蟬聯7年的世界最佳飲食法是個什麼鬼？

USNews是美國三大新聞周刊之一，每年會發布各項排名榜單，如美國大學排名等，在國際上頗有影響力和知名度。

今年，DASH飲食法在《U.S. News & World Report》評選中再次大獲全勝，這也是其連續第7年獲得綜合最佳飲食法。

這個連續7年獲得最佳飲食的Dash到底是個什麼鬼？

DASH，全稱Dietary Approach to Stop Hypertension，是一種為預防高血壓而設計的長期健康飲食方式，中文簡稱得舒飲食。它建議人們減少飲食中鈉（鹽）的攝入量，並且吃多種富含鈣、鉀、鎂等幫助降舒血壓的食物。

如果堅持 DASH 飲食，可以在短短兩周之內就達到降血壓的效果。長遠來看，收縮壓將降低 7 至 12 個 mmHg，這將顯著降低健康潛在的風險。

除此之外，DASH 飲食同樣也符合預防高血脂、骨質疏鬆、癌症、心臟病、中風和糖尿病的飲食推薦原則，這也是為什麼它常年會被評為年度最佳綜合飲食方式的原因之一。

DASH 飲食並非為減肥而設計，但它能幫你選擇更健康的食品，所以你可能也能達到減肥效果。

飲食原則

1.足量的蔬菜、水果和低脂奶製品；

2.減少飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪含量較多食物的攝入；

3.適量的全穀物、魚、禽肉和乾果類；

4.控制鈉、甜點、含糖飲料和紅肉的攝入。

DASH如何吃？

以每天 2100 千卡為標準熱量設計的每日 DASH 飲食。你可以根據自己每日所需的熱量，按比例調整食物的量。

穀物

穀物每天6-8份，每份小半碗或者30克乾重的穀物，一般穀物雜糧加水煮成飯，重量是加倍的，也就是一倍糧食和一倍的水，30克米煮成大約60克米飯。

主食不要只吃精米和精面，精米面營養價值很低，主要提供熱量。

相反，未經精加工的穀物有更多的纖維素和營養，比如 B 族維生素。選擇糙米、薯類、全麥麵包來代替我們日常吃的白米飯和白麵包，雜糧飯、雜糧面或是麥片粥都是不錯的選擇。

我自己做飯時一般都要放5種以上不同種類的穀物，做成雜糧飯或雜糧粥。營養高，熱量低，纖維素多，也更香。

蔬菜

蔬菜每天4-5份，每份100克左右。

蔬菜富含膳食纖維、維生素以及微量元素（比如鎂和鉀）。

種類豐富的蔬菜和雜糧飯搭配，是健康的主餐。蔬菜的種類盡量要豐富一些，同時蔬菜的做法也有講究，盡量少油。

水果

和蔬菜一樣，水果富含膳食纖維、鉀和鎂，而且脂肪含量也很低。當然，牛油果和椰子可能是例外，脂肪含量高。有意思的是，在生酮飲食中牛油果和椰子則是特別推薦的食物，可見不同的飲食方式對食物的偏好是不一樣的。

奶製品

奶製品是鈣，維生素 D 的主要來源，也是蛋白質的良好來源。

同時最好選擇低脂的奶製品，要不然它們可能會是脂肪的主要來源，而且大部分是飽和脂肪。

禽畜瘦肉和魚肉

肉類是蛋白質、B 族維生素、鐵和鋅等礦物質的豐富來源。

同時由於瘦肉中也含有部分脂肪和膽固醇，要適量食用。

把禽肉和瘦肉的皮和脂肪去掉之後再烹飪，炒、蒸、燉的烹飪方式比油炸更健康。

有條件的話可以選擇一些有益於心臟健康的魚類，比如三文魚、鯡魚或金槍魚。這些魚類富含 ω-3 不飽和脂肪酸，有助於降低總膽固醇水平。

堅果及大豆

堅果大豆是很好的鎂、鉀和蛋白質的來源。

堅果中含有 ω-3 不飽和脂肪酸，是比較好的脂肪，同時它們的確熱量很高，所以，學會聰明適度地食用，每天吃一點，但不多吃。

比如，你可以在日常菜肴中加入堅果，比如松仁玉米；在沙拉和粥中加入適量堅果也是不錯的選擇。選購時請避免過咸或裹糖的堅果。

豆製品，比如豆腐，含有人類所需的氨基酸，也會蛋白質的很好的來源。

油脂類

油脂能幫助你的身體吸收某些維生素，並且是免疫系統所必需的。

同時，過多的脂肪攝入也會增加心腦血管疾病、糖尿病和肥胖的風險。飽和脂肪和反式脂肪是增加膽固醇水平和心腦血管疾病的重要『幫凶」。

盡量限制豬油、黃油、奶油等的攝入量。在購買食物的時候請閱讀食品標籤喝營養成分表，選擇飽和脂肪含量低、不含反式脂肪酸的食品。

另外，比較容易導致油脂攝入過多的是炒菜，為了可口芳香，很多人在炒菜的時候會放很多油，往往就導致油脂攝入過多。

甜食類

在 DASH 飲食中，你不需要像生酮飲食那樣幾乎徹底和甜點決裂，放輕鬆，每周不超過5份即可。想吃的時候吃一點，但是注意控制量。

酒精和咖啡因

喝酒過多將會導致血壓升高。DASH飲食建議男性控制飲酒量每日不超過 2 杯，而女性則是每日 1 杯以下。

DASH飲食並未限制咖啡因的攝入。目前咖啡因對血壓的影響在學術界還未有定論，如果已經患高血壓，而又擔心咖啡會影響到血壓的話，就盡量注意一下咖啡因的攝入量。

其實，中國居民平衡膳食寶塔推薦的每日飲食，跟DASH飲食是非常相似的。

中國居民膳食寶塔和DASH飲食的比較：

1 穀物類，DASH飲食中穀物會少一些；

2 蔬菜類，兩者是一致的；

3 水果類，DASH飲食中水果會多一點；

4 禽畜瘦肉和蛋類，兩者是一致的；

5 奶製品，DASH飲食會多一些；

6 見過大豆類，兩者幾乎一致；

7 油脂和鹽，兩者幾乎一致；

8 甜點類，兩者幾乎一致

9 酒精類，兩者一致

通過上面的比較，可以看出，中國居民平衡膳食寶塔推薦的飲食其實跟DASH飲食是非常接近的。所以說，按照中國居民平衡膳食寶塔的指導來飲食，也會很好的保持身材，保持健康。

這裡也順便推薦大家看看《中國居民膳食指南》科普版，是中國營養學會非常用心編寫的一本營養指導書，非常實用非常接地氣。書里對中國居民平衡膳食寶塔有更多的解釋和飲食案例。

在我指導的瘦身營的最後一個階段，會花幾天時間，讓大家從瘦身模式調整為日常飲食，也是以中國居民平衡膳食寶塔為指南，很多小夥伴也在這麼做了，不僅保持身體健康，而且還在持續瘦身。

所以，DASH飲食也沒有那麼難執行，參照中國居民膳食寶塔來指導日常飲食，就幾乎已經走在全球最佳飲食的路上。

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