最適合春天的7種運動，給全年的好身體開個頭

「春生，夏長，秋收，冬藏」是自然界運化的規律。一年之計在於春，人體養生也要順應自然變化，是時候走出家門擁抱大自然了。

《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）邀請權威專家，介紹最適合春季的運動，幫你喚醒沉睡一冬的身體。

受訪專家

西安體育學院健康科學系教授 苟波

南京市中西醫結合醫院運動保健諮詢門診教授 李靖

1

走步

走步是最安全、最簡便、最經濟的有氧代謝運動。

體質較好的中老年人和年輕人適合快步走，時速在5~6公里，每分鐘約行走120步左右，堅持快走鍛煉能提高人體的心肺機能，降低體脂率，減少心腦血管疾病、糖尿病、高血壓等慢性病發生的幾率；

體質較弱的老年人宜選擇緩步散步，每分鐘約80步、時速2~3公里，可幫助穩定情緒，消除疲勞，亦有健胃助消化的作用。

2

騎行

騎自行車是典型的有氧運動，可以增強心肺功能，還能使身材勻稱。對於預防心臟病、高血壓、糖尿病等慢性病發生有明顯作用。

以日常健身為目的的騎自行車運動，心率控制在無氧閾心率水平以下，可以用170-年齡來控制運動強度，每次運動時間為20~40分鐘左右，如果運動強度低，可以適當延長，但不推薦運動時間過長，防止引起疲勞性損傷。

3

伸展

整個寒冷的冬天，人的身體彷彿都是蜷縮著的，春天最適合做的就是伸展運動，以喚醒身體。年輕人最好做瑜伽，老人可以練練氣功。

推薦一個拉伸動作「爬牆」。面對牆壁站立，用雙手或單手沿牆壁緩緩向上爬摸，盡量拉伸整個身體後再緩緩退下，回到原處，反覆進行。

4

慢跑

丹麥一項新研究發現：每周慢跑1小時可以使其壽命延長大約6歲，而且慢跑的健身功效比任何高強度鍛煉都更好。

慢跑還可增加攝氧量、降低高血壓、擺脫身體贅肉、改善心臟功能。

5

蹲起

蹲起能鍛煉交感神經，可以一定程度上緩解頭暈、眼花的小毛病。

大部分男性，都適合負重深蹲，可以鍛煉盆底肌以及下半身肌肉群，改善勃起障礙的作用。但中老年人別盲目追求次數，以免損傷肌肉，每天做5~10個即可。

為防止膝關節損傷，下蹲時膝蓋別超過腳尖。關節不好、有骨質疏鬆的人、未成年人不宜做。

6

登山

登山是一種極佳的有氧運動，山中植被豐富，空氣新鮮，負氧離子充分，在鍛煉身體的同時，還能幫助人緩解壓力。

空氣中的負氧離子不僅能增強大腦皮質功能，而且能增強心肺功能，促進血液循環，刺激人體造血功能。

另外，山間道路崎嶇不平，有益於改善人體的平衡功能，增強四肢協調能力，增強肢體靈活度。在青山綠水中放眼遠眺，可緩解眼部肌肉疲勞，預防近視，還可使緊張的大腦得到放鬆和休息。

但需注意，下山時膝關節承受的衝擊力更大，所以要慢。體重過大、膝關節不好的人應減少登山次數和時長，並在登山時使用登山杖，幫助分擔體重，以減輕膝關節負擔。

7

放風箏

放風箏時，人不停地跑動、牽線、控制，通過手、眼的配合和四肢的活動，可達到疏通經絡、調氣和血、強身健體的目的。

眼睛一直盯著風箏遠眺，能幫助調節眼部肌肉，消除疲勞。

頸部後仰，能幫助保持頸椎、脊柱的肌張力，可使頸項部肌肉得到放鬆，有利於保持頸椎的生理弧度，改善局部血液循環。

放風箏時，中老年人及有頸椎病的人要注意不要後仰太長時間。可仰視和平視交替。最好選擇平坦、空曠的場地，不要選擇湖泊、河邊及有高壓電線的地方，以免發生意外。

本期編輯：張原 本文作者：生命時報記者 雷妍 生命時報特約記者 陳希

版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。

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