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這5個專業熱身動作,簡單有效!



Photo via Nike



為了避免跑步損傷


跑步前應該

做好一系列準備


這其中最重要的就是熱身


可是你真的會做跑前熱身嗎?






Photo via fitnessrepublic.com





絕大多數人的跑前熱身

都很不專業


動作彆扭、缺少美感不說了


有時連最基本的動作要領都沒有掌握


一套動作做下來


不但沒有達到熱身的效果

反而把自己弄受傷了






今天和大家

分享5個專業跑前熱身動作


並為你分步詳解動作細節






 01 


蠕蟲練習





Photo via summitgyms.com


>>動作說明





  • 雙腿站直,俯身,雙手碰到地面。



  • 保持雙腿直立,雙手向前走。



  • 然後雙腳小步走到手的位置。



  • 這是一次重複。




>>動作圖解







 02 


相撲式下蹲起立





Photo via mymodelworkout.com


>>動作說明





  • 雙腿站直,雙腳與肩同寬。



  • 保持雙腿伸直,俯身抓住自己的腳趾(如果你需要彎曲膝蓋,你可以這樣做,但只是彎曲到必要的程度)。



  • 不要鬆開腳趾,降低身體呈深蹲姿勢,同時挺胸抬肩。



  • 保持深蹲姿勢,高舉右臂。接著舉起左臂。



  • 然後站起來。




>>動作圖解







 03 


燕式平衡





Photo by Thinkstock via vcg.com




>>動作說明






  • 重心放在左腿上站立,膝蓋稍微彎曲。



  • 右腳稍微離地。



  • 不改變左膝的彎曲角度,在髖部處彎身並降低軀幹,直到它平行於地面。



  • 當俯身時,在身體兩側抬起雙臂,直到它們與軀幹平齊,掌心朝下。



  • 在降低軀幹時,右腿應該保持與身體呈一條直線。



  • 返回起始位置。左腿站立完成規定的重複次數,然後換右腿站立,完成相同的重複次數。





>>動作圖解





 04 


行進高抬腿




Photo via Stocksy United




>>動作說明






  • 站直,雙腳與肩同寬。



  • 不改變姿勢,在向前一步時左膝要抬得儘可能高。



  • 用右腿重複。繼續來回交替。




>>動作圖解







 05 


側向跨凳




Photo via fitnesstep1.com




>>動作說明






  • 身體右側朝向訓練凳站立。



  • 向前面抬起右膝,然後旋轉大腿,跨過訓練凳。



  • 然後左腿跟著跨過訓練凳。



  • 一旦左腳觸地,就可以逆向執行動作,回到訓練凳的另一側。這是一次重複。




>>動作圖解







內容來自人民郵電


《女性健身全書》






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本文為出版方合作內容,未經授權,請勿轉載


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