這是一個神奇又萬能的訓練動作

不良的體態

可以影響到我們的方方面面

甚至處對象、升職加薪 ...

體態問題不僅影響我們的生活工作

還能反映出的是個人的氣質

今天

小編就教大家一個萬能的體態糾正類動作

（掌握本動作要領，如果去健身房請私教，教練絕對會對你刮目相看）

那麼，請過私教的就知道了

對，這個動作就是普拉提訓練中的

——背壁站立

教你學會這個動作的要領，不要580、不要280的私教費用。只希望您看完學會以後動動小手，在文末藍色小手的位置點個贊，或者分享給朋友/朋友圈都行，小編先在此萬分感謝。

呼吸

動作開始之前需要學習一種呼吸方式

——橫向呼吸，又稱肋間呼吸。

簡單的說就是吸氣到肋骨位置，吸氣後可以將肋骨頂起、胸腔向兩側隆起，故為橫向呼吸。

橫向呼吸練習技巧：

選擇站姿或盤腿坐，此處建議選擇站姿。吸氣，收腰收腹，將肋骨頂起。保持肩部、腹部、胸部不要因吸氣而隆起。呼氣，肋骨向下還原，收骨盆底肌。 ps：沒有接觸過本動作的人群，建議吸氣時提前將雙手放在兩側肋骨位置，微微用力按壓，吸氣時雙手按壓力量與隆起的肋骨做輕微對抗，重複5-10次。基本上就能找到本呼吸方式的肌肉感覺。

橫向呼吸適合肋骨外翻、腹部鬆弛、腰疼及所有人群練習。除改善體態及腰痛問題以外，還可促進腸胃蠕動助消化、幫助日常收腰收腹、對於腹直肌分離、改善身體穩定性、增加運動表現也有一定好處。

動作

選擇一個與地面垂直且有平面的物體或使用無障礙物的牆面，背部貼於牆面站立，雙腳向前10公分，（臀部突起明顯、後側脂肪較多可適度超過10公分）雙腳呈普拉提站姿，略微屈膝（新手技巧：類似外八字，幅度較小），身體從上向下依次後腦勺、脊柱胸椎段、骶骨接觸牆面。想像並控制頸後肌肉向上延伸拉長，收下頜，肩膀下沉放鬆，提臀收腹，使用橫向呼吸模式。時間無要求，追求動作標準。

本圖來源網路，與內容無關

本動作在標準情況下可還原頸椎、腰椎正常生理曲度，並保持脊柱、骨盆在中立位。背壁站立動作在很多健身房教練都會用它來幫助你矯正體態，甚至瑜伽課也有使用，所以有網路傳言，每天15分鐘，還你一個不一樣的自己。雖然沒有那麼誇張，但是小編的朋友用事實證明，每天15分鐘，的確可以讓你在人群中顯得與眾不同。同時，普拉提訓練時均有輔助的呼吸配合，本文開篇就講述了背壁站立同步使用的橫向呼吸。橫向呼吸在呼氣時需配合收骨盆底肌，（提肛收會陰）本動作無論對於男性還是女性均有重大意義。按照理論來說，經常練習橫向呼吸，可幫助男性增強X能力，對於產後女性來說，經常練習橫向呼吸，對身體恢復有很大幫助。下圖為百度百科對骨盆底肌即盆底肌肉的定義。

本圖摘自百度百科

對於健身、對於訓練、對於營養，各位朋友如有疑惑或者好的看法，歡迎在下方留言。我們一起探討。

GIF

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！