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啞鈴——肩部訓練

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按順序來做,4*10RM

1.啞鈴上推舉(整個肩部)

注意:用來激活肩部肌肉群,小幅度刺激即可!

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2.啞鈴前平舉(偏肩前束)

注意:慢放,做退讓性鍛煉

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3.啞鈴側平舉(偏肩中束)

肘部不過肩,肌肉收縮時至小臂與肩平行即可,整個運動過程中曲肘幅度不變

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4.俯身啞鈴側平舉(偏肩後束)

軀幹部不動,曲肘幅度不變,肌肉收縮時至小臂與背平行即可

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5.提拉聳肩(整個肩部)

注意:上拉時軀幹不動,拳心始終低於肩部水平線

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