總是減不下來？99％的可能你一直沒有吃對一日三餐……

脂肪總是渴望著身體內多餘的能量

並時刻準備把這些能量轉化為脂肪

相信甩脂減肥中的朋友們

都會時刻警醒著自己

不要攝入過多的熱量

但是一旦進食的熱量超過消耗量

脂肪細胞就必定會發生膨脹

要在不減少肌肉的同時甩掉脂肪

膳食調養也十分重要

今天動妹er就來和大家聊聊

強力的燃脂菜單

1

您的早餐吃了嗎？早餐篇

早餐需要攝取糖類，以便轉化為能量來源，為這一天的學習及工作儲備能量。因此蛋白質與雞蛋是必備的。在這裡順便提一句，人們常說每天最多吃兩個雞蛋，但是這一限制已經開始逐漸被廢除。因為並沒有科學的數據證明從食物中攝取的膽固醇量與血液中的膽固醇數值存在關係。然而值得注意的是，如果在烹調蛋類食物時使用油的話，就要減少麵包上的黃油量。若仍有不滿足感，可以使用農家乳酪或者蹇達乾酪等低糖分的乳酪來代替黃油。

如果您清晨沒有足夠的時間享用早餐，可以僅攝入水果。只要是時令的新鮮水果，均可以當做早餐。若您在前一天飲酒了，那麼推薦您食用鉀含量較多的香蕉作為早餐。夏季時節，柑橘、橘子等柑橘類水果的鉀含量較多，可以有效緩解早起的浮腫。

咖啡與甜麵包是常見的早餐搭配，但其實，這其中幾乎不包含任何我們需要的營養物質。甜麵包是一種高GI 值、高熱量的食物，還會直接造成脂肪堆積。甚至，雞蛋與咖啡的搭配都要好於甜麵包。如果時間不夠，您可以一次多煮一些雞蛋，以備使用。培根由於鹽分過多，因此不是理想的早餐選擇。而超市銷售的蔬菜汁多為添加糖份的加工品，需要注意挑選。當然，簡單的米飯與配菜可以說是早餐的絕佳選擇。如果將主食換為全麥麵包、黑麥麵包、糙米或者低GI 值的食品則更佳。

2

可別小看超市盒飯的卡路里

很多人傾向於選擇蓋澆飯等單品作為午飯，但事實上，這些食物中所含的糖類較多，蛋白質卻很少。然而，對於減肥人士來說，午飯恰恰應該減少碳水化合物的攝入。下午的時間正適合用來燃燒體內儲存的脂肪，如果只能選擇蓋澆飯的話，建議選擇GI 值較低的海藻類、菌類小份蓋澆飯，或者沒有巧克力等裝飾配品，也沒有色拉調料的無油沙拉，並且在主食之前食用以防止GI 值急速上升。午飯的最佳選擇是清淡的套餐，米飯可以要半份，或者乾脆不要。如果經濟上允許，可以加一份涼拌豆腐，或者直接在超市購買。與傳統的午餐相比，西式午餐比較難以選擇，但是油脂較少的簡單的炙烤魚類或肉類應該是不錯的選擇。

說起來大家可能會覺得有點意外，其實在超市也能很容易地挑選到高蛋白、低糖分的午餐，例如鹽燒雞肉、涼拌豆腐、煮雞蛋、雞肉沙拉（調味過的雞胸肉）、豆類食品等，均為良好的蛋白質來源，再加上沙拉、菌類、藻類或者豆類作為配菜。最近，超市還銷售低糖麵包，搭配這些配菜也是不錯的選擇。

無論哪種搭配，沙拉的調味汁都應該是無油的，或者僅用胡椒鹽調味。即使作為蛋白質來源，也應該注意不要選擇油脂過多的油炸食品。食品中油的含量從油炸食品→炒菜類→蒸烤類依次遞減，因此清湯火鍋、薑汁烤肉、蓋澆飯的熱量是逐漸遞增的，希望大家在挑選午餐時也要注意這一點。

3

休閑時光來點蛋白質吧！零食篇

建議大家在選擇零食的時候，盡量不要選擇點心類的食物，而選擇蛋白質類的食物。使用大量砂糖製作而成的點心類食品不僅熱量過高，而且GI 值也很高，極其容易轉化為脂肪，因此必須控制食用量。

在這裡，超市也能發揮很大的作用。不添加砂糖的酸奶、豆腐、煮雞蛋、魚卷、蟹棒、五香熏肉、生火腿、無油的金槍魚罐頭、沙丁魚乾、魷魚等都是不錯的零食選擇。其中雞肉沙拉這種已經經過調味的雞腿肉是首選。如果想要一頓比較充實的下午加餐，可以將我們在午餐篇中介紹的低糖麵包也加進來。但希望大家注意，青花魚罐頭雖然蛋白質的含量很高，但熱量也不容小覷。所以感覺自己飲食失調，蛋白質嚴重不足的時候可以選擇。

想吃甜食的時候，水果是最佳的選擇。只要是水果，什麼都可以，但是如果想要選擇低糖水果，那麼漿果類或者葡萄是首選。

4

控制糖分的得力助手居然是它？晚餐夜宵篇

要在推杯換盞的宴席上挑選低脂的菜品也許有些困難，但如果是平時到外面的餐廳吃晚餐，則有很多有助脂肪燃燒的食品供我們選擇，方便控制熱量的攝入。肉類、魚類、大豆製品可以根據「氨基酸記分100% 清單（氨基酸記分，是評價一種蛋白質被人體消化吸收的比率，最高分值為1，即可以100% 被人體吸收）」的食材進行選擇。多線魚、沙丁魚、鰺魚等烤魚是優良的蛋白質來源，可以多多攝入。

結束了一天的工作，相信很多朋友在餐桌前坐下的第一件事就是來一杯啤酒吧。但如果從控制GI 值的角度上講，建議大家可以先從菌類、藻類以及豆類等GI 值較低的下酒菜開始吃。與白酒、啤酒相比，燒酒、杜松子酒、威士忌等酒類的糖分含量較低，是推薦之選。

當然，不論是從燃燒脂肪的角度來講，還是從健康方面來說，深夜攝入碳水化合物與脂肪都是避之唯恐不及的。例如，拉麵和餃子就是最不適合作為夜宵的食物，希望大家注意。

如果您選擇在家吃晚餐，那麼也跟午餐一樣，以肉類、魚類等蛋白質及蔬菜為中心即可。若是這天您選擇進行HIIT 進行訓練，也可以攝入跟平常一樣的糖分，補充能量。

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菜單欄開設 女士變形記 / 家庭健身 / TRX

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