想擁有鐵背無需迷茫，4個動作，暴練出強悍背肌

今這個時代，工作的責任與家庭的重擔都需要男人去面對，一副能輕鬆面對多重挑戰的強悍身體無比重要，背部肌肉的地位更是無比的重要，練好它可以讓你更具有力量同時還能變得更加性感。

背部肌肉是第二大的肌群，背部肌肉的整體肌肉群是由背闊肌、大圓肌、斜方肌和豎脊肌這4部分組合而成，但也正是因為背部肌肉的肌肉群較多，從而導致了背部肌肉增肌速度要相對其他部位肌肉的增肌肉速度要顯得慢很多。所以如果你作為一名初學背肌鍛煉者，即提升背部肌肉力量，那麼在鍛煉時不要只一味地去追求強度的大小，而是要在背部肌肉鍛煉過程中不斷用心去體會背部肌肉的在發力過程中是如何變化的。

那麼現在就讓我來為大家來詳細介紹一下這4個對背肌鍛煉幫助巨大動作，認真練習不僅僅能訓練到中背部還能夠讓背闊肌等肌群得到巨大提高。

第一個動作：杠鈴划船

毫無疑問作為一個非常優秀的多關節協同運動，杠鈴划船不止能訓練到你的背部肌肉，還會在不知不覺間對你的核心力量部位有很好的改善作用，同時這個動作之所以非常好，是因為它可以有很多種變換，可以訓練到背部各種不同的肌群，同時你可以選擇不同的握距，例如寬握或者窄握，不同的握把方式，例如正握或者反握，總而言之並沒有所謂的最好的握法，所以我建議各位訓練者在一段時間以後就換一種握法。不管使用多大的重量，都要盡量放慢動作，並且在動作到達頂部時讓肌肉儘可能的收縮，最後緩慢的收放。

第二個動作：高位下拉

王牌動作高位下拉是一個非常好的鍛煉背部肌肉的動作，同時這個動作也具有著非常多的變化，訓練者可以根據自身的需求，通過對握法握距、身體傾斜角度、負重大小來調節自身的訓練計劃，同時訓練到背部上半部分的肌肉和背闊肌肌肉。

第三個動作：俯身繩索下壓

俯身繩索下壓是一個可以對背闊肌外側以及腰部豎脊肌產生很大效果的動作，這個動作要是想要做好，其的精髓在於一個壓字，首先要將繩索往地面方向壓下去直到停留在髖部位置，在發力過程中發力的模式和順序就非常的重要。

第四個動作：硬拉

硬拉是整體性非常強的一個動作，它不僅對背部肌肉有很大的刺激還能對腿部肌肉有很大鍛煉。但是在進行鍛煉過程中不要過多使用自己的二頭肌發力，要把自己的注意力全集中這樣才能充分的調動背肌群的全部力量。

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