跑步瑜伽只能練腿，上身也要美怎麼辦？三個動作教你提胸瘦背練出鎖骨線！

上身訓練很容易被忽視。跑步和瑜伽，對於瘦小腹和瘦腿可是很有效果的哦。但說到瘦雙臂、鎖骨線、提胸、瘦背的話，還是別的方法更好。所以今天我們就給大家介紹3個讓體形變美的上身訓練。

上身訓練的好處

可以優美的體形示人

今天要介紹給大家的訓練可以達到以下三種效果：

提胸、練出鎖骨線

緊緻雙臂

鍛煉背部

擁有女性般豐滿的胸部曲線，加上誘人的鎖骨、雙臂以及沒有多餘贅肉的後背的話，大家就可以獲得標準身材，以優美體形示人啦。

肌肉鍛煉的頻率、次數

頻率多少為好呢？

可能大多數人會覺得每天鍛煉的話效果會更好，其實不是這樣的。

而且，要注意哦，每天鍛煉會讓肌肉受到不必要的損傷，也可能導致受傷。

為了鍛煉肌肉，在鍛煉後休息48到72小時是非常必要的。

所以不要逞強，按照自己的節奏，2到3天進行一次就可以啦。

鍛煉會損傷肌肉，休養會讓肌肉修復再生，之後肌肉就會慢慢變大啦。

這種模式被稱為「超回復」，是提升鍛煉效果的關鍵哦。

次數幾次為好？

肌肉鍛煉的合適次數因人而異。

最好的情況是，在達到自己的極限的次數再加一次。

下面介紹的這個方法，請按照最適合自己的次數進行鍛煉吧哦。

三種可以展現完美體形的訓練

提胸和提升鎖骨的俯卧撐

將手放置略寬於肩部位置，伸直雙腿，僅足尖接觸地板，用雙臂和足尖支撐身體

慢慢地曲肘，身體向下壓，

將胸部幾乎貼近地面，然後緩緩用手臂撐起身體

目標次數為一組20個，做3組。

慢慢增加次數。

緊緻雙臂的訓練

向前伸出雙手兩手交叉握緊

吸氣，將手向頭頂斜上方用力拉伸

呼氣，還原到原位置。

目標次數為左右各四次。

交叉的雙手可以上下交替保持平衡。

鍛煉後背的訓練

趴著睡覺的姿勢下

雙手抱頭，上身慢慢抬起，再慢慢放下。

目標次數是一組十次共3組。

如果強行做下去的話可能會引起腰痛，剛開始要觀察自身情況再增加次數。

對於上身訓練，不要勉強，要慢慢鍛煉。

目標次數也無需勉強，按照自己的節奏開始訓練，次數可以慢慢增加。

最後，請一定要擁有美麗的體形哦。

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