減肥黨必備年夜飯菜譜

好吃不長胖

再過幾天就除夕了，親愛的Fitter們年夜飯的菜單都想好了嗎？營養要足，油鹽要少，最最重要的是味道要好，要求那麼多能做到嗎？答案是能！Fit 君都為你準備好了。

冷盤

五香牛肉

食材：紫甘藍、聖女果、西藍花、生菜、鹵牛肉

做法：

• 紫甘藍、生菜、聖女果洗凈切好，西藍花洗凈開水焯一下

• 鹵牛肉切薄片與上述食材裝盤，加橄欖油、醋和胡椒粉調味。

營養分析：按一人份計算，牛肉一個掌心大小，所有蔬菜加起來總共一兩，熱量只佔全天需要量的5%（ps：熱量的計算加了5g油，約家用瓷勺的半勺），但提供的蛋白質已佔全天需要量的19%，深色的蔬菜提供了豐富的維生素A，按每個蔬菜20g的量計算，提供的維生素A佔全天需要量的32%。

腐竹拌芹菜

食材：腐竹、胡蘿蔔、芹菜、蒜

做法：

• 腐竹提前放在冷水中浸泡至無硬心時撈出

• 腐竹、芹菜切段，胡蘿蔔切粗絲，蒜切末

• 將碗內加入辣椒油，香油，鹽，白糖，米醋，醬油，攪拌均勻，調成調味汁

• 鍋加水燒開，下入腐竹開鍋後撈出待用

• 鍋里再加入少許鹽，下入芹菜焯水1-2分鐘，下入胡蘿蔔燙一下，一起撈出，放冷水中投涼，撈出瀝水，放在盆內，加入腐竹，蒜末，淋入調味汁

營養分析：按一人份算，腐竹、胡蘿蔔和芹菜各一兩，提供的熱量只佔全天需要量的6%，但提供的蛋白質已佔全天需要量的18%，胡蘿蔔提供的提供的維生素A佔全天需要量的43%。

鹽水豆苗

食材：豆苗

做法：

• 鍋內放入少許油燒熱，放入薑絲炒出香味，加入清水燒沸，倒入豆苗燙熟即可，在快出鍋的時候加鹽。

營養分析：如果吃上一小碗（約1-2個拳頭體積），熱量只佔全天需要量的3%，但它能把你胃撐的飽飽的，可以避免後面攝入過多。

熱菜

剁椒白菜絲

食材：白菜

做法：

• 炒鍋燒熱倒油，先下剁椒炒香，再放入白菜絲大火爆炒（先放白菜邦，後放白菜葉），炒至白菜斷生即可

營養分析：同上面的豆苗類似，熱量低但飽腹感好。

蒜蓉粉絲蒸扇貝

食材：扇貝、粉絲、大蒜、小蔥、紅椒、蒸魚豉油

做法：

• 將貝肉用刀取下，放入小碗中，加入料酒腌制一下去除腥味。再將貝殼裡外用刷子刷乾淨

• 蒜蓉入碗中，並將小蔥切花，紅椒切小細絲

• 粉絲入熱水中泡幾分鐘至軟，用筷子捲起來鋪在扇貝底部，粉絲上面擺上貝肉

• 鍋入油燒熱，加入蒜蓉炒香，將蒜蓉炒成淡黃色後盛在碗中，調入鹽和蒸魚豉油

• 將蒜蓉鋪在貝肉上面，並少淋點炸了蒜蓉的油在上面

• 將扇貝放在蒸鍋中蒸五六分鐘

營養分析：如果吃二兩扇貝肉和一兩粉絲，能量只有全天需要量的3%，提供的鋅已經佔到全天需要量的94%，硒也佔到全天量的35%，蛋白質含量佔全天量的17%。

清蒸鱸魚

食材：鱸魚

做法：

• 將魚洗凈，在魚身上劃兩刀切刀骨頭，用鹽、蔥、姜、味精、黃酒腌制，蒸十分鐘，蒸熟出鍋後放些蔥花。

營養分析：與蒜蓉粉絲蒸扇貝類似，能量低，高蛋白，高礦物質。

湯羹

山藥薏米蘑菇湯

食材：薏米、鐵棍山藥、白玉菇

做法：

• 山藥洗凈並用鹽水浸泡乾淨切成段、薏米提前浸泡幾小時

• 將薏米、山藥放入鍋中，加足量水，燒開後轉小火，蓋上蓋子煮20分鐘左右

• 再加入白玉菇、生抽繼續煮5-10分鐘即可，快出鍋再加少量鹽

營養分析：按每種食材20g的量計算，熱量只有全天需要量的2%。

西紅柿豆芽湯

食材：西紅柿、豆芽

做法：

• 鍋里放油翻炒西紅柿至出湯

• 倒入開水放入切好的豆芽，根據個人喜好添加辣椒，起鍋時加少許鹽

營養分析：按半個西紅柿，一兩豆芽，小半勺烹調油的量計算熱量佔全天需要量的3%。

紅豆薏仁湯

食材：紅豆、薏仁

做法：

• 紅豆和薏仁按照二比一的比例放入高壓鍋

營養分析：按紅豆、薏仁各20g生重的量計算，熱量佔全天需要量的6%。

主食

五穀豐登

食材：南瓜、紫薯、芋艿、玉米、毛豆

做法：

• 把食材洗凈放在蒸鍋上用大火蒸10分鐘左右，然後轉小火蒸，視食材大小掌握時間

營養分析：按各類食材一兩的量，熱量佔全天總能的9%，膳食纖維佔全天需要量的25%。

好了，為大家推薦的年夜飯告一段落，可能很多小夥伴會覺得這並沒有大餐的樣子，請稍安勿躁，咱們來看一下營養分析：在上述菜單中選擇五香牛肉，腐竹拌芹菜，鹽水豆苗，蒜蓉粉絲扇貝，山藥薏米蘑菇湯，五穀豐登這六個菜，一人份攝入的能量只佔全天總量的28%，但它提供的蛋白約佔全天需要量的78%，其中優質蛋白佔54%，提供的維生素A大約佔全天推薦量的80%，幾乎滿足鋅的全天需要量……從營養的角度看，是不是很豐盛呀？

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