植物油真的比動物油健康嗎？我寧可多吃堅果!
原創 | 芙蓉營養師
很多人都有這種執念：植物的、純天然的，沒有膽固醇的就是好的食物，比如植物油，而那些豬油、牛油、羊油、雞油、鴨油、黃油是則通通是壞食物，因為飽和脂肪、膽固醇以及「動物」這兩個字。
很多定製了營養諮詢服務的親們，都是和家人一起吃飯，飲食不太能自己做主，而我們大多數家庭還是習慣吃炒菜，而且放很多很多油，因為這樣吃起來才香。放的橄欖油或者其他物美價廉的植物油，所以會覺得多吃點沒事。
尤其是家裡的老人，因為種種原因不敢吃肉（或者是留給年輕人吃、或者是自己消化不好等），動物油脂一點都不敢沾，主要能量來源就是主食和油脂，嚴重缺乏優質蛋白。這樣的結果是，血糖血脂指標都異常，而且衰老跡象特別明顯。
我們畏懼動物油脂，害怕吃肉，肉里的飽和脂肪和膽固醇真的那麼可怕嗎？其實是我們誤會了。飽和脂肪不僅烹調穩定性好，利於存放不容易被氧化，而且飽腹感強，還對人體食慾、生殖相關的激素有很好的平衡左右。
而食物中的膽固醇，更是構成我們細胞膜的必須成分，維持細胞正常的功能，而且膽固醇對保持血管彈性，維護骨骼健康、增強免疫力和激素平衡方面，也非常重要。
關於飽和脂肪和膽固醇的更多詳情，可以移步
《多吃肉和炒菜多放油，我選擇前者》和《膽固醇不是洪水猛獸》
而植物油也並非我們想像的那麼健康
先看看市面上大多數植物油是怎麼生產的？
大部分植物油都是從種子中提取的油，如大豆，向日葵，花生，菜籽等，直到二十世紀，人類才學會怎麼榨取植物油，之前我們根本沒有技術來提取它們。製造植物油的方式，可以分為兩大類
1
，浸出，浸出法全程使用化學溶劑，例如輕汽油，會在最後的成品中有一定的殘留，這種殘留是在國家標準的允許範圍之內的。
2
，壓榨（熱榨和冷榨）壓榨法是通過物流壓榨的方法，榨出原料中的脂類成分，全程不需要添加化學溶劑。這種工藝生產的食用油產量比浸出低，價格高。
經過這兩種炸出來的叫做毛油，毛油還需要經過精鍊，傳統的精鍊植物油，精鍊整個過程涉及嚴格的壓榨，提取，漂白，除臭和高毒性溶劑己烷等等。
當然，最新的技術可能有改善，有的冷榨，5s壓榨等等，可以不經過高溫處理等優勢，但是很多提煉過程，還會造成
植物油的營養流失，可能會有氫化油（反式脂肪）殘留
，等等。生產油的過程中流失流失，產生少許有害成分，這還只是問題的一個方面，更要命的是，大多數市面上的植物油脂肪酸比例非常不平衡，歐米伽-3特別少，而歐米伽-6太高。
很多家庭雖然也聽專家的換油吃，但也就是同一類別的油，例如玉米油、大豆油、葵花籽油、香油，沒有任何意義。並沒有納入亞麻籽油、橄欖油這類油脂。
雖然歐米伽-6脂肪酸對人體健康必需，適量攝入能脂化膽固醇，降低膽固醇含量；預防糠尿病；抑制動脈血栓形成，從而預防心肌梗塞；維持機體細胞膜功能等等。
但是科學研究證實：攝取超過總熱量12%的該類脂肪酸將對血膽固醇有負效果；增加膽石形成危險；產生過多的凝血素而促進血小板凝集，易產生梗塞；促進癌細胞產生、增殖和轉移；降低免疫功能；增強過敏因子活性，易過敏。
