迷人的肩部線條，離不開三角肌鍛煉，一起練習這4種招式吧

角肌是肩部的最為主要的肌肉，也是肩肱關節外層有力的肌肉，它的形狀類似虎頭，又被稱為「虎頭肌」。壯實的三角肌，能增加肩膀寬度與厚度，是粗壯手臂、寬厚背部以及健碩胸肌的最好搭配，還能提高上半身的協調性。

三角肌，顧名思義，有三個部分，分別是肩前束，中束和後束。它們負責的任務各自不同，肩前束是控制肩關節屈伸，即向前抬起手臂，肩中束則是控制肩關節向外伸展，即手臂側平舉，而肩後束是控制肩關節沿外伸展，比如我們常做的飛鳥。

三角肌不屬於耐勞肌（耐勞肌：不需要多久的恢復時間），在進入訓練時需要熱身，比如簡單的拉伸活動一下肩關節。三角肌作為小肌群，比較適合輕重量的練習，所以不要認為健身就是不斷加大重量訓練。

接下來介紹4個動作，囊括了肩前束，中束和後束，全面地刺激三角肌，快加入我們的三角肌訓練吧！

第一個動作：俯卧平舉

訓練部位：肩後束

1.俯身躺在長凳上，兩手分別抓握啞鈴，手臂自然下垂，手肘微微彎曲，背部平坦，這是預備動作。

2.呼吸，手臂向身體兩側展開，直到上臂與地面平行，肘關節依舊彎曲。

3.靜止1-2秒後，吸氣，緩慢下方器械，復原到預備動作。

第二個動作：直臂前平舉

訓練部位：肩前束

1.兩腳分開站立，膝關節伸直，雙手抓住啞鈴垂放在大腿前根部，握距與肩等寬，這是預備動作。

2.將器械沿上抬舉，直至手臂與地面平行。

3.靜止1秒後，緩慢下方器械，復原到預備動作。

第三個動作：拉力器單臂側平舉

訓練部位：肩中束

1.兩腳分開站立，單手握住拉力器手柄放在大腿前方，肘關節自然彎曲，另一隻放在臀部，這是預備動作。

2.向身體外側拉伸繩索，手臂高於地面水平線。

3.在最高點時靜止秒後，緩慢下方繩索，復原到預備動作，完成右手後即可換另一側練習。

第四個動作：繩索麵拉

訓練部位：肩後束

1.面對機器站立，兩手分別抓住手柄，手臂伸直，腰背平坦，這是預備動作。

2.收縮後肩胛骨，將繩索朝面部方向拉伸，直至手柄貼近臉部，手肘向外擴展。

3.感覺後肩受到擠壓，靜止1秒後，手臂伸直，緩慢復原繩索，回到預備動作。

訓練前別忘記做肩部熱身運動哦

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