只需四個動作，打造立體上半身，穿衣更帥氣有型

寒冬快要過去了，進入春天的你們，穿上更薄的衣服，如何才能穿衣不松垮肥大或者顯得很胖呢，如何才能擁有緊緻的好身材，成為自己的衣架呢？根據衣服的特點，能「撐」起來衣服的肌肉基本上是肩部肌肉和胸部肌肉群。

肩部肌肉比較豐滿可以使得肩比較寬，肩更寬給別人的印象就是有型帥氣，而胸部肌肉能使衣服不會鬆鬆垮垮，而是緊緊貼在身上。一個厚實的胸部可以極大的改善穿衣問題。即使你不會搭配，有著肌肉的天然修飾，也是會很受歡迎的哦。

下面為大家帶來的四個動作，既包含了胸部鍛煉，也有對肩部肌肉的針對性訓練動作，持之以恆，相信大家一定可以告別原來松垮或肥胖的自己。

動作一：負重聳肩

1站立，兩手緊握啞鈴。啞鈴的規格大小可根據個人具體情況改變。

2.兩肩同時向上聳，在最高點處兩肩慢慢向後轉，然後再以上方為基礎向下轉，直到回歸原位。重複做。注意在做的過程中不要屈肘，注意姿勢的標準。

3 該動作可以鍛煉肩部斜方肌，增寬肩部。

動作二：上斜啞鈴卧推

1 該動作特別練習上胸部的肌肉。

2 將斜板墊的斜度調整到25-35度，一般以30度為準。雙手正握啞鈴，啞鈴位於肩部的上方。雙腳自然垂在地面，肩部肌肉向後張，背部靠緊斜板墊。

3 調動胸部和臂膀肌肉，向上推舉啞鈴。注意掌握速度，不要過快。啞鈴不要偏向兩側，要垂直向上。彎曲雙肘，收回啞鈴至肩部，完成一個動作。

動作三： 平板杠鈴卧推

1 身體平躺在器械墊上，背部中間部分不要貼在墊子上，應該弓起，使雙眼在杠鈴的下方。雙手握住杠鈴，抬至胸前。

2 調整呼吸，集中精力，用心感受胸部的發力。將杠鈴向上推舉，在最高處彎曲雙肘，使杠鈴回歸到胸部上方

3 該動作可以鍛煉胸中部的肌肉群，通過一定重量的推舉刺激肌肉。

動作四：蝴蝶機飛鳥

1 調節蝴蝶機的坐墊高度以及使用重量，坐在器械墊上，保持上身直立。雙臂可以稍微彎曲，胸部不宜擴張太大。

2 發力將雙手所握機械向中間拉，在中間收緊處停留2-3秒鐘，可以更好地擠壓胸部，給胸部肌肉更好地刺激。

3 該動作可以鍛煉胸中縫肌肉。

相信大家通過這幾種動作的訓練，一定會獲得自己的好身材，不僅贏得別人羨慕的眼神，而且提高自己的自信心。

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