大神告誡你5個「最現實」的健身事實，新手、老手都該收藏的20年訓練經驗

本文適合初級及高階訓練者

內容標籤：職業經驗

原著：IFBB PRO Amit Sapir

整編：陸肆壹

我已經訓練了20年，為了紀念那漫長的訓練過程，我坐下來，整理出5個最好的訓練建議。

我們都知道，訓練新手和老手對待同一件事，往往應該採取不同的態度。所以在我的每一條建議中，將這兩類人分開闡述。

1.鑽研動作形式和技術

給新手的建議

我在健身房看到新手所做的最糟糕事情，包括：弓背硬拉、四分之一程深蹲和半程卧推，而且他們對此毫無察覺。

花點時間去學好標準動作，你才有可能獲得一個長期持續的運動生涯。

先從無負重練習開始掌握動作，然後使用20公斤的空杠子學習，最後才開始逐漸往杠鈴上添加負重。如果你在無負重時的動作技術是不達標的，那麼增加重量就沒有意義了，因為你早晚要因為動作不當發生停滯或倒退。

一旦你的動作技術做到完美了，你才可能有無限潛能。

給老手的建議

一旦你有能力長期維持動作的形式和技術，你就可以在標準動作的基礎上做出改動，使之更匹配你的目標。

舉例

如果你想要巨大的股四頭肌，可改用精準的平蹲動作，下蹲至大腿平行地面，不要過深，適當隔離臀部和腘繩肌的參與，讓股四頭肌達成更好的持續緊張。

如果你想要暴突的大腿內收肌和縫匠肌，適當增寬深蹲的站距，並加大腳尖外八的程度。

如果你想要通過深蹲主練臀大肌，嘗試在下蹲中以「屈髖」為主導，每次蹲到最低，起到大腿越過水平面即止...

當你長期採用最常規的動作，並發現自己形體出現明顯弱點時，就是時候做出如上的調整了。

2，基本動作應該貫穿整個運動生涯

給新手的建議

最重要的事是先掌握深蹲、硬拉，划船，引體，雙桿臂屈伸，站姿推舉等基本動作。

學會它們之後，你的戰鬥已經完成了70%。這些基本動作對於任何一個認真的愛好者/運動員來說，都是建立基本力量和體格基礎的先決條件。

掌握它們，重複它們，改進它們！記住，有時候一次10組的硬拉或深蹲訓練，會比任何一套花哨的多動作計劃更有效數倍。

給老手的建議

現在你已經知道了基本原理，無論你的水平如何，都該長期堅持使用基本動作。

但是老手對固定動作的適應期更短，如果你總是做一成不變的事情，會很容易碰到肌肉或力量的瓶頸期。

所以，在你堅持基本動作的同時，可以採用變化多端的動作節奏/控制技巧來突破身體適應性。

使用這些方法會使你的動作過程更困難、更刺激，更有趣、肌纖維感受更豐富。

例如：

做3組12次的深蹲。前4次採用底部暫停技術，然後再做4次，採用5秒的下蹲速度。最後4次採用常規的動作節奏。

或者做3組10次的引體向上。在前5次中，做3秒的頂部暫停和3秒的離心下放，後5次採用爆發力快速動作。

3.練習全幅度動作

給新手的建議

如果你是健康的正常人，就一定要使用完整的動作幅度，特別是在做基本動作的時候。

在深蹲時下蹲至屁股接近地面，在卧推時下放至杠鈴「輕微」觸碰胸部，在引體時下放到最低，拉起至最高。

當你使用全幅度運動而不是半程動作時，肌肉肥大反應會更明顯得多，練出來的肌肉形態也更好看。

我從新手時期到20年後的現在，都在以全幅度訓練為主，我相信這一點的收益。

給老手的建議

進行全幅度訓練=肌肉力量和柔韌性

進行局部幅度訓練=更好的局部肌肉泵感和局部肥大效果

舉例，嘗試這麼做：

曲杠杠鈴彎舉（24次）

-8次全幅度

-8次上半程

-8次下半程

杠鈴卧推（30次）

-10次全幅度

-10次下半程

-10次同伴輔助舉起，自己下放的離心訓練

4.這需要時間！

給新手的建議

正如老話所說，羅馬不是一天建成的。

不要聽信補劑商客服的吹捧：「半年可以練成這樣（附上史蒂夫庫克照片）」「兩年可以練成這樣（附上傑卡特的照片）」......

對一個特定時間內所能做到的事情要現實一些。

同樣的，嘗試任何一個計劃都要堅持8-12周，看看它是否適合你。試著在每次訓練中提高哪怕1%，任何進步都是好的，無論是做了額外的一組，還是做了更多的次數，添加更多的重量，或者達成更好的技術控制。

隨著時間的推移，無數個1%會積累成山，讓你形成大的飛躍。持續的改進將換來長期的收益。我已經訓練了20年，但我依然還在不斷改進每一個細節。

給老手的建議

現在你已經充分挖掘了自己的潛力，而接下來的路是一步一步達到潛能的上限。所以，你的思想也應該比新手更成熟。

目標是增加肌肉量：不要再像新手那樣總是添加負重。

老手對新重量的適應周期永遠比新手來得慢。如果新手每周添加一次負重，那麼你可能是每30天，甚至60天才考慮謹慎地添加微小的負重。確保在添加負重之後，依然能夠達成完美的控制，這樣的增重才是有效的。

目標是增長力量：儘管目標是增長力量，你同樣也不應該再像新手那樣頻繁添加負重了。挑戰極限力量帶來的壓力和風險都是很大的。確保每4-6周進行一次減載周（顯著降低負重，降低訓練強度），給身體喘息的機會。

5.更努力地訓練

給新手的建議

年輕的新手總是認為自己是最努力的那一個，直到有一天親眼見到了更努力的人。

相信我，不管你在做什麼，你都能做得更好。

當你處於新手階段時，負重較低，你不必太擔心訓練過度。進步最快的方法是每每訓練都突破極限。當我剛起步時，曾經認為使用100公斤做10次深蹲是極好的。但後來我可以用100公斤做25次...35次...5分鐘以上的深蹲。

不要害怕更多的重量和更多的組，每次訓練都爭取增加一點負重(即使只增加2.5磅也不錯)。世界上最偉大運動員所做的事情在正常人眼裡都是瘋狂的，但這些人卻打破了世界紀錄。相信我，你總能做得更多、刻苦、再刻苦。

給老手的建議

多里安耶茨的名言：如果我用大重量哈克機深蹲，5個次數的時候我已經在懷疑自己能不能達成了；8個次數的時候我已經頭昏眼花了；10個次數的時候我希望上帝能夠幫助我；至於剩下那最後2個會讓我覺得是生死之間的事情。

每當你做一個動作的最後一組時，往往就是需要達成深入力竭的時刻。想想多里安耶茨的這句話。作為一個高級訓練者，真正的訓練不應該是簡單舒適的，你甚至可能會嘔吐。你要學會在這種挑戰中尋找樂趣。

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