瘦後背的瑜伽動作有哪些

瘦後背的瑜伽動作有勇士三式瑜伽、側暮光式瑜伽、側撐式瑜伽、海豚平板式瑜伽、仰望式、貓式、大敬拜式瑜伽等。

勇士三式瑜伽

功效：強健肩膀和背部肌肉雙腳併攏站在瑜伽墊上。將重心移到左腿然後將右腿向後抬起，身體向前傾至與地面平行並保持平衡，雙臂平行向前伸直。收緊小腹，保持正確的姿勢並做3-5次舒緩的深呼吸。

側暮光式瑜伽

功效：強健臀部，股四頭肌和背部上方肌肉雙腳併攏站立。吸氣，慢慢彎曲膝蓋下蹲並將雙手舉過頭頂至暮光式姿勢。將右肘繞過身體前方放在左膝外側並呼氣，雙手合十，用下端的手肘按壓大腿外側並將胸部儘力向外側扭轉。輕輕地將右臀向後拉伸，並盡量保持兩膝平行。保持正確的姿勢並做5次舒緩的深呼吸，雙腳用力蹬地並吸氣，後背慢慢抬起，將姿勢恢復到暮光式。左手肘繞過身體前方放在右膝外側並呼氣，同樣，保持正確的姿勢並做5次舒緩的深呼吸。

側撐式瑜伽

功效：強健背部和腹肌，重塑身體兩側及手臂線條起始姿勢為下犬式，雙腳併攏夾緊大母腳趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方。向上翻轉90°使身體朝向右側，右腳跟著地，右腳稍稍彎曲輔助身體保持平衡。慢慢抬起左臂並向上舉起。保持正確的姿勢並舒緩地呼吸5次。

海豚平板式瑜伽

功效：拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀起始姿勢為下犬式，前臂慢慢放下並貼到地面雙腳打開，肩膀與手肘垂直，身體盡量保持呈直線狀。保持正確的姿勢並舒緩地呼吸5次。

其實，瑜伽作為一種非常古老的能量知識修鍊方法，「瑜伽」並非只是一套流行或時髦的健身運動這麼簡單。現代人吸取其有益精華，發現瑜伽的好處不勝枚舉。

瑜伽瘦背的方法有哪些 怎麼瘦背效果最好 瘦背最快的方法有哪些

仰望式

練習步驟：需要身體趴下，跟海獅一樣，腹部著地臉朝下，然後雙腳伸直微微張開，手掌著地五指手指張開，手肘輕靠這身體。吸氣的時候延長脊椎，雙手撐地，頭部往上並帶動上半身上揚。吐氣的同時上半身慢慢貼到地面，重複三到五次。

貓式

練習步驟：膝蓋跪地雙手撐地，身體呈拱橋的形狀。吐氣的時候尾椎內卷，腹部內收，背部拱起讓下巴靠近鎖骨。吸氣的同時，雙手手掌心撐地，背部向前延展，眼睛同時看向前方。

大敬拜式

練習步驟：想貓一樣的站姿，然後吐氣的同時膝蓋要離開地板，先讓膝蓋保持一點點彎曲，後腳跟離地延伸你的小背，坐骨往天花板延伸雙腳保持平行。吐氣的時候雙腳大腿往後推，後腳跟放到地上伸直膝蓋，拉長腿部的肌肉而不是用力頂住膝蓋，兩腳保持平衡。

鍛煉後背的瑜伽動作圖

1、貓伸展式

雙膝跪地，雙手平放在身體前方地面上，手臂伸直並位於雙肩下面。臀部放在雙膝正上方。呼氣，低頭，拱起背部。吸氣，胸腔打開，頭抬起。反覆做幾組。

2、弓式

俯卧，呼氣，屈雙膝向上，雙手向後握腳踝。吸氣，舒展脊柱、胸腔，抬離地板，同時雙腳盡量向上抬高。保持呼吸，呼氣，膝蓋落地，雙手放鬆，還原仰卧。

3、虎式

跪立於地面與髖同寬，雙手放於肩膀正下方。吸氣，抬起右腳向後向上伸展。呼氣，屈膝，身體拱起，下巴碰膝蓋。反覆做幾組。換另一邊。

4、蝗蟲式

俯卧地板，額頭點地。手臂放置於身體兩側，掌心相對。吸氣，雙腿雙手臂向上抬高。保持自然呼吸。呼氣，慢慢回落。

5、簡易脊柱扭轉式

坐立，右腳放在左膝外側的地面上。左腿伸直。吸氣，左臂放在右腿外側。呼氣，轉體向右，右臂放在背後的地面上。或者雙手穿過大腿捆綁。保持自然呼吸。換另一邊。

6、眼鏡蛇式

俯卧於地面，額頭點地。彎曲兩手臂，手掌打開，雙手腕放於身體兩側肋骨最低端。雙肩向後。吸氣，以腳面做支撐，雙手推地，脊柱向前向上伸展，胸腔打開。面部朝正前方或上方。保持自然呼吸。

7、巴拉瓦伽式

坐立，屈左膝，左腳放於右大腿根部，屈右膝，右小腿及腳背貼地，腳內側靠近臀部。呼氣，左臂向後，左手抓左腳。右臂向前，右手放在左膝上。保持呼吸，呼氣，回正，還原。

練習瑜伽瘦背注意事項

1、我們在進行推舉姿勢時要盡量伸展背部和脊柱，然後雙手上舉時，肘部盡量不要彎曲。

2、推舉姿勢的側傾倒練習時，身體不要向前彎，而是向正側方向傾倒。這樣才能更好的鍛煉到我們的背部。

瑜伽瘦背還是比較有效而緩慢的一種方法，但是要重在堅持，才能看到明顯的效果，但是瑜伽動作比較輕柔而且傷害少，還能改變我們的全身曲線和內髒的健康，所以多練瑜伽對我們的身體健康和外形都有非常大的作用，但是練習過程中一定要注意安全。

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