成也飲食敗也飲食：顛覆你對於減肥的認知
減肥一直是部分跑友堅持跑步的驅動力，「管住嘴，邁開腿」也一直被奉為減肥的至理名言。道理大家都懂，卻依舊甩不掉身上的肥肉……其實是還有一些減肥小細節，不知道大家聽說過沒？所以今天我們就不講之前講過無數次的什麼「負能量原則」、「打開能量缺口」什麼的大道理大原則，我們就講一些平時大家可能沒怎麼聽說過的。為什麼減肥那麼難？因為脂肪很容易堆積啊~關於脂肪堆積的這些知識，你知道么？
一、脂肪堆積是鐫刻在基因中的程序
其實經過數百萬年的進化，我們的遺傳基因中被編入了這樣的程序：儲存脂肪！因為這樣才可以保證物種存活。雖然近年來隨著人類社會的發展，大多數人都能過上溫飽及以上的生活，挨餓的人還是比較少的。但在百年前，萬年前，溫飽還是絕大多數人類奮鬥的目標，天天有三頓飽飯吃的日子其實並不多……如果把人類進化的漫長歷史壓縮到100年，大概有99年都在餓肚子。這就導致我們的祖先，在進化過程中編寫了基因程序，讓它更傾向於儲存脂肪，因為只有這樣人類才可以在飢餓和寒冷中生存下來。
近年來的研究發現，不管是通過節食還是其他方法，甚至是通過運動，只要我們短時間內有較大的能量負平衡，也就是明顯的減少能量攝入或明顯的增加能量消耗，都會啟動身體的預警機制，來加速脂肪的儲存。這個知識告訴我們，減肥不能貪快，不然容易反彈哦~
二、女性較男性脂肪更易堆積
女性比男性更熱衷於減肥，僅僅是因為女生愛漂亮？事實是，女生確實比男生容易胖……
首先，男性減肥的難度其實較女性低，男性比女性更容易燃燒脂肪。有研究認為是因為兩者的激素水平相差較大的關係，女性體內雌激素分泌較多，而雌激素與脂肪堆積高度相關；男性體內雄激素分泌較多，比如睾酮，而睾酮是一種益於脂肪分解和蛋白質合成的激素。也有觀點認為，這可能出於對「母親」的原始保護。畢竟女性要懷胎十月孕育下一代，不多儲存點能量怎麼供兩個人用啊~
其次，男性與女性堆積脂肪的儲存量也會有所不同。男性傾向於在體表儲存脂肪，而女性（尤其在20到30歲之間）會先把脂肪儲存在身體內部。有些女生可能會覺得，我最近怎麼胖的這麼快！可能在你不知不覺之間，脂肪就已將開始慢慢侵佔你的內臟，然後再開始在體表表現出來，這時候發現想開始減肥就得付出更多的努力了~
三、飢餓會使得脂肪更易堆積
想必不少人都試過通過節食的方法來減肥。節食減肥的壞處也講過無數次了，會導致基礎代謝的下降，可能會引起低血糖啊一些身體上的不適，嚴重的會有神經性厭食症。重點是，當你不再節食的時候，就一定會反彈！
那節食減肥不可取，我不節食兩三個月那麼久，我就餓個一頓臨時抱個佛腳穿衣服好看點什麼的行不行啊~有學者認為，當你保持飢餓感3個小時以上，你體內的「飢餓程序」就會開始啟動了。同樣的，你需要面對代謝的下降，不一定是大幅度的基礎代謝的下降，但是你會因為代謝的下降而變得昏昏欲睡、不想活動、懶懶散散的，而且你的食慾會明顯增加，挨餓的時間越長，你的食慾就越可能在接下來的幾餐中大大的增加，你會吃下比平時更多的食物，那餓這一頓還有意義嗎？最慘的是，你的脂肪沉積酶會有所增加，顧名思義，這種酶會讓你的脂肪更容易堆積，再加上你會不自覺的在下一頓吃更多，這樣儲存下來的脂肪就……還挨餓么？
四、不吃脂肪或者不吃碳水，對減肥都是無益的
之前一直說，想要減肥就不能吃肥肉，因為脂肪的熱量特別高，是碳水的2倍還多，吃多了容易胖啊~而且很多人會把脂肪和心血管疾病聯繫在一起，1980年的《美國居民膳食指南》建議：脂肪供能佔比應低於每日飲食攝入總熱量的30%，這一數值在2005年被修訂為20%~35%。限制脂肪總攝入量的主要原因是為了降低飽和脂肪酸和血清膽固醇水平，因為這兩者被認為會增加血液中低密度脂蛋白膽固醇的濃度，從而增加心血管疾病風險。
基於這兩點原因，大家都認為減肥少吃肉或者不吃肉就行了。然而近年來的研究證明，如果不控制總熱量攝入，光控制脂肪的攝入，對於減肥和心血管疾病的改善效果是不明顯的。
而且近年來，越多越多的研究指出，糖類（碳水化合物）特別是精製糖攝入過多，造成的肥胖和心血管疾病的風險也是比較大的。那控制糖類的攝入有助於減肥嗎？
事實上，低碳水化合物飲食法首先減少的是體內的水分，你少吃了幾天的米飯一上稱發現變輕的體重，不一定有多少脂肪，可能更多的是水分。因為碳水化合物的短缺會使得身體不再儲存糖原，這會使得體內的糖原儲備和水分有所減少。而此時，你會因為減少了碳水化合物的攝入而不自覺的增加脂肪和蛋白質的攝入，這些多餘的部分可是會在你的體內慢慢堆積起來的哦~而且一段時間之後，你對碳水化合物的渴望會非常的強烈，畢竟你的大腦對糖原的需求可是十分迫切的！
五、減肥怎麼吃很重要！
一直都說「三分練，七分吃」，想要減肥，光靠跑步製造的熱量缺口其實是見效很慢的，而且必須配合飲食，不然可能都看不到效果。那減肥應該怎麼吃呢？小編你上面講，節食也不行，不吃肥肉不吃碳水都沒有用，那應該怎麼做呢？大家不妨看一下這本《跑者營養指導手冊》，裡面不僅會介紹基礎的營養學知識，還會告訴想要減肥的跑者們該怎麼吃，想要提高成績的跑者該怎麼吃，細緻到有食譜跟菜單哦~大家不妨跟著學習一下，儘快把春節屯起來的肥肉，跑掉吧~
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