年夜飯怎麼吃？別糾結了，醫院專業營養師推薦……

最新 02-09

要過年了，家家戶戶都要忙著籌備年夜飯了，這可能是一年中最隆重的一頓飯了。今年的年夜飯，我們不比豐盛，只拼健康，為家人準備一桌健康營養的年夜飯，一起過個健康年。我們請各大醫院的專業營養師和您說說年夜飯的健康規則，為您推薦健康年菜。

健康年夜飯一定要堅持這三原則

東南大學附屬中大醫院臨床營養科主任王春香指出，很多家庭的年夜飯容易「重口味」：肉類過多，素食受冷落；喜歡煎炸炒，導致油脂過剩；放鹽多，鈉攝入量超標；吃菜已飽，放棄主食。

「其實，大家這樣的習慣很容易給身體健康帶來害處！」江蘇省中醫院營養科主管營養師汪燕介紹。肉多了容易導致膳食纖維攝入不足，營養不均衡，攝入過多脂肪、蛋白質對有心腦血管疾病、糖尿病等基礎疾病的老年人是不好的。鹽吃多了鈉攝入量超標，對血壓非常不利，也會對腎臟造成負擔。不吃主食會因碳水化合物攝入不足造成營養不良，如果長期不吃主食危害更大。

葷素通吃：不管是外出就餐還是在家自備年夜飯，都別忘了多搭配幾道素菜來維持均衡的營養，補充膳食纖維和維生素。建議葷、素、半葷半素按照1：1：1來安排，葷菜以魚、禽、蛋類為主，它們的總脂肪量相對較低。生冷海鮮控制食用，以前沒吃過的人先少量嘗試防止過敏。蔬菜顏色多樣，可帶一點豆製品。

限鹽限油：平時一頓飯通常菜品有限，三菜一湯、四菜一湯已經算豐富的了，但是年夜飯滿滿一桌菜，這就意味著攝入鈉和油脂的總量要比平時多得多。成人每天鈉攝入量是6克，哺乳期婦女要控制在4克左右。因此，年夜飯的每道菜盡量少放些鹽，烹飪方式上多蒸煮快炒少煎炸紅燒，以免油脂超標。

主食為本：人體每日所需的能量主要來源於主食中的碳水化合物，主食才是我們飲食的根本，健康成人每天吃的主食至少要在300克以上。別看到一桌子菜就開始無節制地湖吃海喝，留點肚子給主食。除了南米北面，不妨吃些玉米、窩窩頭等粗糧。

孕婦喝的要原生態

「硬菜」也要葷素搭配

對於特殊人群，比如說孕婦，年夜飯的營養要求更嚴、更細。南京市婦幼保健院營養科科長張悅介紹，准媽媽春節一定要悠著點，飲料要以原生態為主。春節期間，少不了出入各大飯店，不管是出於禮節的茶水，還是代替酒水的碳酸飲料、標榜鮮榨的果汁准媽媽們一定要少喝，最好不喝。茶水中或多或少會含有鞣酸，會影響人體對鐵的吸收。懷孕後，身體里的血液量會比平時增加將近50%左右。因此，孕婦需要從食物中獲取鐵，以便製造更多的血紅蛋白。如果實在想喝茶，可以適量飲用一些菊花茶，而玫瑰茶則不行。另外，芬達、可樂、奶茶、營養快線等飲料，含糖量較高。事實上，碳酸飲料中也含有像咖啡、紅茶中含有的咖啡因，只是含量較咖啡、紅茶相比低了很多，過多或頻繁飲用，輕則容易引起胎動頻繁，情況嚴重時還可能導致胎兒畸形。

當家人聚餐時，准媽媽可以選擇飲用酸奶、或者豆漿代替飲料。大豆富含優質蛋白質，是植物中唯一類似於動物蛋白質的完全蛋白質，並且大豆蛋白不含膽固醇，可降低人體血清中的膽固醇，尤其對於羊水少的孕婦，多喝豆漿還可以補充羊水。

對於孕婦來說，「硬菜」要以魚蝦、肉禽類為主。肉類是春節必備的「硬菜」，准媽媽選擇和食用肉類，更應注意種類和食用量。腌制的香腸、鹹肉、動物內臟等食物要少吃。

雖然臘肉風味獨特，但含鹽量高，食用過多容易造成水腫，減少血液供給，最終致使胎寶寶缺氧，損害胎兒的正常發育。此外，在腌制過程中，臘肉的營養損失較多，且脂肪含量高，多吃對身體沒有過大的好處。

