身體需要好脂肪

《我60，比你40更年輕！》連載

現代人都怕胖，只要聽到「油」、「脂肪」等字眼，總避之惟恐不及，之前也曾聽過愛美女星因為想減肥而實行無油飲食，不但不吃任何含油的食物，所有食物入口前還都要先過水……但減到最後，不只減了體重，月經也不來了，就連健康也跟著賠上去！

但是，對人體健康而言，攝取脂肪絕對不是罪惡，重點是，要怎麼吃才會健康又不發胖？

不碰油，也會讓你生病！

的確，飲食中的油脂，有一些是對健康有害的，例如飽和脂肪和反式油。飽和脂肪會增加血液中總膽固醇及壞膽固醇的含量，還會降低好的膽固醇，長期食用的話，會大大增加罹患心血管疾病、糖尿病和癌症的風險。

但油脂也不全然都對康有害，飲食中的油脂除了可作為身體的能量來源之外，還有很多無可替代的功能。像身體就需要油脂，來幫助脂溶性維他命的吸收和利用，身體才能發揮正常的生理功能。人體內有一部分荷爾蒙也是由脂肪構成，例如性荷爾蒙、腎上腺素、前列腺素等；若油脂攝取不足，反而會出現內分泌失調、情緒不穩定等問題，所以我們應該攝取足夠的油脂！

但油脂有分好的跟不好的，不好的油會讓身體發炎，但好的油卻能對抗發炎。像動物性油和奶油是飽和脂肪，在常溫下呈現固態，是屬於不好的油脂；另外，植物油中的椰子油和棕櫚油也屬於飽和脂肪。

至於反式油，都是經過高溫或加工過的油脂，像乳瑪琳、酥油、回鍋油、氫化過的植物油，這些都是不好的油。通常不飽和脂肪是屬於比較好的油脂，因為溶點比較低，所以在常溫下會保持液態，像魚油、橄欖油、亞麻籽油、葡萄籽油等，都屬於不飽和脂肪；此外，像魚類和海鮮類也含有大量不飽和脂肪。

油脂怎麼吃才健康？

一個人一天應該吃多少油脂呢？研究，每天攝取的熱量應該有30%來自油脂，譬如一個成年人一天需要攝取2千大卡，其中應該有600大卡來自脂肪。由於每公克脂肪會產生9大卡熱量，所以一天應該攝取大約60公克的油脂，其中1/3可以來自飽和脂肪，如肉類中的油花，可適量攝取，另外2/3應該來自不飽和脂肪。

但不飽和脂肪其實有很多種，如多元不飽和脂肪酸和單元不飽和脂肪酸，像大家耳熟能詳的omega-3和omega-6，就是屬於多元不飽和脂肪酸。這些脂肪酸在身體里並無法自行製造，必須從食物中攝取，所以又稱之為必需脂肪酸，如魚油和亞麻籽油就含有豐富omega-3；而omega-6則主要來自植物油和穀物，如葡萄籽油、葵花油、玉米油、大豆油等，另外像omega-9就是屬於單元不飽和脂肪酸，像橄欖油、苦茶油。

在攝取不飽和脂肪時，也要特別注意各種不同不飽和脂肪酸的比例。雖然omega-3和omega-6在結構上很相似，但功能卻不盡相同，在免疫功能上，omega-3具有抗發炎作用，而omega-6卻會趨向於發炎反應，所以這兩種脂肪酸的攝取必須均衡，最好維持在1:1的比例。

國外曾有研究顯示，現代人的omega-3和omega-6攝取的比例竟高達1:20，可見現代人的必需脂肪酸的攝取已完全失衡。這是因為在二十世紀初，植物油開始被普遍使用，及現在牛、羊、雞的養殖不再采天然放牧，而改為穀物飼養，導致肉類脂肪也含有omega-6，再加上現代人肉類吃得比較多，魚類吃得比較少，都是造成現代飲食攝取過多omega-6的原因。

長期下來，將讓身體長期處於發炎狀態，導致情緒不穩定，同時產生很多慢性退化性疾病，包括心血管疾病、糖尿病、自體免疫疾病等，還會促進癌症生長。

均衡攝取omega-6與omega-3

為了維持良好生理功能，以及減少發炎，一定要避免過量攝取omega-6，多食用omega-3。可以多吃魚，建議一周可吃2份油脂豐富的深海魚，如鮭魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚、鱒魚、鯡魚、鯷魚等，由於omega-3並不耐高溫，所以烹飪方式要選擇生食、清蒸或水煮。另外，也要適量補充深海魚油或亞麻籽油！

此外，像近年來在歐美流行的地中海飲食，也帶動了橄欖油的使用。橄欖油是很好的油脂，它富含單元不飽和脂肪酸omega-9，能提升血液中好的膽固醇含量，有助於降低心血管疾病的風險;此外，還含豐富植物多酚，具抗氧化和抗發炎作用。

選擇橄欖油時，建議選擇未精製過的初榨冷壓橄欖油。購買時可選橄欖盛產國，像西班牙、義大利、希臘等國家原裝進口的產品，只是初榨冷壓橄欖油容易氧化，所以盡量要選擇深色玻璃包裝，同時放在陰涼處保存。

另外，由於橄欖油不耐高溫，所以可以學學西式吃法，用來涼拌或沾麵包，不然就是把食物煮熟後再把油拌進去，才不會破壞橄欖油的營養價值，也不會吃進高溫烹調產生的毒素!國外很多研究建議，每個人每天要食用1個盎司的橄欖油，相當於25～30cc的量。

所以，不要再懼怕脂肪了，慎選好油脂，並適量攝取，對身體絕對有益無害!還有，用了好油，也要注意烹調方式，一定要採取低溫烹調，才不會反而吃進更多自由基及毒素！

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安法抗衰老醫療集團創辦人/總裁

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