過個健康年！這樣選購食物才能既科學又營養
1、精白米與糙米
《中國居民膳食指南（2016）》（以下簡稱《膳食指南》）指出：穀物為主是平衡膳食的基礎，穀類食物中含有豐富的碳水化合物，是提供人體所需能量最經濟最重要的來源，也是B族維生素、礦物質、膳食纖維和蛋白質的重要食物來源。
在超市購物時人們常會選擇口感好、容易消化的精白米，而忽視了「其貌不揚」的糙米的營養價值。
糙米是指未經精細加工或雖經碾磨、粉碎、壓片等處理後仍保留了完整穀粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及天然營養成分的穀物，其營養成分遠遠高於精白米。
精白米在加工過程中碾去了米糠層和胚芽，丟失了人體所需的重要營養元素及有益健康的植物化學物。長期食用精白米，會引起人體營養素攝入量不足，出現腳氣病、口腔潰瘍、創口癒合難等營養素缺乏症，甚至增加慢性非傳染性疾病的發病風險。
建議成年人每天攝入全穀物和雜豆類50克-150克；選擇全穀物麵包、燕麥片、五穀雜糧粥等作為主食,以利於降低Ⅱ型糖尿病及心血管疾病、結直腸癌等疾病以及與膳食相關的慢性病的發病風險。/2加工肉類與新鮮非加工肉類
肉製品加工，是我國民間傳統保存食物的方法，如煙熏臘肉和腌制肉等。在肉製品加工製作過程中，鹽是最基本也是最重要的佐料之一，由於使用了較多的食鹽，經過煙熏和腌制的肉製品，以其獨特的口感與美味，深受人們喜愛。
有研究表明高濃度的鹽可對胃腸道黏膜造成嚴重損害，使患胃腸炎症和潰瘍的概率增加。常常食用高鹽食品易加重高血壓患者的病情，加重腎臟負擔，甚至可導致腎炎、腎虛、腎衰和水腫等癥狀發生。
肉類食材在被煙熏和腌制過程中也易遭受多環芳烴類、甲醛和亞硝酸鹽等有害物質的污染，若人體攝入量過多，可增加鼻咽癌、胃癌和食管癌等惡性腫瘤的發生風險。
建議大家盡量選擇新鮮非加工肉類，少吃或者不吃加工過的煙熏和腌制肉製品。
2、土雞蛋與普通雞蛋
雞蛋的營養價值較高，是人體優質蛋白質的來源。平常人們在購買雞蛋時，會更偏向於土雞蛋，認為土雞蛋營養價值高。
事實上，土雞蛋與普通雞蛋的營養價值基本相當，差異並不太大。
土雞是在散養的環境下，以草籽、小蟲、粗糧等天然食物為食；而在規模化養殖場的普通雞，是用配方飼料餵養的；但它們無論吃什麼，雞蛋營養價值差異並不太大，只是土雞蛋的脂肪含量（不飽和脂肪酸和磷脂）略高些，口感更好，當然熱量也會稍高一些。
然而，天然食物易受季節、地域的影響，營養並不如配方飼料全面均衡。普通雞蛋富含膳食纖維且膽固醇低，土雞蛋則達不到。
建議大家不必盲目青睞土雞蛋，選擇完好、新鮮、清潔的雞蛋即可。
3、牛奶、酸奶與含乳飲料
牛奶是膳食中優質蛋白質和鈣的主要來源，而經過發酵的酸奶中還含有豐富的益生菌，對人體的健康非常有益，《膳食指南》推薦每人每天攝入奶量為300克。
面對超市中琳琅滿目的奶製品，我們在挑選時應該避開哪些誤區呢？
誤區一：保質期長達六個月的牛奶是因為添加了防腐劑
這種牛奶我們通常稱為常溫奶，之所以保質期這麼長並不是添加了防腐劑，而是因為採用了高溫瞬時滅菌的技術。與需要冷藏保存的巴氏鮮奶相比，保質期長達六個月的牛奶因為沒有任何微生物存活，所以可以在常溫下儲存更久。兩者只是滅菌技術的差別，其營養價值並沒有很大差異。
誤區二：乳糖不耐受的人不能喝牛奶
有些人由於體內缺少分解乳糖的酶，喝牛奶後會出現腹脹、腹瀉或者腹痛等不適癥狀，稱為乳糖不耐受。乳糖不耐受者也需要攝入足夠的奶製品，可選擇酸奶、乳酪等發酵型奶製品，因通過發酵能降低奶製品中的乳糖含量，這樣就可以緩解乳糖不耐受的癥狀；其次也可以選擇低乳糖奶或者舒化奶，或者通過少量多次的飲用牛奶逐步提高自身的耐受力。乳糖不耐受者盡量避免空腹飲奶，最好與穀類食物同時食用，這樣可減輕腹脹、腹瀉等不適癥狀。
誤區三：含乳飲料也是奶
很多人經常會將含乳飲料和酸奶混淆，其實含乳飲料就是飲料，不是奶。大家在選購時可對照其營養成分表，在營養成分表中，牛奶或酸奶的蛋白質所佔比例≥2.9%；含乳飲料中雖然含有奶，但蛋白質的比例往往只有0.3%左右。一些商家為保證含乳飲料口感，會在配料中添加大量的糖；還有些商家把「飲料」「飲品」字樣放在非常不醒目的位置，所以大家在選購時要仔細辨別。
建議大家盡量選購牛奶或酸奶，不要把含乳飲料當成牛奶或酸奶的替代品。
4、淺色蔬菜與深色蔬菜
