想了解身體缺乏哪種維生素？怎麼補？快來這裡看一看！

維生素是維護人體健康必不可少的一類營養素，在調節身體代謝、維護正常生理功能中，維生素起著重要作用。而中國疾病預防控制中心發布的《中國成年居民營養素攝入狀況的評價》顯示，我國成年居民的維生素B1和維生素B2攝入不足的比例均超過了80%。

現代人飲食結構多肉少蔬，加上快餐、餅乾、熟食等加工食品流行，容易導致維生素缺乏，引發疲勞、頭暈、氣促等各類癥狀。缺乏不同的維生素，身體上的癥狀也各不相同。

一張表看清你缺什麼維生素

5種維生素分分鐘「吃」回來

多數人在補充維生素的時候，寧願選擇維生素片，而放棄日常膳食的營養攝取。補夠維生素，重點在於均衡膳食，粗茶淡飯的同時，多吃蔬果，補夠奶製品。以下5種最常缺乏的維生素，能通過飲食調節就能達到平衡：

1. 維生素B1：五穀雜糧

維生素B1缺乏時，會讓人情緒壓抑，嚴重時會增加突發心臟病的風險。建議每天至少吃50克雜糧（紫米、糙米、黑米、燕麥、蕎麥、紅豆、綠豆，小米等），「一半雜糧，一半精白」最好。

2. 維生素B2：蔬菜奶類

缺乏維生素B2，會導致嘴唇、嘴角、眼角、舌頭等黏膜部位腫脹發炎。除了補充奶製品、蛋黃、穀類、牛肉外，建議每天「半斤水果，一斤菜」，尤其是深綠色葉菜，比如菠菜、小油菜等。

3. 維生素D：蛋奶、動物內臟

維生素D不足易導致缺鈣，一個蛋黃加一杯全脂奶的維生素D供應量還遠遠不夠，動物的肝臟、腎臟富含維生素D，但多數人因顧慮膽固醇而很少食用。每天曬20分鐘的太陽，是目前老人補充維生素D的好方法，但不能暴晒太久。

4. 維生素A：黃色蔬果

維生素A缺乏易致皮膚乾燥、乾眼病等。建議飲食中，適量吃些豬肝、雞肝等動物肝臟，以及富含胡蘿蔔素的胡蘿蔔、南瓜、木瓜、柑橘等黃色蔬果，深綠色的葉菜也有一些胡蘿蔔素。

5. 葉酸：綠葉蔬菜

孕婦缺乏葉酸（維生素B9），可能會引起嬰兒畸形；中老年人葉酸不足，會增加患中風、心臟病，乳腺癌和老年痴呆的風險。建議攝入大量的綠葉蔬菜，葉子越綠越好，比如小油菜、菜心等，多吃也沒有過量風險。

女性在備孕期間就應注意補充葉酸，數周后體內葉酸才會達到穩定水平，而妊娠第三周胎兒就開始神經管發育。

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這八大營養冠軍，補充營養事半功倍！

鮮棗：維生素C第一

鮮棗中含有豐富的維生素C（每百克含380毫克），可使人體內多餘的膽固醇轉變為膽汁酸。因此，經常食用鮮棗，在補充維生素C的同時，也降低了患膽結石的風險。此外，大棗還可以軟化血管，使血壓降低，對高血壓有防治作用。

黑木耳：含鐵最多

每100克黑木耳中含有0.185克的鐵質，是肉類的10倍。

木耳還含有蛋白質、鈣、維生素、粗纖維等，益智健腦、滋補強壯、滋陰潤燥，其豐富的營養讓它成為「素中之葷」。

黃豆：植物蛋白倉庫

每百克黃豆中含有蛋白質約40克，是雞蛋的3倍、牛奶的2倍。生長發育期的青少年、兒童，還有老年人食用，可以促進腦細胞的發育，增強記憶力，並促進骨骼健康。

此外，黃豆中的大豆蛋白質和豆固醇，能明顯改善和降低血脂、膽固醇，從而降低患心腦血管疾病的幾率。

炒南瓜子：磷脂老大

每百克炒南瓜子含0.67克磷脂，在含有磷脂的所有食物中，是當之無愧的「磷脂冠軍」。

手腳容易冰冷的人，尤其是女性，不妨把炒南瓜子當成零食，其中的磷脂可以促進末梢血管的循環。

花生米：維生素B1冠軍

每100克花生米中含有0.26克的維生素B1，是植物性食物中維生素B1含量最高的，經常吃花生，可以促進食慾、幫助消化，還可以幫助老年人增強記憶力。

雞肝：維生素A源泉

維生素Ａ也叫胡蘿蔔素，能促進人體生長，增強抵抗力。還可以預防夜盲症、乾性眼炎、結膜硬化、皮膚乾燥、發育不良等。

腐竹：豆製品營養冠軍

新版《中國居民膳食指南》數據表明，每100克豆腐、豆漿、腐竹的蛋白質含量分別為8.1克、1.8克、44.6克；含碳水化合物分別為4.2克、1.1克、22.3克；而水分含量則是82.8克、96.4克、7.9克。

蕎麥：雜糧之王

目前，國際上常以「化學分」作為食物蛋白質營養價，化學分值越高，蛋白質越易消化，質量越高。蕎麥蛋白質的營養價值很高，化學分在80分之上，明顯高於小麥和大米。

另外，蕎麥非常有利於控制血糖，這是因為它含有其他穀物幾乎沒有的生物活性物質——蘆丁，具有清除氧自由基、維持血管抵抗力的作用。

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