DASH又雙叒叕一次榮登最佳飲食方式榜首

認

識

得

舒

DASH（Dietary Approach to Stop Hypertension）飲食，是一種為了預防高血壓而設計的長期健康飲食方式，中文音譯為「得舒飲食」，原本是由美國心臟、肺、血液研究所(NHLBI)為降低患者血壓而推出的一種飲食法。它建議人們減少飲食中鈉的攝入量，並且吃多種富含鉀、鈣、鎂等幫助降血壓的食物。如果堅持DASH飲食，可以在短時間內達到降血壓的效果。

除此之外，DASH 飲食同樣也符合預防骨質疏鬆、癌症、心臟病、中風和糖尿病的飲食推薦原則，綜合來看，它獲得最佳綜合飲食方式的評價當之無愧。

除了綜合飲食方式高居榜首外，得舒飲食在減肥、控制糖尿病、飲食健康、心血管健康方面的地位也都數一數二。

飲食原則

每天吃足量的蔬菜、水果和全穀物

每天吃適量的脫脂或低脂奶製品

每天吃適量的瘦肉、魚類和乾果

限制鈉、甜品、含糖飲料和紅肉的攝入

執行起來難易度如何？

可能要放棄脂肪，糖，鹽，這點有難度，其他都不太限制。其他新鮮的食材都是不限制的，最起碼不會讓你挨餓。

在外面就餐，難度比較大，因為外面普遍口味重，盡量多攝入蔬菜，水果，告訴廚師為你製作口味清淡些。

如果要喝酒，要適量，女士最多一杯，男士最多兩杯。

學會看包裝食品的營養標籤，並了解各種食物的鈉、鉀含量會對執行DASH飲食很有幫助。

省時間嗎？不會，除非你僱傭其他人幫助你買菜，做菜，但是你不能讓別人幫你鍛煉。

能吃飽嗎？DASH飲食中建議攝入的蛋白質，高纖維含量的，蔬菜，水果，應該能讓您吃飽，如果你想減肥，就稍微少吃一點。

你可能會懷念各種口味重的火鍋，麻辣粉，但是你的味蕾是可以被調節的，盡量避免各種草藥和香料帶給你的爽快口感。

應該怎麼吃？

香港醫學會為我們推薦了DASH飲食範例，更適合中國人的飲食習慣。

香港醫學會推薦DASH飲食範例：

開始DASH飲食的小貼士

慢適應

你可能會發現低鹽食物不符合你的胃口，別著急，你可以逐漸減少鹽的用量，試著用別的調味料，如香料，胡椒，檸檬汁，醋等來替代鹽，這可能需要幾周的時間來適應。

替換食物

當你想吃甜點和零食時，試著用水果、原味堅果、低脂酸奶或者蔬菜沙拉來代替。

結合運動

除了飲食方面外，適量的運動可以更好的幫助你達到控制高血壓的目的。

參考資料：

https://health.usnews.com/best-diet/dash-diet

http://kidney.hk/en/community-works/dash-diet/

【來源：青年健康新視點】

《營養界》科學膳食 健康你我

本期編輯&製版┆阿拉蕾 審稿┆Jenny

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