傳統中式早餐，只會讓你越吃越餓，越吃越胖

傳統中式早餐：粥包面

我們往往會聽到這樣的對話：

「昨天吃多了，早上不太餓」

「那喝碗粥好了，然後再吃多個包子」

這樣的家庭飲食結構，基本上必會出現胖子。由於上一代人接受飲食觀念較為落後的緣故，他們習慣了這樣高碳水高升糖指數的飲食模式，甚至他們還告訴你不吃早餐，會得一身病。乃至於很多人現在，就算早上不餓，吃不下東西，也會強迫自己吃，即使偶爾不吃早餐，但也是頂著巨大的心裡壓力。

劃重點 ：本文較長，先寫結論

1.吃不吃早餐，對減肥而言並不會有多大問題，但我們還是建議要吃。

2.在平時規律飲食的情況下，由於前天的多餘攝入，到了第二天早上不餓，可以選擇不吃，明明沒胃口還硬吃，等同於塞毒藥。

3.傳統式高碳高升糖低營養早餐，會讓你越吃越餓，越吃越胖。轉變飲食結構，習慣選擇攝入低升糖指數的碳水才是瘦身的根本。

一、那些關於早餐的謠言

謠言一：不吃早餐，會得膽結石

這個說法缺乏科學依據，但恰恰最唬人。到底吃不吃早餐和導不導致膽結石有沒有關係？

答案是

有可能會，也可能不會

就像告訴你喝水的人也會得癌症，這兩者根本沒有半毛線關係。有人說，早上吃早餐有助於促進膽汁排出，膽汁在膽囊里積累了一夜，如果早上不刺激排出一下，時間長了就會增加形成結晶乃至結石的風險。

實際上，不吃早餐並不一定會導致膽囊結石，也並不一定是導致膽囊結石的元兇。導致人們患上膽囊結石的有多種，像生理上的先天因素、細菌感染、寄生蟲感染等因素。超重、肥胖、急速減肥、飲食、代謝綜合症、糖尿病和胰島素抵抗等。也是重要誘導因素。

真正導致膽結石的，往往是不健康的飲食模式和膳食習慣，比如高熱量、高碳水、低纖維，不規律等等誘導因素的發生，確實有可能增加膽囊結石的風險。

許多不吃早餐的人被人詬病膽結石發病幾率高，卻並不是因為不吃早餐導致膽結石，而是這部分人常常生活也不規律，而後者才是誘發疾病的成因。

讓你吃早餐，並不是因為怕你得了膽結石，而是希望你 養成規律飲食的習慣 。

另外研究表明，高蛋白和高脂肪的食物才能引起膽汁的大量分泌和排出，而碳水化合物類食物的作用非常小，所以很多傳統式高碳早餐對於排空膽汁而言其實沒什麼意義。

但有一點必須要提到的是：習慣於16/8間歇性斷食法的人群，過長時間沒有進食確實有可能增加膽結石的幾率。比方說：如果習慣晚上8點鐘吃晚餐，中途沒有任何加餐，到了隔天中午12點在吃午餐，這麼長時間未進食有一定風險。

謠言二：不吃早餐，會變胖

認為吃早餐會變胖的朋友說：不吃早餐硬挨餓到中午，那麼會因為餓的太久，反而吃得更多，所以早飯要吃飽了才有力氣減肥。

認為不吃早餐能減肥的朋友說，不吃早餐就等於少吃了一頓的熱量，而且熬了一夜，身體糖原消耗的差不多了，此時不正好是減脂的好機會嗎？

而實際是，你吃或者不吃早飯，體重可能會增也會減，因為這兩者也沒有半毛錢關係。減肥的關鍵，必然是卡路里的控制，總能量適宜。

讓你吃早餐，主要是胖子瘦身的初期，前期一打開熱量缺口，少一頓會導致飢餓感延續到午餐甚至晚餐，最終攝入過量體重增加，所以這一頓早餐很重要。

同時有現象表明，喜歡吃傳統中式早餐的人，會更加容易餓，以致於中午吃的更多，也會變得更胖，後文補充。

謠言三：不吃早餐，腸道會吸收糞便

大量垃圾養生產品的硬推廣式文案實在噁心人，但卻深得父母心。謠言的完整版是這樣：

9點前不吃早飯，腸道會吸收宿便。

真實的情況是，無論你幾點吃，什麼時候吃，你吃的是早餐中餐或者晚餐，你的小腸都在參與食物的營養物質吸收。而從功能上說，大腸的確也有吸收功能，但他選擇的主要是吸收水分，和脂溶性的維生素礦物質。

