硬拉新花樣，解決你的訓練沒感覺！

硬拉是力量訓練的基礎，是一項很好的訓練。硬拉動作中涉及到了全身各個部分的肌肉，相應的，在整個訓練中身體沒有一個肌肉群被顯著施壓，沒有針對的練到某一個部位。

一個簡單的動作，調動你身體的全部肌群；但就是這樣的平均力的調動導致訓練沒有針對性，所以，在你的訓練計劃里保留硬拉的同時，不妨試試稍微調整一下拉起的方式、握距、雙腳位置和動作幅度，你在硬拉時就可以針對不同的肌肉。

羅馬尼亞硬拉

這個動作針對的是腘繩肌、臀部和下背部——整個身體後部力量鏈條。與傳統硬拉動作不同，起點不是杠鈴置於地面，而是通常被認為的硬拉「終點」，即手握杠鈴直立。接下來，使杠鈴下落至低於雙膝，同時使雙膝保持微屈（和起點一樣）。上體自髖部前傾，最重要的是使髖部盡量向後方遠端移動。想像要觸到身後幾英尺處的牆壁。到達最低點之後，擠壓臀肌，使髖部前移，拉起杠鈴。

相撲硬拉

相撲硬拉能夠充分刺激臀部和大腿深層。站距是傳統硬拉2倍以上，握桿時手臂貼在雙腿內側，握距與肩同寬，或稍小於肩寬。加寬站位的結果會迫使你下蹲更低，只有這樣才能正確、安全地拉起重物。站位越寬，下背部參與越少，股四和大腿內側等其他肌群的負荷越大。

彎舉握法硬拉

採用的是「彎舉」握法（反握）。在起點，手掌從杠鈴桿下面繞過，掌心向上握住杠鈴桿。這個小小的變化會帶來一些明顯的好處。它能夠提高肩部外旋肌的力量，從而有利於改善體態。顯然，

要做到這一點，你必須始終使鈴桿保持靠近身體，使肩部保持向後振。但由於這個動作使用的重量比較小，對下肢的效果不像其他硬拉變化動作那樣大。

jefferson硬拉

跨坐在杠鈴上，一邊一隻腳，站立起來，一隻腳在前一隻腳在後。你的站姿腳距要寬一點，更加相撲式的感覺，並且在放下杠鈴時一定要放慢速度。當然這個動作更適用於有一定基礎，且髖關節柔韌性較好的朋友。這個動作有可能磕到要害部位。

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