關於力量練習的5個忠告

1.舉起合適的重量。

如果你能完成建議次數的最大次數(通常為10～12次)而不感覺力竭，那就增加一點負重(一次增加10%～15%)。如果你不能完成建議次數的最低次數(通常8次)，可以減少10%的重量，直到你能完成所建議的次數。一般來說，你舉最後的一兩次動作時，應該覺得很艱難，但還能堅持得住。

2.平衡發展身體。

為了避免受傷，塑造更加協調勻稱的體形，也為了你有足夠的力量進行你所喜愛的運動，在力量訓練中，請一定要記得，鍛煉相反功能的肌肉群。舉例來說，在你的一周鍛煉計劃中，如果你鍛煉了股四頭肌，那就一定不要忘了股二頭肌。對於肱二頭肌和肱三頭肌、胸肌和背肌、下背部和腹肌也是同樣的道理。

3.在兩次力量訓練之間保證一天的休息。

在阻力訓練課之間，一定要給肌肉48小時的休息時間，使它們有足夠的時間去適應你所施加給它們的壓力。如果你必須每天進行力量練習，最好避免在連續的兩次訓練中鍛煉同一目標肌肉。

4.不要讓你的健身計劃一成不變。

為了持續獲得良好的健身或塑身效果，你應至少每4周就變換一下練習動作、順序、重量、組數、次數以及組間休息時間。

嘗試著經常把以上內容綜合起來改變一下。在一項研究中，時不時地改變練習次數和組數的受試者，比那些每月改變一次訓練內容的訓練者，在12周的時間內，獲得了更大的力量增長。

5.用循環練習來消耗熱量。

在一次訓練課中，每個動作做1組.所有的動作連續做完，組間不休息，算作1個循環，然後重複以上循環1～2次。這樣半小時的力量訓練就能讓你消耗300干卡熱量，而如果不採用這種方法，則只能消耗150千卡熱量。

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