打造2018健身計劃，這些基礎入門和6點注意事項你得了解

如果你不知道未來幹什麼，那你就去健身吧;如果你想有個新的開始，那你就先運動起來，打好身體的基礎，提高身體的活力，無論你將來要幹什麼都不吃虧，接下來，我們來說說新一年的健身計劃如何設定和注意事項。

無論做何事，首先要明確你的目標，其次確定途徑，最後看結果，健身也一樣。你要先確定你的健身目的，通過自己目的再確定你的訓練體系，然後在你的訓練體系中選擇你的訓練計劃，設定和堅持你的訓練計劃才決定了你的訓練成果。

那麼在健身的概念里，健身可不是只有舉舉鐵運運動那麼簡單，健身是個複雜的體系里，它裡面有根據不同的訓練目的分為好幾種截然不同的健身流派或者說是種類：

健美體系：形體塑造的目的，有專門針對形體塑造的訓練計劃和訓練體系，可以更高效地去塑造形體而產生的健身體系，終極形象就是施瓦星格了，大多數人的健身目的也是塑形，只不多比較初級罷了。

力量體系：增加力量為目的，有專門針對力量的訓練計劃和訓練體系。而且根據各自的側重點不同，還細分為不同分支：以深蹲、卧推和硬拉為內容的力量舉分支;以汽車牽拉、扛重物賽跑、翻輪胎為內容的壯漢分支和奧運會比賽中常見的舉重分支。

還有後期加入的以改善日常姿態和減輕病痛的運動康復類以及各種專項訓練等等。這些都需要了解，並根據自己的狀況和需求來選擇。(實際上健身還包括了很多很多的體系，除了常見的力量方向和形體方向，還有體能方向，還有技巧性方向的等等。)

而想要更好實現新年健身計劃，讓計劃變得更詳細、更靠譜、更具有可操作，是最重要的。

健身計劃的注意事項

1.現狀：

目前自己是什麼體型?身體素質怎麼樣?有無運動或者健身經驗?

2.目標：

自己的運動目標是什麼?降低體重;降低體脂;身體塑形;提高體質;調整正確的身體姿態;想通過正確的運動來改善身體的損傷;或者只是追求專項的心肺功能、肌肉最大力量、爆發力、敏捷、反應、速度等。

3.途徑：

鍛煉的場所，準備在家裡還是健身房?以及後續的，如果在家，就要準備合適的健身器械;如果在健身房，就要學會眾多的器械的正確使用方式。

4.投入時間：

日常生活可以訓練的時間分配，一周有幾次，每天的什麼時間段來訓練，每次可以訓練多長時間。

5.計劃內容：

年度健身訓練計劃網上都有，各式各樣，確保一種是個自己條件的就可以。(網上就可以，著名的幾個健身自媒體的科普文章入門還是沒問題的；書的話，終結者的大部頭足夠了，勝在全面、體系)

如果是一年的訓練計劃，可以細分的每周每天的訓練計劃，這樣可以做到每個時間段都有的放矢的訓練，明確訓練的目的。(但年度計劃是因人的健身經驗而定，沒有教練指點的話，入門者很難自己準確地制定合適的訓練計劃，其實如果學習能力強的話也可以制定一個不錯的計劃，畢竟網路上有太多的健身類文章，但在實際訓練的時候入門者對於各訓練動作的把控很容易變形，起不到健身效果，所以初學者剛開始還是需要一位教練或者經驗豐富的人去帶領訓練，不過健身私教龍魚混雜，一個好的私教不好找啊)

所以把全年訓練計劃合理劃分一個一個階段性的小目標最容易堅持下來，以3個月為一個周期，可以讓人逐步完成。(每一季度的目標也不一樣，例如冬季一般增肌 ，做大負荷力竭的訓練，春季要快速減脂，大肌群多關節的運動等)

具體內容可以按胸、背、臂，腿、肩幾大肌群輪流的安排訓練，選擇性加入有氧心肺強化、瑜伽拉伸等綜合訓練體能，確保每次訓練的熱身，抗阻，有氧，拉伸的動作合理和正確順序，差不多一次一小時左右就可以。

條件合適的可以試一試全身性的力量循環訓練或者心肺-抗阻訓練，還有類似的PNF拉伸和HIIT燃脂，都是高效省時複合型的訓練方式。(其實，訓練效果是否明顯可以極大的促進人們健身慾望和信心的堅持，這一點，瘦子占很大優勢。)

6.訓練內容

對於入門者來說，胖子主要是減脂，瘦子主要是增肌，之前沒鍛煉運動的人稍微進行一定量的訓練就可以出效果，積極的反饋會促進我們更加的投入，對於普通人來講，健身的目的主要是好看和健康，而多做大肌群的訓練動作，會使你的身材整體輪廓迅速發生改變。

除此之外，健身時所涉及的訓練器械的選擇，器械的重量、動作的次數、每個動作的組數、每組的間歇時間，以及身體可以承受的強度等都需要明確正確的設計，這也是我們前期費心費力的找個適合自己的健身詳細計劃的重要原因，訓練時安圖索引就可以了。

訓練的部位和順序按基礎動作--安全動作---針對性動作---核心區域訓練---有氧和HIIT訓練來練習。

可以一天一練，也可以一周三到五練，可以一天針對一個部位訓練，全身的綜合訓練和核心區域訓練每天交叉練，減脂的運動自己調節訓練時間。

這裡還有注意，就是你健身的目的不同，所採取的訓練動作標準也不同，比如減脂的訓練時一般採用每個動作盡量做到快速高頻，訓練一分鐘休息一分鐘;而增肌的則挑戰大負荷，做到快速撕裂肌肉的效果，所以每個動作會次數少而重量大，休息時間長，還有練爆發力，敏捷性，姿態，運動康復等等，都不一樣。(初學者建議去健身房，辦個次卡，因為初學者有一般找不到訓練部位的正確訓練後的感覺，不容易堅持等原因)

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