生酮飲食減脂效果驚人 跑者冬季備戰的好搭檔！

對於跑者來說，因為有大跑量傍身，所以就算在飲食方面不講究也不會有明顯增重的情況發生。但是既然每輕一公斤就能在跑馬拉松時快三分鐘，那為什麼不盡量減低體脂含量呢。

目前有很多種飲食方法可以幫助跑者保持健康並逐漸降低體脂含量，其中有一種飲食方法很受歡迎，那就是生酮飲食。

生酮飲食是一種低碳水、高脂肪、適量蛋白質的健康飲食。屬於 Low Carb High Fat (LCHF) 飲食中最嚴格的一種。

生酮飲食能幫助平衡血糖和胰島素，降低食慾，提高代謝，解鎖脂肪細胞，加速燃脂。

大量實驗研究表明，生酮飲食比起低脂飲食，能更有效地減脂，並最大限度地保存肌肉，維持基礎代謝，且不會影響跑者的正常訓練。

生酮飲食不影響運動員的能力

這項研究是招募了八名頂尖的藝術體操運動員，並分析了她們使用改良後的生酮飲食四周前後的身體成分和運動表現。

在生酮飲食實驗時，運動員們的飲食由牛肉、禽肉、魚肉和綠色蔬菜構成，以及部分無添加的牛肉乾和火腿、雞蛋、乳酪構成。飲品包括茶水和摩卡咖啡。

實驗結果顯示運動員的身體情況沒有顯著變化，她們基礎的運動表現也沒有改變。但是在生酮飲食前後的對比測量顯示，運動員們的體重、脂肪含量和脂肪比例發生了減少，肌肉比例增加。

研究結果表明，儘管減重速度較快，但採用生酮飲食不會影響運動員的力量和能力表現。

生酮飲食能提高跑者有氧能力

在另一項研究中，以運動經驗豐富的男性作為研究對象，他們至少有5年的運動經歷，平均年齡28歲。

在為期四周的測試中，他們有一部分人採用生酮飲食，70%的脂肪，蛋白質和碳水化合物各佔15%。另一部分人採用標準飲食，50%的碳水化合物、30%的脂肪和20%的蛋白質。

結果發現，採用生酮飲食的人在身體質量指數和體脂方面降低了，而且在休息和中低強度運動期間，他們的有氧能力明顯增強。

但是，在運動收尾階段，他們卻顯得耐力不足。這表明，在高強度運動期間，碳水化合物仍然是最主要的能量來源。採用生酮飲食的跑者在冬季，高強度訓練次數不要太多。

生酮飲食減脂不見效的原因

1. 蛋白質吃太多

超出身體需要的蛋白質會通過糖原異生反應轉換為糖，阻礙生酮的過程。

2. 健康油脂吃太少

盡量多吃較肥的肉，也可以考慮多用黃油和橄欖油來補充不足的油脂。

油脂攝入不足會導致明顯的飢餓感，加重對碳水的渴求。

3. 過分相信尿酮測試結果

生酮飲食的目標是在儘可能長的時間裡，血酮達到0.5mmol/L以上，但因為測血酮很麻煩，所以大多數人採用尿酮試紙，價格便宜量又足，但尿酮測試的缺點是非常不準。

4. 吃的太多

生酮飲食強調的是吃到不餓，而不是吃到飽。（生酮減脂與阿特金斯減脂在方法和原理上都一樣，區別就在於生酮飲食對蛋白質攝入量有所限制。）

小編說

生酮飲食對於跑者突破體重平台期有很大的幫助。冬訓期間一般以有氧跑為主，強度不應該太大大，因此生酮飲食造成的負面困擾會被降到最低。

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