世界衛生組織：七成病由久坐引起——疾病多因「坐」，保健要靠「走」

世界衛生組織的一份報告指出，每年竟有200 多萬人因久坐少動而死亡。此前，澳大利亞昆士蘭大學研究發現，久坐1 小時的危害約等於抽兩根煙，減壽22 分鐘。按照8 小時工作制算，若一直坐著不動，每天減壽2.9 小時。按照「996」工作制算，每周減壽26.4小時，合1天多。

世界衛生組織預計，到2020 年，70%的疾病都將由久坐引起。久坐因此被列為十大致命殺手之一。

美國疾病控制和預防中心發布研究報告提示，久坐可能增加患慢性病和過早死亡的風險。《糖尿病研究與臨床實踐》雜誌上發表的一份研究報告指出，久坐與患2型糖尿病有關。

美國加州大學洛杉磯分校的研究小組跟蹤調查了1481 名64 歲以上的美國女性參試者。研究人員對參試者進行了血液檢測，並重點分析了參試者線粒體內DNA突變損傷情況，以了解其細胞健康狀況。結果發現，每天久坐10 小時的女性，其生物學年齡會增加8歲。

國內研究發現，長時間伏案工作會使下肢靜脈處於持續高壓狀態，血液循環受阻，易引發下肢靜脈曲張。

隨著年齡的增長，久坐的中青年女性骨量減少和肥胖程度增加趨勢明顯，從而個體的基礎代謝率、有氧耐力水平、骨密度均出現下降。

武漢體育學院經問卷調查統計，久坐最嚴重的是白領人士，而僅次於這一人群的是學生。

北京體育大學的一項研究認為，小學生處於生長發育的關鍵時期，久坐時不會一直保持良好的姿態，而會出現高低肩、脊柱側彎、骨盆側傾等體態問題。若長時間不糾正，會影響小學生的健康和生長發育。因為長時間久坐，小學生經常感到肩頸疼痛、疲憊無力，許多疾病也呈現出年輕化趨勢，甚至出現各種亞健康狀態。

日本有研究表明，即使之前做過運動，但坐1 小時，運動的效果也會降低8%；1 小時的運動效果會被6~7小時的久坐抵消。

研究者推薦了一些妙招：「只要有機會就步行，上下班盡量走樓梯而不是乘電梯，會議中允許站立走動，辦公椅換成平衡球，使用站立高度的桌子，在停車場停車的時候盡量選擇離入口遠的車位，以增加步行距離。」

《英國醫學雜誌》刊登一項新研究發現，每天減少久坐和看電視時間，有助於延年益壽。專家分析了2005~2006年和2009~2010 年兩次美國國家健康和營養調查研究的相關數據，確定了美國成年人平均每天用於看電視和久坐的具體時間。科學家之後將這些數據與多項有關久坐與健康的研究結果進行比對分析，以探明每日久坐時間與各種原因死亡之間的關聯性。

結果發現，如果成年人能將每天坐著的時間控制在3 小時以下，其預期壽命就會增加兩年。若將每天看電視時間控制在2 小時以內，預期壽命則可增加1.4年左右。

久坐使得下肢肌肉收縮活動減少，導致血液流速降低，血液黏稠度增高，為深靜脈血栓的形成創造了條件。如果此時再猛然活動，如猛地起身伸腰、大幅度擺動胳膊等，很容易牽動不穩定的血栓，使之脫落造成血栓栓塞，引起相應部位的缺血、缺氧等癥狀。

更為嚴重的是，如果血栓遊離到肺部，可能堵住肺動脈造成肺栓塞，嚴重者短時間內就會危及生命。

中老年人和心腦血管疾病患者尤其要注意這一點。由於此類人群血管柔韌度較差，久坐後猛然牽拉，會造成血管撕裂，誘發主動脈夾層。所以，久坐後不可突然猛烈運動，要循序漸進。

長期久坐不動，不適合做仰卧起坐

「久坐不動的上班族不適合做仰卧起坐。」北京大學首鋼醫院骨科副主任醫師劉正解釋說：「這是因為人長時間久坐不動，尤其是低著頭、彎著腰，已經讓頸椎和腰椎承受了較大的壓力，而仰卧起坐主要依靠腹肌的力量，把上半身帶動起來。做完整個動作，會讓原本已經受到壓迫的頸椎、腰椎再一次受到壓迫，加重其受損程度。」

美國密蘇里大學一項新研究發現，起身走動10 分鐘可以幫助抵消長時間久坐導致的血管功能障礙。

研究人員指出，久坐必然導致腿部血流量減少。這會使得動脈血管壁的摩擦力降低，血管擴張能力下降。而擴張能力是血管健康的重要標誌，擴張力越強，血管就越健康。坐90 分鐘之後最好起身走動10 分鐘，就能有助於血管擴張能力的恢復。

每天累計健步1 小時可消除久坐危害

一個國際專家小組發現，對於每天久坐超過8 小時且運動量低的人，死亡風險為9.9%。而一天坐的時間小於4 小時並且至少運動1 小時的人而言，死亡風險為6.8%。

專家小組成員、挪威體育科學院兼劍橋大學首席專家烏爾夫·埃克隆德表示：「世界衛生組織建議的『每周至少150 分鐘的適度運動』可能是不夠的，但即便如此，全世界還有1/4 的成年人達不到這個指標。其實，你沒有必要非得去健身房，只要在早上、午餐後、晚餐後健步走就可以了。你可以把鍛煉時間分散在一天當中，但至少需要1 個小時。」

辦公環境缺乏運動場地條件，工作繁重，也抽不出專門的運動時間，怎麼辦？《印度時報》曾邀請專家為久坐族推薦過一套「辦公桌操」，其有助於增加身體活動量，減少手腕酸痛、腰酸背痛、手臂僵硬等問題。具體做法如下：

掰手：左手手臂向前伸直，掌心向上。用右手抓住左手手指，慢慢向下掰10次，然後換另一側重複相同動作。

聳肩：單側肩膀盡量向上抬高，保持5 秒，然後放鬆，重複10 次，兩側交替進行。

撐體：手扶穩定傢具或者牆面，做類似俯卧撐的動作。

握拳：先握緊拳頭，然後伸展手指，再握緊，讓手部肌肉得到拉緊和放鬆。

舉重：將礦泉水瓶裝滿水，充當啞鈴，用其練習前平舉、側平舉或彎臂舉等動作。

轉體：坐在椅子上，身體轉向一側，慢慢呼氣，保持10 秒，回到原位，然後再向另一側轉動身體，做同樣動作。

提臂：十指緊扣，雙臂向後，把雙臂盡量向上提，保持10 秒，然後放鬆，反覆練習5~10次。

伸腰：坐在椅子上，身體慢慢向前彎曲，頭部慢慢壓低，同時呼氣。保持此姿勢10 秒，然後起來還原。反覆做10次。

拉腳：坐在椅子上，一條腿盡量向前綳直，找一條長毛巾，手握長毛巾兩端，將其套在腳腕上，向後拉動5 次，試圖把腿拉彎過來。放鬆，換另一側重複動作。

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