多菜多益過春節 每天一道菜教你成大廚（七）蔬菜入主食 營養互補熱量低

春節臨近，親人團聚都會品嘗美食，每天一道菜教你成大廚。

蔬菜有四寶，即豐富的維生素、礦物質、膳食纖維、植物活性成分。經常聽到別人說花青素、番茄紅素、胡蘿蔔素，其實這些就是植物活性成分，對於蔬菜的營養價值高低有重要的決定意義。

蔬菜水分多，能量低，每天攝入1~2斤蔬菜，也不會增加肥胖的風險。中國膳食指南建議每天攝入400~500g蔬菜，至少3~4種，根莖葉花果都是可食用的。很多人都達不到指南建議的蔬菜攝入量，其實我們可以在主食中加入蔬菜，熱量低，蔬菜中的營養素和米、面的營養素互補，做法簡單還好吃！

【蒸南瓜糯米餅】

用料： 小南瓜1個、糯米適量、玉米淀 適量、白砂糖適量、牙籤1個

做法：

1 準備好南瓜。

2 去皮，切小塊，上鍋蒸10分鐘。

3 蒸好的南瓜晾涼後，用勺子壓成泥。

4 加入適量糯米粉和白砂糖，攪拌均勻。

5 準備好玉米澱粉。

6 加入適量澱粉。

7 慢慢攪拌均勻，面稍硬一些比較好成型。

8 搓成麵糰。

9 分成大小一樣的小麵糰，依次搓圓。

10 用牙籤開始壓型，要掌握好力度，壓痕稍深一些。

11 壓完是這樣的。

12 第二個壓痕。

13 繼續壓對角的壓痕。

14 壓完是這樣的。

15 第三個壓痕。

16 壓完的樣子。

17 第四個壓痕。

18 這樣一個微型南瓜餅就初具規模了。

19 按此步驟將剩餘麵糰都壓出型。

20 上蒸鍋蒸十分鐘。

21 蒸好的南瓜糯米餅出鍋了，顏色更好看了。

22 用黃瓜或葡萄乾裝飾一下南瓜，這個用的是黃瓜。（也可以用黑米面做成這樣子，萌萌噠）

23 還可以用模具，做出可愛的造型。

24 蒸好了，南瓜糯米餅～好看又好吃，可以在上面放核桃等乾果。

這個南瓜餅也可做成豆沙餡或是黑芝麻餡，前面步驟都一樣，南瓜蒸熟後：

1 把南瓜泥倒入糯米和粘米粉盆中。

2 用筷子把南瓜和粉攪拌成雪花狀，如太干可以稍微加入一點牛奶或者清水。

3 用手把麵糊揉成光滑的麵糰，然後搓成長條，分成大小相當的坯子。

4 把坯子放在手中壓扁。

5 放入適量的紅豆沙。搓成圓形後稍稍用手掌按壓一下後捏成一個圓形小屋，像包湯圓一樣放入豆沙餡或是黑芝麻餡，用虎口慢慢收口並搓圓。

6 放鍋里蒸10-15分鐘就好了。

小貼士

1 可選綠皮的栗味南瓜，這樣的南瓜汁水少，粉糯容易和面。

2 不能吃糖的南瓜面可以不加糖，因為南瓜本身略帶甜味，而且餡料也有糖份。

3 南瓜餅蒸好稍微晾涼後出鍋，可以在南瓜餅表面刷上植物油防粘！

4 蒸南瓜餅的營養價值相比起用油煎炸的南瓜餅要更高一些，主要是更大程度地保留了南瓜的營養，現代人講究健康和美味，所以不用油煎會比較健康！

【二米青菜蝦仁粥】

用料： 大米20克 、小米10克、青菜30克、蝦仁20克、鹽3克、料酒5克、老薑2克

做法：

1 大米小米分別淘洗乾淨，加入水浸泡半小時,（如果時間緊可以直接煮，浸泡是為了更好的煮粥，可以減短煮粥時間)，蝦仁收拾乾淨，放料酒、老薑絲、鹽腌制五分鐘，青菜切細備用。

2 將浸泡好的米和水倒入砂鍋中，大火煮開2分鐘後轉小火慢煨（注意會結鍋底，用勺推動米粥），直至粥變濃稠。

3 倒入蝦仁、青菜和老薑絲，大火燒開，根據個人胃口斟酌放鹽，轉小火熬幾分鐘，沒有確切的時間，因大家做的食材量不等，看量而行，等蝦仁青菜熟透，享用。

煮粥時也可以放入香菇，做成香菇青菜粥；也可放點玉米粒、胡蘿蔔丁，做成五彩素粥；也可以放蝦皮，做成蝦皮粥補鈣；放紅薯，做成雜糧粥，雜糧粥能夠很好地控血糖。

【電飯煲菜飯一鍋出】

用料：大米1杯、清水、廣式臘腸1根半、胡蘿蔔1/3根、青豆3兩、水發香菇4朵、芝麻香油、鹽 、雞粉、黑胡椒粉（可選）

做法：

1 將香菇用溫水浸泡半小時至變軟，切成細丁狀。將青豆洗凈備用，將胡蘿蔔切成細丁狀；廣式臘腸切成細丁狀；大米洗凈備用。

2 取一寬口的電飯鍋，按下「煮飯鍵」加入少許的芝麻香油，放入香菇丁及臘腸丁，加上鍋蓋讓其干煎約2分鐘（使臘腸中的油脂煎出少許）。

3 然後放入青豆、胡蘿蔔丁、鹽、雞粉、翻炒均勻。

4 再放入洗凈的大米，用鍋鏟將飯菜拌勻。

5 加入適量的清水，水量以剛沒過菜飯即可。按下「煮飯鍵」蓋上鍋蓋，等到電鍋跳至「保溫鍵」後再燜約5分鐘即可。將煮好的飯再拌勻即可食用。(喜歡黑胡椒粉的可加入少許拌勻更香)。

米飯和粥也可以用剩飯，蔬菜的品種可以隨意添加，利用手裡的食材就可以做出省時省力的美味菜飯。

【五穀豐登蒸雜糧】

用料： 玉米、紫薯、芋頭、荸薺、山藥

做法：

1 把所有食材洗凈上鍋大火蒸熟，擺放在小籠屜里上桌即可。

2 聚餐時吃膩了大魚大肉，這道五穀豐登是大家最愛的一道刮油菜了。

小貼士

小米為脾之谷

小米性溫，最重要的作用是補益脾胃。

稻為肺之谷

稻為水中之物，性偏涼，能補肺陰、益腸，止煩渴，利小便，有補中益氣、生肌的功用。稻米現在為我國最主要的主食，可謂「五穀之首」。

小麥為心之谷

心煩、心慌、失眠者，那麼可以用小麥煮粥喝；虛汗、盜汗者，則可用浮小麥和糯稻根一起煮水喝。

黑豆為腎之谷

中醫認為它還具有補腎強身、活血利水、解毒、潤膚的功效，特別適合腎虛者。

綠豆為肝之谷

常食綠豆粥，可以清肝火，有高血脂、高血壓、脂肪肝、愛發火等癥狀的人，更宜常食。

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