想要小蠻腰什麼的，練這一招就夠啦

▲ Fanny Yoga 美國瑜伽聯盟認證RYS學院

安全瑜伽踐行者

核心肌群的功能對人體來說是不可忽略的，主要有以下幾個功能：

1、穩定脊柱、骨盆，保持正確的身體姿態；

2、提高身體的平衡力和控制性；

3、提高運動時核心向四肢及其他肌群的能量輸出；

4、提高肢體協調工作效率，降低能量消耗；

5、預防動作中的損傷。

體式名稱

中文名：卷腹旋體

（普拉提體式）

英文名：Chest Lift With Rotation

體式講解

設想一下我們從身體側面提起一隻行李箱，或是將一杯茶放到身後的桌子上的情形，在這個時候，身體斜側的肌肉將幫助產生動作，強有力的斜側肌群能夠避免身體意外受傷。

「卷腹旋體」是在「卷腹抬起」練習的基礎上加上了轉體動作，要求集中於積極的收腹練習，始終保持動作和呼吸的節奏。

此項練習能夠有效加強腹部力量，尤其斜肌的力量，並增強骨盆的動態穩定性。

動作步驟

1仰卧屈膝，雙腿與髖同寬，骨盆處於自然中立位，雙膝保持90度角，雙手手指交叉置於頭後側。

2吸氣，在呼氣時，收縮腹部，將頭部和肩部卷離墊子，直至肩胛骨下角剛觸及地面。

3吸氣，軀幹保持穩定不動，保持上半身的弧線。

4呼氣，收縮腹部斜肌，讓肩對準對側的髖部轉動身體，縮短兩者間的距離。

5吸氣，回到中間，保持頭肩的高度和上半身的弧度。

6呼氣，慢慢再轉向另一側。

重複：兩側完成轉動4~8次。

難度增強

上滑查看體式步驟

1仰卧屈膝，抬雙腿離開地面，直至大腿與地面垂直，骨盆處於自然中立位，雙膝保持90度角，雙手手指交叉置於頭後側。

2吸氣，在呼氣時，收縮腹部，將頭部和肩部卷離墊子，直至肩胛骨下角剛觸及地面。

3吸氣，軀幹保持穩定不動，保持上半身的弧線。

4呼氣，收縮腹部斜肌，讓肩對準對側的髖部轉動身體，縮短兩者間的距離。

5吸氣，回到中間，保持頭肩的高度和上半身的弧度。

6呼氣，慢慢再轉向另一側。

重複：兩側完成轉動4~8次。

想像技巧

1

放鬆髖屈肌群，想像你的下半身被牢牢地綁在地上。

2

想像胸前畫有一個「X」，當身體轉動時，縮短單側的「X」斜線距離，讓肩膀去靠近對側的髖部。

注意事項

1

在旋轉時，骨盆和雙腿儘可能避免搖晃。

2

保持腹部核心始終向內收縮，肩膀下沉放鬆。

3

練習時肘關節始終保持打開，避免用手去拉頭部。

4

頸部和肩膀受傷者，如果感覺不適則停止這個動作。

動作變化：十字交叉

1

仰卧屈膝，兩手放在頭後，收緊腹部，頭部和上半身卷離墊子，目光向前或看向腹部方向。

2

抬起雙腿，呼氣，伸直右腿往斜前方60度角延長，同時將左腿膝蓋往裡收向胸部。身體向左側轉，左側肩胛骨下角觸地，胸廓朝向左膝蓋，兩側的髖部都不離開墊子。

3

吸氣，下腹部和髖部保持穩定不動，回至中間，注意保持頭部和肩背部的高度。呼氣時，轉動身體，同時交換另一側腿部向斜前方伸展。

重複交替5 ~ 8個回合。

體式演示：徐俊敏

練習過程中如果有問題

可以在下方【評論區】留言向老師提問哦~

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！