瘦子如何練成肌肉男？專註、訓練、吃好、休息，缺一不可！

關於健身，我們講得最多的就是如何減肥，但實際上還有相當一部分瘦子男生為了練成肌肉男愁眉不展（不排除極少數想成為肌肉女的女生）。火火君就曾碰到過一個愛健身的小夥伴，總是練不出像樣的肌肉，體重也總是上不去，讓他苦惱不已！平時在健身房裡，偶爾也會碰到一些瘦弱的男生問教練，怎麼能夠快點練出肌肉。

儘管減肥很難，但增肌其實也並不輕鬆，甚至需要付出更艱若的努力。

先簡單探討一個老問題：胖子是不是更容易練成肌肉男？

不存在這樣的說法，那只是認知錯誤。因為肌肉的增長涉及訓練量、飲食、雄性激素水平等多方面，每個人的情況都不同。此外，肥肉（也就是脂肪）和肌肉完全不是一碼事，胖子並不會因為脂肪多就能比瘦子更快地練出肌肉。所以，想成為肌肉男的瘦子們，開練就行了，沒必要為自己是個瘦子而煩惱。

瘦子增肌要掌握哪些原則呢？

1-給自己定個切實可行的目標，並制訂相應的訓練計劃

比如你準備在三個月之內，將肌肉含量提升多少百分比，而不是「我想在三個月之內練成肌肉男」。再比如健身新手，那就至少也得花二三個月的時間打好體能基礎，同時掌握一些基礎的訓練內容，儲備健身知識。如此，在一個可行的目標下，展開你的訓練計劃，並切實執行。

要給想成為肌肉男的小夥伴們提個醒，健身是以年為單位來衡量的，想練成肌肉男你得做好長期堅持訓練的準備。對於以前沒有訓練基礎的男生來說，二三個月就速成一個肌肉男，那是不可能的。

2-專註訓練

新手特別要執行好這一點。許多新手到了健身房，一會兒跑跑步，一會兒去推下杠鈴，一會兒玩一下手機，一會兒聊個天，這樣的訓練不會有任何效果。進入健身房健身，就要將注意力集中到訓練上，每一個動作都感受發力是否正確、技術要領是否掌握，讓每個動作都達到它應有的效果。

3-控制好組間休息時間

組間休息時間控制在60-90秒，既讓你的肌肉得到應用的間歇休息，也能達到連續刺激肌肉的目的。

4-每次針對一個肌肉群進行訓練

比如周一練胸，那麼當天訓練的主要動作安排，都要圍繞訓練胸部肌群展開，以達到多方面充分鍛煉胸部肌肉的目的。火火君一般會在周一訓練完胸肌後，再安排1-2個其他小肌群的訓練，這樣當天的訓練就基本OK了。

5-吃好、休息好

肌肉並不是在鍛煉中生長的，而是在你睡眠時生長，而且肌纖維會變得更粗更強壯。因此，不僅要注重鍛煉，也要安排好睡眠。另外，飲食上可以略加控制，主要是限制油脂的攝入。

具體怎麼做？

如果你能掌握好以上五點，練成肌肉男只是時間問題。那麼，具體怎麼做呢？火火君給你幾點具體操作建議：

1-訓練層面

你得保證基本的訓練量，一周五次訓練，每次一小時（不要超過，一小時對於普通人來說足夠了），不包括運動前熱身和運動後拉伸的時間。訓練強度，前期以身體肌肉感覺有些酸漲，略有疲勞感即可。按照我們前面的原則建議，訓練量應循序漸進，不要一上來就是大重量，別期望一口吃個大胖子。記住：健身是以年為單位衡量的！

2-飲食層面

既然要增肌，那麼飲食上就要補充足夠的蛋白質，富含高蛋白的牛肉、雞蛋清、牛奶、雞胸肉等食物，要多攝入。同時，膳食纖維及碳水也不可缺，像全麥麵包、麵條、水果、蔬菜都要充分攝入。每天進餐次數分多次，可以一天安排四至五次進餐。注意：少油脂，以貫徹前面提到的限制油脂攝入的原則。

3-睡眠

很簡單，請確保每天8小時充足睡眠。

對於從未有任何規律運動基礎的健身新手，如果能根據上述建議堅持4到5周的訓練，那麼就會看到較為明顯的身體變化。

另外，為監測身體變化的實際情況，建議每周做一次身體成分測試，關注「肌肉含量」和「體重」兩個指標的變化（特別是肌肉含量）。對於瘦子新手來說，暫時可以不用關注體型，只要能夠變壯就OK了！

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