新鮮蔬菜是一個營養寶庫，富含維生素、礦物質、膳食纖維、植物化學物等各種營養素。《膳食指南》建議成年人每天攝入300克-500克蔬菜，其中深色蔬菜佔一半以上。大家對蔬菜營養價值的認識應避免以下誤區：
誤區一：既然深色蔬菜更有營養，那淺色蔬菜就不要採購了
當然不是。其實每類蔬菜都各有其營養特點，《膳食指南》提倡食材多樣化，所以建議大家在選購的時候注意選擇不同品種的蔬菜合理搭配，這樣才更有利於健康。
誤區二：深色蔬菜就是綠色蔬菜
一提到深色蔬菜，大家首先想到的就是菠菜、芹菜、青菜等這些綠顏色的蔬菜。其實除了綠色蔬菜，深色蔬菜還包括紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，比如西紅柿、胡蘿蔔、紫甘藍、紅莧菜等都屬於深色蔬菜。
至於黃瓜和茄子等，它們是披著「深色外衣」的淺色蔬菜，不能算深色蔬菜。
誤區三：腌菜和醬菜可以替代新鮮蔬菜
當然不能。腌菜和醬菜在製作過程中使用了大量的食鹽，損失掉了蔬菜中的維生素，嚴格來講，它們都已經不屬於蔬菜類別了。因此，腌菜和醬菜是不能替代新鮮蔬菜的，建議大家少吃腌菜和醬菜，這樣做也起到了控制食鹽攝入量的作用。
5、新鮮水果與果汁、果脯
新鮮水果富含維生素C、鉀、鎂和膳食纖維，是平衡膳食的重要組成部分，《膳食指南》推薦每人每天攝入水果200克-350克。多樣化選擇當季時令水果是挑選和購買水果的基本原則。
吃水果，我們應該避免以下誤區：
誤區一：水果熱量低，所以多吃點也沒事
多數新鮮水果水分含量佔85%-90%，但有的水果也會含有較多的糖，比如棗、香蕉、雪梨等，這一類水果通常能量較高，對於糖尿病患者等需要控制飲食的人群來說，較多的水果攝入會明顯加重身體的負擔。對於這部分人群，我們建議選擇含糖量較低的水果，比如草莓、楊梅等。
誤區二：水果可以替代蔬菜
儘管蔬菜和水果在營養成分和健康功效方面有很多相似之處，但它們是不同的食物種類，其營養價值也各有不同，所以二者是不能互相替代的。《膳食指南》提倡大家做到每日有水果，餐餐有蔬菜。
誤區三：果汁、果脯等可以替代新鮮水果
鮮榨果汁是由水果經壓榨去掉殘渣而製成的，但這個加工過程會使水果中的營養成分，如維生素C、膳食纖維等有一定量的損失；而果汁飲料則是由少量濃縮果汁添加大量的糖以及食品添加劑等製作而成的，不僅營養大打折扣，也會使人攝入大量糖類。由於果脯、果乾等在製作過程中流失了大量營養素，也失去了新鮮水果的天然口感和自然香味，所以這些都是不能代替新鮮水果的。
建議大家每天吃新鮮水果，盡量少攝入果汁、果脯。
春節期間飲食的幾點建議：
1.少油少鹽，清淡飲食
選擇合理的烹調方式，如蒸、煮、燉、燜、水滑、拌等，這些都可減少烹調用油量。大家在烹飪時，除了控制用鹽量以外，還應當警惕一些「隱性鹽」，如醬油、醬類、鹹菜、湯料等佐料中所含的鹽。
2.每人每天應攝入適量的水果和蔬菜
新鮮蔬菜和水果富含豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物等物質，有助於維持胃腸正常蠕動，緩解便秘，還可增加飽腹感，能起到避免過度進食的作用。
3.切忌暴飲暴食
「每逢佳節胖三斤」。提醒大家，春節期間，切忌在家庭聚會、朋友聚餐時暴飲暴食，如果不注意規律飲食，結果不但會使體重增加，還會影響正常的胃腸消化，甚至會導致急性胰腺炎、腸胃炎、腸胃潰瘍等疾病發生。
4.多喝白開水，少喝飲料
大多數含糖飲料中的含糖量在8%-11%左右，有的甚至高達13%以上，春節期間，含糖飲料常常是導致我們體重增加的真正「幕後推手」之一。建議大家多喝白開水或者茶水（非茶飲料）。
5.適量飲酒
每個人的體質不同，對酒精的耐受性也存有差異。有些人喝一點酒就會酒精過敏，甚至昏迷，有些人過度飲酒可能會使血壓增高，導致腦卒中等疾病的發生。建議成年男性和女性一天最大飲酒量不超過25克和15克。
6.生熟食物要分開
應徹底清洗各類食材並將清洗過的蔬菜、生肉與熟食嚴格分開；春節期間放在冰箱中的剩飯菜應儘快吃完，隔夜的剩飯在食用前要徹底再加熱，但不可反覆加熱食用。
7.飲食規律
春節期間飲食要按時按點，不要因為貪玩和貪睡打亂正常的飲食規律，使胃腸不適，造成消化功能紊亂。 （陝西省疾病預防控制中心）
來源：陝西日報
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