訓練跑步嗓子干痛？你該這樣改善！

不知道跑友們有沒有這樣的體驗：

有時候阻擋我們跑步的，不是惡劣的天氣、不是嚴重的傷病、不是有限的體能、不是尷尬的時間、也不是糾結的蜜汁頹廢，而是那些看起來沒有多少段位的「小事」。

比如——嗓子難受。

在跑步過程中，喉嚨突然想火燒了一樣、各種刺痛，甚至還出現血腥味，這樣的事件對於跑友來說想來也是時有發生的。之後，就算再怎麼風和日麗、再怎麼精力旺盛，你也不會再想跑了。

那麼，跑步跑到嗓子冒煙究竟是怎麼一回事呢？

引起喉嚨不適的原因

身體缺水

跑步過程中，人體就像一個天然的鍋爐，而隨著體溫上升和汗液流失，跑友的身體很容易因為補水不及時而陷入缺水狀態，這時，喉嚨也會因為缺水而乾燥，並出現灼燒、刺痛感。

張口吸氣

在跑得過快或身體氧氣利用率過低的情況下，容易出現缺氧的感覺，這時，一些跑友會不自覺的利用口腔進行呼吸。而隨著空氣在口中流通，口腔、咽喉中原本的水分也會急速流失，一旦唾液的分泌跟不上流失速度，喉嚨中就會出現乾燥、痛癢的癥狀。

強度過大

當跑步訓練強度過大、超負荷時，身體同樣會出現溫度過高、氧氣消耗過大、水分流失過多的現象，這時，喉嚨也很容易產生燥熱感。此外，隨著體內血液循環加速、血液中代謝產物增多、血液濃度增加，血液也會有所升高，血紅細胞承受過大壓力，就會釋放亞鐵血紅素，從而產生血腥味。

呼吸不暢

跑步時身體不適、突然增大訓練強度、長時間不運動、跑步節奏凌亂等都有可能引起跑步過程中的呼吸不暢，這時，咽喉部位所承受的壓力會大大增加，最終出現不適、甚至疼痛感。

異物吸入

一些在室外進行跑步訓練的跑友很有可能會面臨霧霾等惡劣環境的危害，如果防護不當，讓顆粒物進入呼吸道，就會產生瘙癢、刺痛感。顆粒物吸附在呼吸道內，還有可能造成喉嚨內黏膜的損傷、充血，甚至引發更嚴重的呼吸道病變。

冰冷刺激

冬季、深秋、初春時節，環境溫度較低，在室外跑步，防護不到位就有可能吸入大量的冷空氣，這些冷空氣會刺激呼吸道，帶來發癢、刺痛等癥狀，甚至造成呼吸道發炎。另外，在跑步過程中或跑步後，如果直接飲入大量冰水，也將造成喉嚨的不適。

感冒炎症

跑步會使體溫上升並且排出大量的汗液，這時，如果不注意防風保暖、更換濕衣，或急著脫衣、沖涼，就有可能因為受涼而感冒發熱，喉嚨疼痛、咳嗽、分泌物增多、口乾舌燥等不適癥狀也就接踵而至了，不僅如此，更嚴重的還將直接引發咽喉發炎等病症。

如何避免喉嚨不適問題

喉嚨不適雖然不是什麼大毛病，卻會讓我們的跑步體驗和訓練效果大打折扣，那麼，為了有效避免喉嚨不適的出現，我們可以做哪些準備工作呢？

調節跑步訓練

控制跑量，盡量做到喝科學適度、循序漸進，讓體能和機體代謝得到充分的適應和緩衝；控制訓練強度，避免「用力過猛」引起缺氧、血壓過高等不適；調整跑步節奏和呼吸頻率，確保呼吸規律、平穩。

調整呼吸方式

跑步過程中盡量用鼻腔呼吸，避免直接用口腔大口吸氣；實在感覺供氧不足時，可用舌尖向上頂至上顎位置，使冷空氣得到適當加熱、加濕。

保證身體供水

在跑步前30~60min適當補水，以保證體內的水分充足；在進行長跑訓練過程中每15min左右進行一次少量補水，以避免缺水造成的口乾舌燥、咽喉不適。

做好防護工作

在冷天室外跑步時，要戴好面罩、口罩等保暖防護裝備，避免吸入過多冷空氣；空氣質量較差時，應佩戴帶有過濾可吸入顆粒作用的口罩；嚴重霧霾天氣，最好避免進行高強度的跑步訓練。

避免受涼感冒

隨著氣溫變化，要及時加減衣物、更換跑步裝備；避免跑步後直接脫衣、吹風、沖涼、喝涼水等，以防受涼感冒引起呼吸道病變。

調理膳食作息

調整作息，保證身體代謝的正常、穩定；根據季節變化，進行科學的膳食調理，例如，在高溫天氣，可進食清熱敗火的食物，而在陰冷、乾燥的季節可食用一些滋養、潤肺的食物。

及時用藥就醫

如果你的咽喉不適是感冒、發炎引起的，那就應該按時用藥，如果病症較為嚴重，則應及時就醫，避免病情加重。

如果你不想讓自己變成「性感」的煙熏嗓，那在跑步時就一定要做好各種預防工作，等到嗓子冒煙了才後知後覺，就不能愉快的跑步了~

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