健身，如何突破自己的瓶頸期？

很多人會說，我健身一段時間了，可是一點進步都沒有啊，還是有小肚子啊，還是沒什麼肌肉啊，臀部還是不夠翹啊等等，原地踏步。很大一部分原因是你沒有一個想去突破的意識，把訓練當成了鍛煉，沒有一個計劃，每次只是例行到健身房去打卡，出出汗，搞搞這個器械那個器械，等到明天起來感覺身體酸痛了，就覺得我昨天練的好充分了，好有感覺啊，肌肉太酸痛了我今天要休息休息，然後就有過幾天才去一次，一直循環著這個節奏。

還有一部分人是每天都幾乎有去健身房打卡，也有按照一定的計划去執行，每天練一兩個部位，但是你會發現，他幾乎每次都是練的那個重量，甚至每次都是那個次數，沒有突破沒有改變。

對於第二種情況，很顯然你沒有一個想要突破的意識，你只是把每次來健身房當成一種鍛煉，肌肉很快就會適應了你的節奏，所以你一直停滯不前。什麼才叫有突破的意識，如果你想進步，那麼表現的比上次更好你就是進步了。舉個例子，例如你這次的極限是卧推100kg8次，那麼下次你100kg推了10次，那麼就是進步了，或者說你105kg推了10次，甚至說你以更標準的姿勢（或者說少借力的情況下）完成8下，那麼也是進步了。那麼我們需要給自己安排一個突破的計劃，這裡所說的動作應該是最基礎的動作，卧推，硬拉，深蹲，坐姿推舉，而不是說類似飛鳥，啞鈴側平舉這些，這些輔助類動作根本無法完成一年之內突破10-20kg。

1.次數上的突破

選擇一個恆定的重量，作為新手而言建議選擇的重量可以完成至少6下以上，對於初學者而已，身體並不允許頻繁增加負重，那麼選擇次數的突破相對更加科學。第一周卧推（其他的深蹲硬拉也可以採取這種模式）。第一周80kg卧推，完成10，8，6下三組。第二周80kg卧推，完成12，10，8下三組。第三周80kg卧推，完成14，12，10下三組。順利完成一個波浪後，則可以考慮在第四周完成85kg的下一個波浪，以此類推。當然有的人會說，我第一周可以完成10，8，6，但是第二周無法完成12下，只能完成11，或者10下，這是很正常現象，我們只需要儘力去完成就好，第二周也可以完成10下三組也是一種進階，完成一個波浪就考慮完成更大重量的波浪。

2.重量的突破

對於新手而言相對來說比較困難，有一定基礎的可以嘗試下，如果健身房裡有2.5kg，1.25kg甚至更小的杠鈴片那是最好的選擇，第一周80kg6下，第二周嘗試82.5kg6下甚至81.25kg6下。第三周是82.5kg甚至83.75kg或者85kg

3.控制的進階

控制的突破意味著在次數相同的情況下增加每組向心和離心兩個階段的時間來增加難度離心心（下降）階段的速度越慢越難的，你需要用格外的力才能控制其慢速下降，而向心（上升）階段的速度越快越難，我們通過增加這兩個方面的難度來完成突破，甚至乎你可以在下放到最低點是停頓2秒在向上推起來增加難度。

訓練的過程總是很辛苦很艱難的，突破的過程更加艱難，盡全力去完成設定的目標，再回去看以前你認為很難的東西，就會覺得不過如此。

源 今日頭條

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