你買的頂級跑鞋，可能在害你
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在跑步學院的後台，有大量這樣的問題：
「老師，到底該怎麼選跑鞋啊？」
「教練，能抽時間講講跑鞋嗎？到底怎麼買？」
「初跑者該買專業的馬拉松鞋嗎？」
「跑鞋越貴越好嗎？」
今天，就把你想知道的「什麼算好鞋」，「如何選鞋」，跑鞋和跑步受傷的關係等所有可能的疑問，一次性徹底給你講明白。
選擇跑鞋的普遍誤區
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跑者在跑鞋的選擇上，跑鞋廠商在跑鞋的製造上，幾乎都只考慮鞋子的支撐性能和緩衝性能這兩個方面。而最受跑者推崇的，就是厚底，強緩衝，高避震的鞋子，他們說，這樣的鞋子能給你最好的「保護」，然而真相是，這些傳統推崇的鞋子，
可能會引導你做出錯誤跑姿。
我們先來看一張圖：
當人赤腳跑動的時候，人體會特別自然地前腳掌落地，落地點也在重心垂直線——自然、有效率、優雅，而長期的穿鞋子走路跑步，讓我們逐漸失去了這樣的跑姿。
廣告中說得好：具有緩衝，避震，厚鞋底、矯形鞋墊的跑鞋，是為了幫助具有不同腳型（扁平足、高足弓等）和跑步習慣（內外翻等）的人減輕運動傷害，保護腳和腳踝。事實也確實如此，它們一定程度上對腳掌起到了保護作用。
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然而遺憾的是，
這種保護只是減輕傷害，卻忽視了引起跑步傷痛更重要的原因：錯誤的跑姿。
訓練自己的踝關節，強健腳掌的各個部分的肌肉
，並用正確的，更有效率的方式去跑步，才是減少受傷更有效的方法。
傳統的厚底，高緩衝，強避震的跑鞋，會這樣阻礙人正確的跑步：
耐磨硬底的鞋款因為比較重，會拖慢腳掌拉回臀部的時間（這個是姿勢跑法中的「拉起」），而拉起比較慢，就會造成跑步中的「拖尾巴」，這是錯誤的，會給身體加大受傷概率的姿勢。
足跟加厚的鞋墊會引導人用腳跟先落地：因為即便我用後腳跟落地，也會覺得很有彈性，好軟好舒服的感覺……此時跑步過程中來自地面的衝擊力並沒有完全消失，而是來到了你的膝蓋……每次看到人們用後腳跟著地跑步，都彷彿聽到膝蓋在哀嚎。
克里斯多弗·麥克杜格爾（ChristopherＭcDougall）在《生而為跑》（Bornto Run）一書中說：
「不管男女胖瘦，跑步快慢，跑步鍛煉的人每年都有65％～80％會受傷」。有意思的是，墨西哥北部的塔拉烏馬拉人在高山野地跑步時能一連跑幾百公里，腳上至多裹上兩片獸皮或破舊汽車輪胎，但他們很少出現腳受傷的情況。
有興趣的同學可以看看這本書，那些赤腳跑或者裹兩片獸皮跑步的塔拉烏馬拉人很少受傷，不是因為天賦異稟，而是他們在沒有頂級跑鞋「保護」的情況下自然選擇了最好的跑步姿勢。
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克里斯多弗·麥克杜格爾認為標榜各種高科技的跑步鞋更容易讓人們受傷。雖然我們認為跑姿才是關鍵，但高科技跑鞋會影響、甚至阻礙我們練習使用正確跑姿可以說是非常普遍的現象。
選擇跑鞋的根本原則
姿勢跑法創立者尼克拉斯羅曼諾夫博士很早就講過：
跑鞋應該選擇「平底」、「輕薄」、「柔軟」的鞋子
，我們稱為「極簡跑鞋」。下次你走進鞋店，直接問店員「零落差」（Zero Drop）的鞋款，也就是從腳跟與腳尖沒有高低落差。
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同時你可以參考以下原則：
在繫緊鞋帶時從足弓到腳踝都要完全跟鞋子密合，接著把位於腳趾頭與跖球部的鞋帶鬆開一些；
鞋帶的鬆緊度應該適中，使腳掌自然地服貼在鞋面上，不要讓腳趾頭蜷屈在鞋尖處，但也不要讓它們有太多空間可晃動。
說白了就是你穿上它原地跑兩下，
比如這樣：
如果發現整雙鞋子跟著腳掌一起自然地彎曲，彎曲時鞋底不會有阻力，鞋帶也不會摩擦到腳背，就可以結賬回家了。
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以上觀點可能和你過往對跑鞋的認知相悖，卻是很多跑者驗證過的事實。
