四個動作，幫你打造龜甲般的背部，練就寬厚背部很簡單

多健身愛好者都會想要擁有龜甲般又厚又寬的背部肌肉，因為背部的肌肉複雜，如果練出了線條從後背來看是十分充滿力量和美感，而且下背部的肌肉也可以看出聖誕樹的形狀。追求倒三角的身材背部肌肉是必不可少的，不可能只依靠肩寬就能呈現出完美的倒三角身材。而且背部肌肉的細節是判斷一個人體脂是否夠低的很好的標準，所以說練好背闊肌很重要。今天就教大家幾個鍛煉背闊肌很好的動作。

最常見的背部鍛煉動作就是高位下拉和引體向上以及各式各樣的划船，這些不用多說，因為這些動作也是最好的鍛煉背部的動作，自然也就成了最常見的動作。這邊先說一個窄距中立握法的高位下拉，是一個高位下拉的變式，背闊肌有一個作用就是讓肩關節伸展，這個動作的鍛煉過程就是如此，通過窄距的下拉來讓肩關接伸展，所以做這個動作並不能完全的後伸肘部，但是這並不影響它對於背部肌肉的刺激。

第二個動作是T桿划船，很多人做划船會通過晃動來借力，這邊推薦大家做胸部支撐的炮台架T桿划船。由於胸部被抵住，所以身體不能上下的晃動來通過慣性借力，這使得背闊肌能夠更好的發力，運動中也會更多的運用背闊肌的力量，這個器械能很好的孤立背闊肌，而且還又寬窄可以選擇。

而且這個器械避免了下背部的收縮情況出現，新手也能很快上手。而且划船是一個很好的動作，其對於背闊肌的刺激是完全不亞於高位下拉的，而且由於划船的俯身角度不同，對於斜方肌和菱形肌會比高位下拉有更好的刺激效果，所以划船是一個很好的鍛煉背部肌肉的動作，也是練背日一定要做的動作。

還有一個划船動作就是摩托划船的變式動作，需要把龍門架的繩索降到最低處，然後單膝跪在地上，之後做後拉繩索的划船動作對於背闊肌有很好的拉伸效果。有點類似於啞鈴划船，但是繩索有更好的持續張力，是一個可以代替啞鈴划船的動作，而且單膝跪地的樣子很帥。

這個動作還有一個變式就是伏地的划船，有點類似於單手的高位下拉。但是由於俯身使得背部能夠挺直，所以比坐姿的單手高位下拉對於脊柱的傷害較少，所以個人比較推薦這個動作。而且這個動作的刺激感也很強烈，新手也很適合找感覺。

其次斜方肌也可以放在練背日鍛煉，因為下斜方肌在背部也佔了較大的一部分，所以上斜方肌自然也可以放在練背日鍛煉，而不是放在練肩日。當然斜方肌無非就是聳肩來鍛煉，適當的在練背日最後鍛煉一下就好。

總之背部肌肉大了之後的好處多多，唯一的壞處就是可能背部癢了之後會撓不到，所以小編自己給自己買了個痒痒撓來解決問題。練背日個人覺得最主要的還是泵感，新手不要求重量最主要的還是泵感和動作標準，感覺最重要。

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