會吃才能跑的快 成為頂級跑者的20條飲食原則！
跑步不僅可以讓我們擁有更好的體型，對健康也是益處多多。
對於跑者來說，一旦開始有規律的訓練，飲食習慣就必須相應調整，這樣才能夠保證在跑步時擁有最好的身體狀態，避免出現胃痛、腹瀉和狀態無法恢復的情況出現。
以下就是小編為廣大跑者總結出來的跑者需要知道的20條飲食定律：
1
可以空腹晨跑
對於喜歡晨跑的跑者來說，1小時內的輕鬆訓練，不吃不會有太大影響，但別忘了要補充足夠水分。
但如果是強度較高的訓練，能量補充就很重要了，否則跑步過程會變得艱難。
2
跑前吃的簡單
在跑前要避免攝入高脂肪、高糖的食物。
如果吃得過於油膩，在跑步過程中可能會出現胃部不適，還有可能出現腹瀉。
3
注意進餐時間
吃的越豐盛，越需要消化時間。
要在訓練前1.5小時吃東西，訓練後20分鐘內可補充高蛋白質、碳水化合物食物。
4
及時補水
在跑步過程中，水合作用能夠幫助調節體溫，不會過熱或者過低，同時將身體不需要的廢料排除出體外。
另外，適量的水分能控制肌餓的感覺，這樣就不至於混淆肌餓和口渴的感覺。
5
攝入營養均衡
就算運動目標是減重，依然需要均衡飲食和營養。
一天中55%的熱量來自碳水化合物，25%來自蛋白質，其餘20%來自不飽和脂肪。
6
少吃零食
大多數的零食與蔬菜和水果無關，基本上都是高熱量的垃圾食品。
這個時候需要做的就是果斷扔掉這些垃圾食品，因為它會對飲食計劃造成巨大幹擾，此外對身體健康也是有害無益的。
7
上班族跑前怎麼吃
吃的食物應該以碳水化合物和蛋白質為主。
對於沒有多餘時間的上班族來說，吃些沾了花生醬的麵包是不錯的選擇。因為它含有比較高的蛋白質和脂肪，可以在整個跑步過程提供持久的能源。
8
晨跑前喝什麼
有的人喜歡在晨跑前喝杯熱咖啡，這是一個不錯的選擇。因為研究表明，咖啡因可以提高運動時的身體狀態。
9
隨身帶些小甜點
如果跑步的時間超過75分鐘，就需要在跑步的過程中補充一些糖分。
建議帶上一些巧克力、水果乾、口香糖、甜鈣片等，可以有效防止低血糖的發生。
10
跑完吃什麼
跑步後，為身體補充「養料」的目的是在30-60分鐘的時間內恢復身體的糖元含量。
建議跑步後可以吃些富含蛋白質和碳水化合物的食物，這樣可以使跑步者精神充沛。
11
巧克力牛奶有奇效
2006年，美國印第安納大學通過研究發現飲用低脂巧克力牛奶可以做到快速補充能量。
因此，下次長跑時建議帶幾瓶巧克力牛奶，當然，自製的熱巧克力飲料效果更好。
12
賽前不嘗鮮
很多人堅持在比賽前吃平時比較習慣的食物，這樣可以在比賽時維持足夠的能量和礦物質，並且避免發生肌肉抽搐或拉傷這樣的意外。
13
多吃天然食品
可以多吃粗糧、全麥麵包、魚、瘦肉、蔬菜和水果，盡量少吃加工過的食品。
它們能提供體所需的最基本營養，及時補充能量，有助於恢復體能。
14
一日多餐
由於跑者比不運動的人群需要更多的卡路里，所以要一日多餐，即每三到四個小時吃一小頓。
照這樣吃，你會發現一天當中不僅不感到飢餓，還神采奕奕、體力充沛。
15
全面吸收
不要每天都吃一樣的食物，不同的蔬菜和水果能提供不同的營養，因此吃不同的蔬果很有必要。
16
別忘吃蛋白質
跑者不能把注意力過分集中在碳水化合物，而忽視對蛋白質的吸收。
蛋白質能補充能量，修復訓練帶來的創傷。富含蛋白質的食物有魚、瘦肉、禽肉、豆製品、堅果、全麥麵包、雞蛋白、低脂牛奶、低脂乳酪等。
17
補充鐵元素
鐵元素能夠幫助身體使用脂肪作為運動時的燃料，並形成紅細胞內的血紅蛋白。
為了補充鐵，可以每周三次，每次吃180克左右的紅肉，或是吃魚、雞和菠菜。
18
不要忽視維生素D
如果通過飲食攝入維生素D不足，或是長期不曬太陽，就會面臨更高的骨折風險。
魚類、牛肉、蛋黃都是維生素D的良好來源。
19
避免飲酒
不是非要戒酒，而是在備戰期間盡量少去飲酒，尤其是訓練之前或者是比賽之前要戒酒。
20
知道自己每日所需熱量
用體重（磅數）乘以10(1磅為0.454公斤，男士乘以11)，來計算靜止狀態代謝率(即每天維持最低必要生理活動需要的熱量水平，單位：卡路里)。
將求得的數值乘以1.3，得出一日正常活動所需的熱量值(單位：卡路里）。
把每天的平均跑量(轉換成英里)乘以100，再把這個數字加到2中得到的結果中，即得出作為跑者的每日所需熱量值(單位：卡路里)。
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