春節在家如何不用器械鍛煉人魚線？

V型腹、人魚線

到底是什麼肌肉

應該怎麼刺激

看完就瞭然

比六塊腹肌還美的腹肌

在兩根腹直肌的兩側和下面還有很多肌肉，腹直肌負責六塊，而這些其他肌肉負責所有其他的視覺效果，這其中最主要的就是下腹部的V型，俗稱人魚線。

而這些肌肉包括：腹橫肌、腹內斜肌和腹外斜肌，想要獲得V型腹部就要對這些肌肉有很好的了解再加以刺激。

它們時候是誰？

腹橫肌、腹內斜肌和腹外斜肌由內到外分布在腹部的深層和外側。腹橫肌在最裡面，腹外斜肌在最表層。

腹橫肌像訓練腰帶一樣圍繞在核心群四周，對於腹部肌肉的造型、腰圍大小和穩定起著看不見的巨大作用。

例如健美運動員在比賽時，收縮腹腔的效果，腹直肌就貢獻很大。所以鍛煉腹橫肌的能力也可以顯著的提升腹部的清晰度，尤其是V型腹部的清晰度。

在進行上肢轉體動作時，不同側的腹外斜肌和腹內斜肌共同作用讓上肢或下肢向一側旋轉。

如何鍛煉它們？

腹橫肌

腹橫肌的鍛煉方法主要是通過呼吸練習來提高腹橫肌的控制能力，俗稱「真空腹」，鍛煉好這個能力，可以控制腹部的所有肌肉若隱若現，游刃自如。

動作執行：站姿、坐姿或跪姿時深吸一口氣，然後將氣完全吐出，同時讓腹部盡量多的向腹腔內收縮和塌陷。

形成明顯的空洞，然後屏住呼吸，盡量長時間的保持這個腹部空洞狀態直到不得不換氣為止，即完成一次動作。

可以在屏住呼吸後，通過收縮腹部肌肉，來讓腹部反覆鼓起和塌陷，但始終是屏住呼吸。

腹內斜肌和腹外斜肌

在家中或者健身房最直接的鍛煉方法就是身體呈仰卧姿態，進行上肢或者下肢的交叉、旋轉練習。

動作一：自行車

動作不是簡單的轉體和蹬腿，而應該讓上肢儘可能的向一側捲起來，讓肩部盡量抬高去碰對側的膝關節，這樣才能最大限度的收縮腹內外斜肌。

動作二：側卧卷腹

身體呈側卧姿態，雙腿併攏保持身體穩定，利用腹外側肌肉將一側肩膀朝向臀部方向盡量高的抬起，另一條手臂平放地面保持身體平衡。

可以同時抬起同一側腿來增加動作難度。

動作三：仰卧（杠鈴）擺腿

平躺並且雙臂平放地面，雙腿併攏伸直與上肢呈90度角，雙腿盡量大幅度的左右擺動，有些像汽車的雨刷。

可以使用杠鈴來保證上肢穩定不動，進行仰卧杠鈴擺腿，提高側腹部的訓練效率。

如何安排

方法一：將三個動作依次按順序完成，每個動作快進行4組，每組12-15次，一共12組訓練。

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方法二：將三個動作組成循環一個循環，每個動作執行一組後，進行下一個動作，各進行一組。每個動作一組執行10秒，然後休息30秒。再進行下一次循環，根據自己的能力進行4-8次循環。

平衡的腹部最美

大多數人腹直肌的發達程度明顯高於腹外斜肌，這與平時鍛煉時對腹直肌過分關注有關，每周給腹外斜肌安排針對訓練就會讓腹部肌肉更加均衡和具有美感，V型腹部也會更加清晰。

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