年糕、湯圓、餃子……這些年味食物，會吃才營養健康

春節到，團圓到。每到春節，人們都會食用象徵著團圓的年糕、湯圓、餃子等年味食物。具體而言，怎樣吃更健康呢？

我們先看餃子。不少人覺得餃子是十分營養的食物，有穀物、蔬菜還有肉，有創意的朋友還會用各種蔬菜汁和面，做出五顏六色的餃子。其實，在大多數情況下，餃子存在營養不平衡的問題。首先，餃子的穀物含量相對較低。都說皮薄餡多的餃子才好吃，也正因如此，穀物類食物攝入明顯不足。其次，脂肪含量較多。為了吃起來更香，我們通常會選擇比較肥的肉餡，再用大量油調味，由此餡中含有大量的脂肪，如果是純肉餡的餃子脂肪含量就更多，食物攝入就更不平衡了。再次，礦物質、維生素流失較多。我們在製作餃子餡時，蔬菜不僅被切碎、剁碎，還要加鹽腌一下，然後擠去菜汁，這樣一來B族維生素等水溶性維生素和礦物質就隨著滲出的菜汁被丟棄了。

作為年夜飯中的一道年味食物，餃子要想吃得營養健康，就需要改變餃子餡中蔬菜和肉的比例，其比例最好能夠達到1：1，甚至蔬菜的比例再多些或製成全素餡；在餡料的選擇上，如果一定要吃肉餡水餃，那最好選擇瘦肉，少肥肉，以減少飽和脂肪的攝入，可以多添加一些蘑菇、木耳、芹菜、綠葉菜等富含膳食纖維的原料；另外，調餡的調料應少油少鹽少醬，清淡為宜。

再來看年糕，年糕通常用糯米、糯米粉或大黃米為主要原料經過蒸熟壓制而成，年糯香甜，讓人意猶未盡。其加工工藝低溫烹調，營養素損失較少，但是熱量較高，是米飯的數倍，且為支鏈澱粉，在胃裡的消化速度比較快，餐後血糖生成指數很高，這樣就不適合血糖偏高的人食用。年糕不僅是小吃，更是主食，不管是正餐還是加餐來吃，都需要算入全天攝入的總熱量，相應減少一部分米飯、饅頭、麵條等食物的攝入量。如果用來做菜吃，也要相應減少其他主食的攝入量，這樣才有助於控制體重。在吃年糕時，可以搭配一些涼拌蔬菜或富含蛋白質的食物，減輕或避免攝入過多年糕導致的胃部不適。

湯圓在過年時也是必不可少的食物。它是以糯米為皮，加入糖、芝麻、花生、堅果、巧克力等高脂肪餡料製成的食物，不僅含有大量澱粉、糖分，也含有大量脂肪。

糖分、脂肪過多本身就不是好事，尤其在肥肉厚酒的過年期間更是有害無利。作為過年的習俗，不吃總覺得少點啥，那吃湯圓就要講究方法。首先，通常3個湯圓相當於1兩主食，因此在食用湯圓時，應適量減少其他主食的攝入量，其總攝入量也最好控制在5-6個左右，以免造成腸胃負擔。其次，吃湯圓的時候，當餐應少使用脂肪和熱量高的食物，儘可能清淡些。對於糖尿病患者來說，湯圓中的糯米粉升高血糖的能力很高，應慎選。最後，湯圓最好熱著吃，涼湯圓不容易消化，由於糯米會刺激胃酸產生，因此消化不良和胃潰瘍的人要控制食慾。

美食雖好，但若每天都無節制地吃喝玩樂，難免會傷身。去繁就簡、食物多樣、量少而精、科學飲食，才能過個團圓健康年！

（國家二級公共營養師-常慧）

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