最近研究還發現，它會使血壓上升、降低胰島素的感受性、增加過敏反應、使人出現昏迷癥狀。甚至營養學家認為，近來日益增多的抑鬱症、失眠、早衰等現象的原因之一就是歐米伽-6脂肪酸而歐米伽-3脂肪酸嚴重不足。
還有一個嚴重的問題，很多家庭
燒油必須燒得冒煙，才放菜
，覺得那樣才是正確的炒菜方式，或者覺得生油吃了不衛生，其實諸不知這些油脂在你買回家之前可能已經經歷了高溫，如果你的是「物美價廉」的精鍊油。
高溫炒菜，真的會產生致癌物質。
用植物油炒菜會釋放有毒化學物質醛類，這些化學物質和癌症，心血管疾病，痴呆症等有關。所以更推薦大家使用，橄欖油，椰子油，黃油，豬油來炒菜，即使用植物油，也優先考慮冷壓技術的油。
各種油在高溫下產生有毒物質的表現：
葵花籽油，玉米油產生有毒物質最多，
椰子油，黃油，橄欖油相對穩定，其實豬油也大部分比植物油更加穩定。
看到這裡，很多人可能嚇一跳，尤其是那些用油像用水的家庭。其實也不是所有的植物油都那麼壞，如果經濟條件允許，可以日常吃椰子油、橄欖油、茶油、芥花油以及5S壓榨的花生油、冷壓芝麻香油，偶爾吃些亞麻籽油、核桃油。
盡量避免
大豆油，菜籽油，玉米油，紅花油，葵花籽油，棉花籽油，非冷壓的花生油，芝麻油，菜籽油，稻米油。而這些油我們似乎吃得最多，尤其是在外吃飯或者吃集體食堂，一定是吃這些油沒跑，因為便宜啊。
如果實在沒有選擇，那麼盡量避免煎炸也能稍微好一點，即使是炒菜，也不要等到油燒到冒煙再放菜。所以我們提倡蒸煮燉的吃法，但是如果你喜歡炒菜，其實更推薦范老師發明的「油煮菜」的做法，無論是賣相，還是口感，完全不輸於炒菜，而且沒有油煙，不會產生致癌物質，最大程度保留了食材營養。
很多人可能要問，既然植物油那麼多安全隱患，那我不吃油，只吃堅果可以嗎？
完全可以啊，植物油里有的營養，堅果里都有，但是堅果里的維生素、礦物質和膳食纖維，植物油里是幾乎沒有。即使原本有維生素E，也在高溫烹調時被滅掉了。
但是如果用堅果替代食用油，第一你的吃夠量，按照堅果的平均脂肪含量50%來計算，也就是說，25克烹調油，需要至少50克堅果仁，而且堅果的吸收率肯定不如純的油脂。所以保險起見你至少吃夠60克堅果仁。
再加上每天1-2杯奶，1-2個雞蛋，2兩以上的肉菜，這樣下來，一天的脂肪也是足夠的。當然，前提是你不能都是喝脫脂奶，吃雞胸肉、裡脊肉。
還有很重要的一點，吃堅果也要注意脂肪酸的平衡，你不能只吃一樣。含歐米伽-3脂肪酸的堅果本就不多，所以我更提倡大家吃核桃，亞麻籽雖然不錯，但是干吃不合適，可以磨碎了在粥里吃，也可以和豆漿打在一起，或者做蔬果汁時一起打。
就綜合營養而言，開心果、大杏仁、花生等還真的不錯，其他的你喜歡也可以吃一些。
但是對於一些吃堅果停不下來的親，真心不建議用堅果替代油脂，因為你真的很可能為了補償自己每天都吃崩盤。
如果一定要吃，也要買貴的堅果，而不是價格相對便宜的瓜子花生，這樣你可能還會有所顧忌，當然，土豪除外。
※氣色差，皮膚粗糙有色斑，其實好皮膚都是吃出來的
※還記得你的第一次暴食嗎？那一刻我不是我自己
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