還在為年夜飯發愁？營養科醫師教你輕鬆搭配！

今天是南方的小年，

新春的腳步越來越近了。

團圓的日子，

如何準備一桌營養又美味的年夜飯？

中山大學孫逸仙紀念醫院

臨床營養科主治醫師林秀紅

為你支招，

教你輕鬆搭配！

營養均衡，粗細搭配

面對滿桌的好菜，人們常常用碳酸飲料和肉類來實現飽腹感，卻忘記了主食的攝入。

林秀紅告訴幫幫，主食是碳水化合物的主要來源，而碳水化合物是人體最經濟、最主要的能量來源，主食中含有大量澱粉，進入肝臟之後轉化為糖，既可以供給能量，還有保護肝臟的作用，如果喝酒，最好在酒前就進食一些主食。

另外，主食種類也要多樣化，遵循粗細搭配的原則，澱粉含量較高的精米白面，搭配富含膳食纖維的粗雜糧，如燕麥、黑米、小米、玉米、紅薯、蕎麥等一起吃。

除此之外，粗雜糧所佔比例應為主食總量的1/3到1/2左右，膳食纖維可以吸水膨脹，促進腸道的蠕動，幫助糞便的成形和排出，防止過年期間因暴飲暴食引發便秘或腹瀉現象。

食物多樣，葷素搭配

隨著人們生活水平的提高，年夜飯桌上的大魚大肉極其普遍，而素菜卻越來越少。

林秀紅提醒，從健康和營養的角度來說，這種做法是不提倡的。因此在選擇食材的時候，應該做到「食物多樣，葷素搭配」，1/3素菜、1/3葷菜、1/3半葷半素是年夜飯最好的搭配。

其中素菜要有深色蔬菜（如菜心、紫甘藍、西紅柿、西蘭花等）、淺色蔬菜（如菌菇類、白菜、西葫蘆等），再加上部分的豆製品。

葷菜類可以選擇水產類、蛋類、禽類、畜類等不同品種，肥胖、中老年或患有心腦血管疾病的人選擇葷菜應盡量以魚類和去皮禽類為主。

烹飪少鹽少油

選擇營養豐富均衡食材是第一步，烹飪方式是第二步。

煎、炸、烤、煙熏等烹調方式油脂含量高，並且容易造成營養素不同程度的損失，更重要的是高溫加工食物容易生成各種致癌物，高碳水化合物、低蛋白質的食物（土豆、玉米、麵包、饅頭、大米等）加熱至120°C以上時容易生成丙烯醯胺，如薯條、薯片、炸饅頭等；

富含蛋白質的食物（海鮮、肉類、蛋類）加熱至200°C以上容易產生雜環胺類化合物，如煎魚、炸魚、炸雞、炸蛋等；另外高脂肪的食物（肥肉、動物內臟、堅果等）加熱到300°C以上容易產生多環芳烴類致癌物，如烤牛羊肉串等。

而高鹽分的攝入不僅與高血壓密切相關，而且與心血管疾病、慢性腎臟病、腫瘤等均有一定的關係。

世界衛生組織（WHO）建議每人每天鈉鹽的攝入量不超過5克，需注意的是，除食鹽外，味精、醬油、雞精、蚝油、各種調味醬及咸腌食品里也含有較多鈉鹽。

因此，建議做年夜飯時更多地採取少鹽少油的烹調方式，比如蒸、煮、燉、燜、水滑、熘、拌等；減少烹調油和鈉鹽用量，做出來的菜肴口味清淡，色澤清爽，也較好地保留了其中的營養素，保持了食材本身的風味。

綜上所述，若一桌年夜飯按十人份算，需要大概5-7個熱菜、4-6個冷盤、1個湯菜、1-2個主食、水果若干。

這樣既包含了肉類、魚類、海鮮和新鮮蔬菜，還有薯類、菌類、豆製品和水果，基本上實現膳食均衡。

當然，如果有條件的話還可以選擇磨豆漿，榨新鮮果蔬汁或選用乳酸菌豐富的飲品，既營養又爽口，還能夠幫助消化。

今年一桌健康又營養的年夜飯，你get到怎麼吃了嗎？

除了正餐，

廣東家庭過年

總少不了備一些馬碲糕、芋頭糕等點心，

這些年貨不只是春節的象徵，

更是一個地區傳統文化的標誌。

幫幫發現，

也有不少醫院的食堂，

開始準備好吃的了！

比如在中山大學孫逸仙紀念醫院，食堂早餐組從1月19日起至2月13日（大年三十的前一日）製作年宵品。

該院食堂廣受歡迎的酥角，由內餡和外皮做成。酥角的內餡是由花生碎、白糖、芝麻和椰蓉按照一定比例混合製成。

為了讓酥角的外皮保持「酥脆」的口感，還要在麵皮里混合入一定比例的豬油，保留了廣東的傳統風味。

您會做這些美味的小點心嗎？

春節過年還有哪些習俗？

歡迎留言和我們分享！

值班幫幫：朱曉楓

通訊員：劉文琴、梁志君

部分內容來源於「中山大學孫逸仙紀念醫院」

圖片來源於網路

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