你以為千金難買老來瘦？錯大了！老人小腿肚越瘦，越容易摔斷骨

今年以來，廣州遭受寒流暴擊，冷風冷雨，讓很多人被突如其來的寒冷凍得不願意出門。很多老人家更寧願宅在家裡。廣東省第二中醫院康復科主任醫師王俊華指出，在家「貓冬」，缺乏運動很容易造成肌肉減少，這也是發生骨折的一個誘因。建議在家也可以打太極拳、八段錦等運動。

不少老人因為怕冷，加上身體肌肉僵硬，從而擔心肢體不靈活而摔倒造成骨折，而選擇待在家裡不外出。但是長時間在家「貓冬」，靜坐或卧床，是容易導致老人摔倒的危險因子——肌肉力量下降。

肌肉是否減少，看看小腿肚粗細

王俊華說，通常人的肌肉量以30歲為最高，從40歲開始逐漸走下坡路。步入老年後，吃的蛋白質少，加上運動量也減少，生成的肌肉也會減少。

一旦超過60歲，肌肉的下降率還會進一步加速。這種肌肉減少的後果不僅表現在四肢無力，還會表現在全身，比如骨質疏鬆、心肺功能下降等，並且會繼續惡化，發展到一定程度後可能出現各式各樣的身體機能障礙。

對於老年人的肌少症，其實有一個很簡單的辦法來鑒別，我們稱為「手指圈測試」。即用雙手的拇指和食指圈成一個圈，環繞住小腿肚最粗的部分來進行測試。肌肉力量下降的可能性依照「無法圈住」「剛好可以圈住」「不僅能圈住還有空隙」的順序遞增。意思就是，小腿肚越細，肌肉下降的可能性就越大，這是因為肌肉萎縮造成了小腿肚變細。

值得注意的是，雖然大多數肌少症的老年人都是身體瘦弱。但實際上，並不是所有患者都表現一致。最近發現不少肌少症和肥胖（體脂肪增加）同時出現，造成的「肌少型肥胖」癥狀。也就是說，老年人雖然不瘦，但胖的全是脂肪，肌肉卻很少。

預防肌肉減少，要做到以下兩點

為預防在整個冬季因為「貓冬」缺乏運動，而導致肌肉減少，王俊華有兩點建議：

其一，蛋白質攝入不能少。人上了歲數之後，食量和食材的種類都會減少。尤其是獨居老人，很多人蛋白質的攝入量偏低。由於肌肉生成需要蛋白質，因此老人尤其需要注意攝取蛋白質。

在每天的飲食中，老人應當合理均衡地攝取肉、魚、雞蛋、豆腐等食材。他建議，在攝入蛋白質上，老年人每天需要1個雞蛋、1杯奶、一兩肉、一兩水產品、1個豆製品。肉類食物可切成肉絲或肉片後烹飪，也可剁碎成肉糜製作成肉丸食用；魚蝦類可做成魚片、魚丸、魚羹、蝦仁等便於進食和消化吸收。

其二，適當活動或運動。適當增加日常身體活動量，減少靜坐或卧床，比如戶外活動能夠讓老年人更好地接受紫外光照射，有利於體內維生素D的合成，延緩骨質疏鬆和肌肉衰減的發展。而冬天不便於外出時，可以在家進行一些室內運動，比如打打太極拳，八段錦等。

老年人的運動量應根據自己的體能和健康狀況即時調整，量力而行。一般情況下，每天戶外鍛煉1~2次，每次30分鐘，也可以分多次運動，每次不低於10分鐘。以輕度的有氧運動（慢走、散步等）為主； 身體素質較強者，可適當提高運動的強度，如快走、廣場舞、各種球類等。在家時可以拉彈力繩、舉沙袋、舉啞鈴等抗阻運動20～30分鐘，每周3次以上。這類抗阻運動對於增加肌肉量的效果特別好。需要提醒的是，每次運動的強度都不宜過大，均以輕微出汗為度。

文/羊城晚報記者 張華 通訊員 李朝

圖/視覺中國

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（責編：陳映平）

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