張悅介紹，魚蝦類脂肪含量低，且含有較多不飽和脂肪酸；禽類脂肪含量也較低，其脂肪酸組成也優於畜類脂肪；其次是畜類瘦肉，脂肪含量低，鐵含量豐富；應控制肥肉攝入。

此外，家有孕媽，即使是「硬菜」，也要注重葷素搭配，如在牛肉中可以放點胡蘿蔔、在雞湯中放入菌菇、枸杞等，一頓飯下來，10個菜，蔬菜最少要有3種，所有菜品盡量以清蒸、燉為主，油煎油炸、大油大辣等重口味菜品准媽媽要少碰。

老人多吃清蒸的

含糖的零食宜少吃

除了孕婦以外，老年人也屬於特殊人群，他們的年夜飯也不能馬虎。江蘇省省級機關醫院營養科科長蔡曉真提醒，家人相聚，餐餐雞鴨魚肉，生猛海鮮，吃得過多，不僅易上火傷腸胃，更容易引起血糖、血壓波動。家有老人，在享受節日的同時吃出健康，要注意以下幾點。

1、葷菜多選些清蒸的。清蒸菜不僅清淡少油膩，更重要的是原料做不得假，稍有不新鮮就能發現，所以清蒸菜肴選用的都是最好的食材。

2、不一定拘泥於飯店點很多葷菜，最後兩道蔬菜的規矩，可以減少一些葷菜多點幾道不同的蔬菜。

3、如果家裡中老年人多，可以多點兩道煲類的菜，軟爛些適合老年人吃。

4、多選些菇類的菜肴。菌菇類有降血壓、降血脂、抗癌等作用，建議多吃些。

5、點心可選擇雜糧。

6、少量食用堅果類零食和水果，不吃含糖多的零食。

需要補充的是，像南京人過年經常食用的春卷、八寶飯、湯糰等，最好以鹹味為主，春卷吃裹菜的，八寶飯要適量，尤其對糖尿病患者來說，豆沙不建議吃，此外，以芝麻、糖、豬油、糯米為主的湯糰，不僅高糖，而且高脂，老人不建議多吃。

營養師推薦年菜

南京一道特色年菜，很多南京人打小就愛吃。什錦菜又叫十樣菜，就是用不少於10種蔬菜，黃豆芽（形似如意，寓意事事如意）、黃花菜（寓意花樣年華）、芹菜（音近勤快，寓意勤勞致富）、薺菜（音似聚財，寓意招財）、千張（寓意千秋百代、千代興旺）等是首選的材料，冬筍、胡蘿蔔、木耳、香菇、金針菇、醬瓜、雪裡蕻等可根據個人喜好選擇。加工前將水分瀝干，炒制過程中每樣菜放入少量油鹽，炒至斷生即可，不可過於綿軟，加工好的素菜迅速冷卻並充分拌勻。

清蒸鱸魚

魚寓意「年年有餘」，是許多百姓家裡不可缺少的一道年菜。營養師說，魚類營養價值很高，而且脂肪含量比一般肉類要低很多，鱸魚更是魚中上品。籌備年夜飯，清蒸鱸魚是個極好的選擇，鱸魚肉質白嫩、清香，非常適合清蒸食用。

蘆蒿香乾

蘆蒿莖桿脆嫩爽口，營養豐富，其中的粗蛋白質和粗脂肪含量較高，還有一股獨特的清香。香乾是很多人都愛吃的一種豆制食品，由黃豆製作而成，含有豐富的蛋白質、維生素、鈣、鐵、鎂等營養元素。二者的結合就是一道色澤青翠、鮮香可口的下飯菜。

萵筍炒蝦仁

萵筍含有大量的植物纖維素，能促進腸道蠕動，蝦肉質鬆軟易消化，來一盤萵筍炒蝦仁能幫助消化豐盛的年夜大餐。萵筍翠綠，蝦仁晶瑩剔透，這道葷素搭配的菜既滿足了營養需求，又清爽可口，是一道老少皆宜的菜。

腌肉

年菜「黑名單」

很多人家裡都有腌制鹹肉、香腸等的習慣，到了過年的時候就是一道非常受歡迎的美味。味道雖美，健康隱患卻不少。這些食物加工過程中會產生亞硝酸胺，長期吃會致癌。

火鍋

選擇吃火鍋既暖和又熱鬧，不用再一個一個菜烹飪，涮涮就能吃，還很方便。但是，火鍋也是不健康的選擇。火鍋口味重，辛辣偏咸，吃了容易上火。

烤肉