平底，輕薄，柔軟的極簡跑鞋能幫助你發展腳掌的知覺
，讓你的腳掌和地面之間有更加精準、細緻的互動（也就是你能更好的控制你的腳！），這是你穿上厚底和不柔軟的跑鞋感受不到的。
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借用「姿勢跑法」創立者尼古拉斯羅曼諾夫博士的話說就是：
神經肌肉之間的協調能力對於觸地與上拉的速度至關重要，而神經肌肉間的動作只發生在百分之一秒，你的頂級跑鞋帶來的過度緩衝會拖延這個過程，進而導致跑步技術變差。
從傳統跑鞋到極簡跑鞋的過渡
不過，如果你從沒穿過極簡跑鞋，而是穿著傳統跑鞋跑了二三十年， 就不要衝動的今天就穿上極簡跑鞋跑十公里……你肯定會更快受傷！
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一方面，長期穿保護性的鞋子讓你腳丫的知覺變差，跑步相關的肌肉沒機會鍛煉，不夠強健，穿上這樣的極簡跑鞋，你的腳像是溫室的花朵突然暴露在風雨中，
一定會感受到「被摧殘」。
另一方面，因為長期對跑步姿勢不夠重視，導致你平時跑步即便做出錯誤跑步動作（過渡跨步，後腳跟著地等），也並不自知，這讓你已經遭遇摧殘的腳和膝蓋再度感受到花式擠壓，此時，你很可能發自內心的感覺到：這雙鞋好差勁……
國峰老師針對跑鞋的過渡建議是：
不要急著加大你的跑步量，先耐著性子慢跑，按照正確的姿勢練習，增加相關跑步肌肉的強健，這才是解決跑步受傷問題的相對優解。
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這裡給出過渡建議：01 用六到八周的時間，適應新鞋
其實就是一個過渡階段，採用10%的原則，開始跑的前10%的距離用柔軟的極簡跑鞋。並有意識的調整自己的跑姿。
如果你打算跑5千米，在開始跑步前，先穿著極簡鞋跑500米（5千米的10%，如果實在覺得不方便，不適應，甚至覺得有點疼堅持不下來，就先跑三百米），然後換上你平時使用的跑鞋去跑 ，一方面感受跑步時鞋子的不同，一方面開始練習姿勢跑法。
然後把每周穿著極簡鞋訓練的時間延長10%。
這一過程一定要循序漸進。
一定會有同學說：搞個跑步這麼麻煩啊！
如果你真的在乎自己的身體，在乎在跑步中的身體姿勢是否正確，那麼開始練吧，這是一條「開始挺麻煩，之後越來越順」的道路，同時保持謹慎，不要在未掌握跑步技術的時候，盲目增加跑量。
對了，跑步姿勢不當造成的某些膝蓋損傷不可逆哦……
02 平時加多動作練習，恢復雙腳和腳裸活力的練習
比如這樣：
或者這樣：
希望你能用以上建議選擇適合你的鞋子，找回你的強健腳掌，更加自如，舒適的享受跑步！
極簡跑鞋推薦
很多品牌有極簡跑鞋系列，之前國峰老師也推薦過一個列表，比如Adidas adipure 系列 ASCIS的虎走、TARTHERZEAL 3， Asics 33系列等，你也可以在我們的「約吧教練」小程序中諮詢我們的教練。
今天，給
大家介紹一個美國極簡
跑鞋品牌：SKORA 思科拉。
SKORA創立於2002年，總部位於美國波特蘭，是一個名副其實為「自然奔跑」而建立的跑鞋
品牌，創始人兼CEO David Sypniewski原本就是一名痴迷的跑者。「真正自然的奔跑」
是SKORA最初的理念。
他們家的跑鞋符合所有極簡跑鞋的標準，有如下特點：
前後跟零落差，鞋面貼合前腳掌和足弓；
為足部自然曲線設計不對稱鞋帶，增強穩定性，舒緩腳背壓力；
鞋面加大面積的反光設計，增強夜跑可見性；
可分離的內底採用銀、銅等離子元素，抗菌抗潮；
高響應的吹注型橡膠，提供鞋子的柔韌性和強大控制感；
高級山羊皮鞋面，耐磨，抗水；
今天，SKORA跑鞋就在我們跑步好物上架了！由於我們和SKORA理念極為契合，今天首次售賣，給大家提供七折優惠！
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戳此拿下這雙鞋??
▼ 戳閱讀原文，看看跑步好物還有什麼其他神奇裝備！
※跑步日簽丨1月16日，對跑步痴迷，是對可能性的痴迷
※為你那雙被過度保護的雙腳找回強健本能
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