你的大腸在某些方面而言「吸收糞便」是無法避免的，但跟你九點鐘吃不吃早餐也沒有關係，倒跟你昨晚吃沒吃飯關係挺大。倘若大腸出現「拒絕吃X」的行為，效果大概就是腹瀉不止，建議立刻就醫。

謠言四：早餐喝粥，能夠減肥，而且養胃

錯到離譜。

1.白米稀飯首先沒有什麼營養，都是糖分，其次升糖指數高，長期大量喝稀飯，容易引起血糖高升。特別是對於有肥胖問題，糖尿病，心臟病，三高等問題的人來說，最好不要喝稀飯了。

很多人覺得喝下一碗粥，就能感覺能量滿滿，那是因為稀飯的主要物質是澱粉，熬成粥的澱粉比米飯更容易消化變成糖，一碗基本上等同於一碗糖。而因為喝下一碗糖的緣故，糖分能更快的供能，所以讓你感覺有了能量，但同時帶來的是血糖飆升問題。

2.長期吃容易消化的食物，你的胃功能會慢慢退化，因為胃也遵循「用進廢退」，長期吃多了特別容易消化的粥飯麵條，消化能力自然下降。

另一方面，喝粥在降低腸胃負擔的同時，會導致胃酸分泌過多，引發慢性胃炎及胃潰瘍。此外，長期胃酸刺激還可能引發反流性食管炎或者十二指腸潰瘍。所以習慣早餐喝白米稀粥幾乎有害無益。

註：對於胃酸分泌不足的人，或患有萎縮性胃炎等患者，已經只能喝粥了，這實屬於沒辦法的事情。

二、傳統式早餐，為何越吃越餓

何為傳統式早餐？豆漿泡油條、麵包抹上花生醬、饅頭就鹹菜，或是果汁飲料配一些餅乾蛋糕，這類營養成分極其單一，碳水化合物和升糖指數賊高的食物吃法，說句實在的，不吃還更健康。

在森米接收到的用戶反饋中，有些肥胖患者報告過：

早餐喝了一杯玻尿酸奶昔竟然能持續到中午都不餓，反而是以前吃的早餐很快就餓了，還不如不吃。

是什麼導致了吃高熱量高升糖早餐反倒容易餓，有時還不如低熱量的奶昔或者其他西式早餐？

在查閱了相關資料後發現，人體的激素分泌非常複雜，在這裡舉例兩類減肥人士較為關心的兩種激素：皮質醇（糖皮質激素）和胰島素。

皮質醇是壓力狀態下身體需要來維持正常生理機能；如果沒有皮質醇。身體將無法對壓力作出有效反應，當獅子從灌木叢中向我們襲來時，我們就只能嚇得屁滾尿流、目瞪口呆動彈不得。然而藉由皮質醇和腎上腺激素，身體能夠啟動起來逃走或者搏鬥；皮質醇能夠更加適應慢性壓力下的工作。

GIF

皮質醇的作用機理主要是，釋放氨基酸（來自肌肉）、葡萄糖（來自肝臟）以及脂肪酸（來自脂肪組織），把這些輸送到血液里充當能量使用。

胰島素是胰腺β細胞產生的一種蛋白質激素。當血液葡萄糖濃度的升高，胰腺會釋放胰島素，胰島素的作用就是把，身體的血糖調控儲存下來。

皮質醇為升糖型激素，胰島素為降糖型激素。兩者往往都是同時升高或降低，以此形成血糖的平衡。

正常的血清皮質醇代謝是一個周期為 24 小時的循環，一般皮質醇水平早晨最高（約 6～8 點）主要是身體知道你得起床工作了。

而凌晨時到達最低（約 0～2 點），此後再緩慢上升。

你的血糖在夜間看上去穩定，但體內恰是好幾種升糖和降糖激素在互相打戰。

所以往往晨起的時候，即使根本不吃早餐，部分人和胰島素抵抗患者的血糖也可能出現偏高，因為晨起時皮質醇等升糖激素分泌明顯增加，拮抗了降糖激素（胰島素）的作用，導致血糖升高，醫學上也稱為黎明現象。

所以，當你在皮質醇的最高點，恰好也是身體血糖水平較高的時候，本身胰島素也會相對應的分泌來調控血糖水平。

此時選擇了進食傳統高碳早餐，胰島素為了把血糖調控下來，勢必會大量分泌，伴隨血糖的快速升高跟降低這種不穩定狀態，很容易進入反應性低血糖，所以往往很快就餓了。可以說，這個時間段進食高碳早餐對肥胖者，糖尿病人以及其他相關疾病的風險比其他階段都高的多。

