可以讓腰椎間盤突出的病痛好上7成！

睡姿對了，腰椎間盤突出先好一半

哪一種睡姿對腰椎間盤突出來說，是最合適的呢？有哪些我們需要做調整的呢？

1.「殭屍式」仰卧

仰卧適合於關節炎和關節疼痛患者，仰卧也最有益男性生殖系統健康。然而，仰卧會加重打鼾和呼吸睡眠暫停癥狀，在肥胖成年人群中尤其嚴重。仰卧更可能減少血流攜氧量，對心肺疾病患者極為不利。

建議：偏愛仰卧睡姿者最好選擇結實點的枕頭，以防止頸脖和脊椎上部壓力過大而導致的頸脖和肩膀疼痛。愛打鼾者可在後背墊一個枕頭，有助於改變睡姿。

2.「復原式」側卧

左側卧有助於減少胃食管返流，促進消化，防止燒心。右側卧不會壓迫心臟，適合有心腦血管疾病的人。側卧會導致鼻唇部壓力過大，加重笑紋(嘴角和眼角皺紋)。

建議：如果左側卧後，燒心和消化不良仍無改善，可將枕頭略微加高，有助於防止胃食管返流。質地更柔軟的絲質枕頭有助於減少皺紋。

3.「胎兒式」睡姿

最常見的胎兒睡姿有助於修復後背疼痛，緩解脊椎間盤壓力。但是採取這種睡姿的時候，枕頭不宜過高或過低。否則睡醒後容易發生頭頸疼痛。

建議：選擇適合的枕頭有助防止頸脖疼痛和頭痛。採用胎兒式睡姿，脊椎和頸脖應保持一條直線。另外，兩膝之間可以夾一個枕頭。

4.「湯勺形」睡姿

前後側擁而卧的湯勺形睡姿的確有助於拉近夫妻關係，減輕心理壓力。然而，這一睡姿會導致脊椎、頸脖、手臂等處關節和肌肉疼痛。

建議：夫妻睡眠要求不見得完全一致，因而睡姿可能大不相同。因此，務必根據實際情況，選擇卧具軟硬度，保持一定距離等。

5.「日光浴」睡姿

日光浴式的俯卧睡姿有助於防止打鼾。然而，這種睡姿則會加重夜間磨牙。由於枕頭過高或過低，這種姿勢會增加頸脖及脊椎壓力，增加神經壓迫幾率，因此更容易導致上半身神經系統問題(尤其是老年人群)。

建議：喜愛卧姿的人最好選擇乳膠泡沫或彈簧床墊，這比一般的床墊更能保護脊椎。也可以在肚子下豎著墊一個枕頭，以減輕後背壓力。

可以看出，頸椎病患者最好的睡眠姿勢是仰卧睡姿，而側卧有助於腰突的緩解，卻會加重頸椎病的癥狀。所以在日常的生活中，一定要合理的調整自己的睡姿，提高自己的睡眠質量。

睡前5分鐘這樣做，恢復腰椎活力，再好3成！

1.人面獅身式

雙腿微分，收緊臀腹；大臂盡量不要遠離身體；不要將力量全部交給手臂，保持5個呼吸。

2.鱷魚式

這是一個放鬆的體位，但還是需要將臀肌收緊，雙腳微分開，保持5個呼吸。

3.眼鏡蛇式及扭轉

雙腿分開，臀腹收緊；隨著呼氣轉頭向左去看右腳跟，吸氣回正，呼氣轉向另一側。保持5-8個呼吸。

4.蝗蟲式

單腿抬高時，髂關節不要離墊；去感覺臀肌強烈的收緊，股四頭肌主動發力。

雙臂後舉先找到肩胛骨內收感，十指相扣；平時肘關節有超伸現象的一定不要去伸直雙臂。保持5個呼吸。

5.拱式

仰卧，屈膝，雙膝一個拳寬，雙手於體側向下壓緊地墊，隨吸氣抬高臀部直至下鄂貼於鎖骨，保留3-5個正常呼吸後抬高腳後跟；隨呼氣由上背部開始將身體慢慢放下。

6. 躺姿扭轉式

落左膝於右側時眼看左手，雙肩盡量壓緊地墊，右手可以稍施力量；吸氣回正，呼氣收式，保持5-8個呼吸。反向練習相同。

7.挺屍式

全身放鬆，平躺於墊子上。

如果腰椎間盤突出嚴重，要手術？

90%以上的人都可以通過保守治療達到康復的目的。腰椎間盤突出的治療原則是以保守治療優先。臨床中使用最多且效果顯著的方法是膏貼外敷。

中草藥的藥物成分很複雜，經過熬制後，藥性得以加強，可以直透皮下，對軟組織的損傷進行修復，消除無菌性炎症，松解軟組織粘連，促進營養成分的吸收，解除對神經的壓迫，恢復組織功能。

當然膏貼的質量參差不齊，所以國家和政府認可的才最有保障。目前傳統中醫中最高的榮譽是被政府授予非物質文化遺產稱號。起源於明代正德年間的明時通筋骨膏，在2009年就獲得了這一殊榮，對腰椎間盤突出、頸椎病、肩周炎等骨病的根治率在95%以上。前些年常常出現很多人驅車數百里，只為求一貼的盛況。現在隨著時代的發展，足不出戶就可以購到，很方便。但是國外是比較難以郵寄的。

什麼時候需要手術？

針對病史超過三個月或疼痛劇烈的患者需要採用手術療法，經後路腰背部切口，部分椎板和關節突切除，或經椎板間隙行椎間盤切除。中央型椎間盤突出，行椎板切除後，經硬脊膜外或硬脊膜內椎間盤切除。合併腰椎不穩、腰椎管狹窄者，需要同時行脊柱融合術。

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