預防「每逢佳節胖三斤」，送上15種家庭燃脂訓練！

美食和健身，放棄哪一樣都是一種損失！其實魚和熊掌可以兼得，在節假日期間也別讓自己的身體閑下來，堅持高強度徒手訓練，懶肉將不會再找上你。

燃脂部分 每個4組 組間休息20-30秒

自重深蹲+深蹲跳 各15次

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先從原地徒手深蹲開始，喚醒心肺、激活肌肉，潤滑你的膝關節，讓身體熱起來。隨後不做停歇，用深蹲跳消耗你的剩餘體能。

俯身登山跑20秒+波比跳15個

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這是兩個減脂黃金動作的套餐組合，20秒的俯身登山鍛煉你的腹部、大腿、臀部，15次波比跳則可以刺激全身多個肌肉群，可以說是燃上加燃了。

高抬腿+團身跳 各20秒

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最後一部分用大量的腿部運動來結束，將心率進一步升高，消耗體內更多氧氣，帶來更佳的燃脂效果。中等速度即可，但注意要把動作做到位，大腿要提到平行於地面的高度。

增肌塑形 每個動作2組 組間休息1分鐘

椅子反向引體 做到力竭

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需要用到兩把椅子和一根結實的棒子，這樣的反向引體降低了難度，卻一樣能取得不錯的效果。雙腳越向前方挪動，背部肌肉吃勁兒就越多。

反握引體 做到力竭

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比起上一個動作，它能更多刺激到你的二頭肌。

椅子爆發俯卧撐 10次

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身體位於兩椅子中間，用爆發力撐起身體，讓雙手從地面切換到椅子上。可以先從高度較低的小板凳開始練起。

椅子高位俯卧撐 15次

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可以練到肩膀的一種俯卧撐，保證讓下半身高過上身，調整合適的角度，你還可以刺激到上胸肌。

虎式俯卧撐 15次

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手掌和頭在一條直線上，兩肘要盡量夾緊身體。該動作主要目的是鍛煉肱三頭肌。

椅子臂屈伸 10次

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支撐在椅子上、抬起小腿讓身體離地。上半身略微前傾，反覆進行臂屈伸運動。保持身體穩定。

牆壁倒立撐 5次

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靠在牆壁上進行倒立，隨後進行臂屈伸，鍛煉肩部肌肉。

椅子L挺身 30秒

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撐在椅上，抬起雙腿，讓身體從側面看上去呈L型。一個腹肌的等長收縮訓練，鍛煉肌肉耐力。

椅子兩頭起 25次

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身體和雙腿朝一個方向運動，達到讓腹肌收縮的目的。要點是保證一個長的運動軌跡，身體的後仰和腿的下放要到位。

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