如果你是一個健康的人，雖然不會一下子降低到低血糖水平，但血糖的驟升驟降還是會引發飢餓感。

如果你光吃一碗白米飯，那麼過量的胰島素拉響警報後，還留在身體里，它會源源不斷讓細胞儲存能量，根本停不下來。血糖太低時，大腦得不到足夠的葡萄糖，人會突然感覺心慌，甚至出現冒冷汗等現象。這時候，你需要各種零食來度過。

血清素是鍾能讓人感到幸福和快樂的神經傳導素。當你吃較多的碳水化合物，特別是糖的時候，胰島素會促進血清素在大腦里的合成，讓人感到幸福和昏昏欲睡。

持續走高的胰島素就像一個班級裡面的惡霸，瘦素則是班級裡面讀書最好但常常被欺負的人。惡霸攔在門口，不讓瘦素出去找班主任（下丘腦）打報告，「身體已經吃飽了」這個信號被攔截了。

胰島素抵抗會導致瘦素抵抗。

越胖的人，體內瘦素水平往往也越高，但為什麼他的代謝率卻沒有大幅度提升？

在瘦素抵抗狀態下，雖然血液循環中瘦素水平很高，但是下丘腦接收到的瘦素信號卻很少，由此它會認為身體能量儲備不足，即使此時的你已經很胖了。

出現瘦素抵抗時，大腦以為身體處於飢餓當中，會形成一種持續的不快樂，刺激食慾的同時，尋求其他的快樂。恰好血清素帶來的幸福感可以暫時取代這種不快樂。「在不快樂中尋找快樂」，這時候人會尋求更多的糖和碳水化合物，糖癮就是這樣形成的。

長期高碳早餐的攝入，確實能讓你感覺很幸福，這也是父母一代覺得必須要吃高碳水才能吃飽，那其實只是大腦告訴他們飽了，那只是一種滿足感。你試試讓他們戒掉碳水，基本上就跟戒毒一樣，非常的難。任何東西成癮了本身就是問題，而且糖癮的危害並不亞於煙癮。

三、有關早餐的相關探討

1.減肥過程中， 為什麼要讓你吃早餐

對於那些不吃早餐，往往也沒有其他良好飲食習慣的肥胖人士，即使培養了吃早餐的習慣，也不見得會更加健康。

選擇吃早餐最重要的是對不規律飲食的肥胖者而言，它增加了一種儀式感

我要開始減肥了

哪一餐吃的豐富，體現了你是以哪個部分為重心的生活方式，是早上，中午，還是黑夜。對於現代人而言，晚餐之後一般還有較長時間才入睡，所以必然是吃的隆重。但請想想，你有多久沒見過7點以前的城市了？ 很多人覺得早餐不重要，往往是因為睡醒之後就快到中午了，乾脆兩頓合在一起吃算了。

假若逼著自己吃早餐，你就不得不起的比平時早。精心安排一餐，最好有蔬菜、水果、全穀物和蛋奶。

把東西擺開，讓色彩豐富整個早上。這種儀式感，能幫助你重新看待早晨，看待減肥，看待未來規律的生活習慣。「不要虧待自己」，它不再是我們喊著的奇怪的口號，而是通過可以的安排，來訓練自己的行為習慣使之成為習慣，而這一切，從一頓早餐開始。

有人說，培養一個行為習慣，需要21天，但對於吃早餐的行為，只要堅持頭階段的1~7天，提醒自己是一個要減肥，要規律生活的人，那麼整個早晨的精神面貌和情緒狀態就會得到一個質的提升。

把減肥當做一項艱苦事業來做的人，往往都很難堅持下去，是因為他選擇了某段時間的刻意改變，而非將之當做自己已經習慣的飲食模式。

而早餐，恰恰是最助於改變自己的開始。

2.我應該怎麼吃，才更健康

早餐要盡量提供豐富的營養，要做到「挑三減四」。

⊙三挑：一挑粗糧，二挑蛋白質，三挑果蔬 新鮮的蔬菜、水果。

⊙四減：

一減油脂 炸油條、油餅、煎培根、火腿、漢堡等食物，脂肪含量太高，經常食用不利於健康，應該少吃。大早上的，不需要那麼多油脂。

二 減方便食物 減少油條、油餅、蛋黃派、餅乾、速食麵、起酥麵包、點心等添加很多油脂的精製穀物。

三減鹽 要少吃腌制蔬菜、鹹菜、榨菜、醬菜等高鹽食物。 它們營養價值很低，僅能起到刺激味蕾的作用，無益於營養均衡。

四減飲料 果蔬飲料、牛奶飲料、酸奶飲料等，看上去、喝起來都像是蔬菜、水果或牛奶，但其實，這些飲品中真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少。多是糖、香精和其他食品添加劑調製出來的，模擬了口味罷了。

