22位頂尖專家推薦食譜，2周降壓，6周降壞膽固醇，上億人受益

每天早晨一杯燕麥片可能讓你的心臟比別人年輕好幾年；

多吃深海魚可能讓你患糖尿病的幾率大大降低；

吃得對能夠讓你2周內血壓明顯下降；

堅持6周體內壞膽固醇水平能降低8%~10%……

「美國新聞網」最新文章指出，預防疾病最有力的武器不是打針吃藥，而是我們每天都要面對的一日三餐！

全美最頂級的22名醫學營養專家，根據營養價值、預防疾病的作用對全球飲食進行綜合評分，並根據其營養價值、預防疾病的作用總結了幾分營養食譜，並進行排名：

1.DASH飲食（高血壓飲食）

2.TLC飲食（膽固醇飲食）

3.心臟病飲食

其中美國心肺和血液研究所、美國國立衛生研究院聯合推薦的DASH（音「帶西」）飲食方式和TLC飲食方式，被推舉為世界上最健康的飲食方式，這些食譜對於我們中國人有何借鑒意義？

1

DASH飲食

2周內血壓會明顯下降

這是全球醫學界首次提供的最明確的降壓飲食。只要遵循這一原則，8周後可少吃一顆降壓藥。

飲食原則

多吃全穀食物和蔬菜。適度吃瘦禽肉和魚類。愛吃甜食的話就多吃水果，拒絕飯後甜點。少吃鹽。

推薦食譜

早餐：一份燕麥片、一根香蕉和1杯低脂奶。

午餐：一個全麥麵包、雞肉、沙拉（黃瓜、西紅柿）。

零食：杏仁（無鹽）、葡萄乾、半杯無脂無糖水果酸奶。

晚餐：85克牛肉、牛肉湯、青豆、土豆、洋蔥、一個蘋果、1杯低脂奶。

國家食物與營養諮詢委員會委員李里特點評：

「

DASH飲食的原則很好。食譜則可以根據中國人飲食習慣調整。用豆漿、豆花代替低脂奶，用全麥饅頭或糙米飯代替全麥麵包。蔬菜沙拉用清炒蔬菜替代。中國人少食牛肉，牛肉用魚類、豆腐代替。

」

2

TLC飲食

堅持6 周，可將壞膽固醇水平降低8%—10%

全部採用低脂肪食物，在降低高膽固醇上非常有效，特別有益於心血管健康。

飲食原則

雞肉和魚肉務必去皮食用，含有太多飽和脂肪的紅肉最好不吃。多吃水果和蔬菜。避免全脂牛奶製品、肥豬肉以及油炸食品。

推薦食譜

早餐，燕麥片、咖啡或低脂牛奶。

午餐，雞肉、米飯、蘋果。

零食，葵花子、無糖酸奶。

晚餐，米飯、西蘭花。

葵花子的亞油酸可達70%，有助於降低人體血液膽固醇水平，有益於保護心血管健康，是心血管病患者較好的零食。

衛生部心血管病防治研究中心專家委員會委員吳印生點評：

「

這個食譜的原則很正確。雞肉皮所含的皮下脂肪多，不能多吃。我以前在汕頭大學執教時，那邊賣的雞肉都是去皮的。整個食譜重在控制脂肪、糖的攝入。

食譜中的咖啡可能不對國內老人胃口，解決方法也很簡單，用茶（最好是綠茶）代替即可。

」

3

最佳心臟病飲食

雞鴨肉可替代三文魚

這個食譜由美國著名營養學家迪恩·奧尼石設計。

飲食原則

適當吃點三文魚。可少量吃點全麥食物，多吃各種蔬果，禁止大量進食炸雞和餅乾等不健康食物。

推薦食譜

早餐，兩個雞蛋清炒蔬菜、半杯脫脂牛奶、1片全谷麵包。

午餐，西紅柿湯、烤魚。

零食，18克黑巧克力、10顆杏仁。

晚餐，85克三文魚、生菜、麵包、葡萄酒。

浙江醫院心內科主任醫師謝海寶點評：

「

多食三文魚是為了吸收不飽和脂肪酸，限制動物脂肪含量。但中國人吃深海魚類的機會不多，可以多食點堅果類零食補充不飽和脂肪酸，用雞鴨肉替代三文魚。

早餐中的全谷麵包用粗面饅頭、蕎麥麵包代替也可。

而且其實中國的飲食模式（只要注重少油少鹽）在營養的均衡和多樣化程度上，比美國的飲食模式還科學。

」

預防疾病最有力的「武器」不是掛水和吃藥，而是一日三餐！吃對食物，比什麼葯都管用！

別再猶豫，建議您先照著這個食譜堅持一段時間，相信美國22位頂尖級營養專家的精心挑選一定是有用的！

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