所以早餐吃什麼好？

換一些粗糧，如雜糧粥、雜豆粥、小米粥、燕麥片、豆包、全麥饅頭、全麥麵包、紅薯、鮮玉米等。

蛋白質如水煮蛋、茶葉蛋、牛奶、酸奶、豆漿、豆腐、醬牛肉、瘦豬肉等。它們既含有優質蛋白，也能增加飽腹感。

實在沒有時間準備，沖泡一杯森米玻尿酸奶昔，玉米濃湯，亦或者一碗綜合果蔬粥，也是絕佳的選擇！

3.舊時代的人也是米面糖，為什麼不會胖

下面僅僅提供幾個點供大家思考：

· 舊時代的人首先並非攝入精鍊碳水，升糖指數普遍不會太高，攝入之後血糖不會像現代人這般做一番過山車，出現反應性低血糖還有額外零食

· 經常性的吃不飽，即使是米面糖，一天總的營養需求還遠遠跟不上，攝入基本很難大於支出

· 運動量遠遠大於現代人，基礎代謝率可能高一些

· 還有一些人看著很瘦，但到了晚年容易出現糖尿病，心臟病，高血壓等，雖然長期高升糖碳水的攝食不會讓他們發胖，但驟升驟降的血糖仍然會出現胰島素抵抗，最後導致相關疾病的產生。

觀察性研究（obsevational study）

（吃不吃早餐和罹患疾病，可能有也可能沒有關係，因為樣本的變數因素較大，也就是前文所提到的，不吃早餐的人也可能因為生活飲食結構的不規律導致出數據偏差，而早餐並非決定性因素）

2010年Am J Clin Nutr.雜誌上一項研究報告[1]，納入9-15歲的小志願者，隨訪20年。

分為四組：兒童期和成年時期都不吃早飯（1359人）

僅兒童期不吃（224人）

僅成年期不吃（515人）

兒童期成年期都吃早飯（86人）

結果顯示：兩個時期都不吃和兩個時期都吃早餐的人比較，前者腰圍更大，空腹胰島素水平更高，總膽固醇，低密度脂蛋白。整體表達的意義就是肥胖。

tips: 空腹胰島素水平高，糖尿病可能即將來臨。

另外一個研究。

2012年10月，Public Health Nutrition上一項研究[2]，納入5316個年輕人，

23.8%不吃早餐

16.5%吃即食麥片

59.7%早餐吃麥片外的其他食物

研究結果如下：

註：BS：不吃早餐注

RTEC：早餐吃即食燕麥

OB：早餐吃麥片以外的食物

不吃早餐和早餐吃即食麥片比，體重指數BMI更高，低密度脂蛋白較高（低密度脂蛋白過高，預示血脂代謝旺盛，和肥胖正相關，增加冠心病發生的風險。同理高密度脂蛋白過低，也有相同作用），血壓過高比例多，最主要的是：是腹型肥胖比例顯著增加！！！

還有一點就是，健康的早餐對減少肥胖也很重要，雖然非即食麥片類早餐腹型肥胖比例和BS組沒有差異，但是其他幾項指標預示，OB組仍然是優於BS組的。

2、不吃早餐和糖尿病

先放結論：不吃早餐甚至會增加糖尿病和代謝綜合征患病風險！！

幾乎每天都吃組，3-5天/周，1-2天/周，0天/周吃早餐組和每天都吃早餐組比較，發生糖尿病的風險比分別是1.06，2.07, 1.37, 2.12。如此可見，每天都不吃早餐組發生糖尿病的風險比每天都吃組要高兩倍！！

但是數據同時表明每周只吃1~2次早餐的人，風險竟然比每周吃3~5次的人低，這也是個奇怪的問題。

3、不吃早餐和冠心病

大家一聽到冠心病，心梗，內心不禁一顫。雖然說冠心病不會立刻致死，但是也差不多走上人生的倒計時了。

我們來看一篇高大上的文章，2013年發表在Circulation雜誌[6]~該研究1992年開始納入了26902個美國中老年男性（45-82歲），16年後再相逢，一共有1527個大叔得了冠心病。然後研究者們按照生活習慣，飲食等各因素分組，其中我們關注的是是否吃早餐的分組。結果表明：其中不吃早飯的人比吃早飯的人CHD風險增高了27%。

中國科學瘦身內調領導品牌--森米，是由知名瘦身達人、武漢大學醫學碩士莫七七創立，旗下以酵素作為爆款產品，旨在健康減肥重塑女性精彩和再現美。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！