鍛煉的10條營養錯誤
如今，每一個去健身房的人似乎都認為自己是一個運動營養專家。 這就會使我們很難把好的建議和偽科學分開。唯一方法就是少說廢話多看研究報告，或讓更多的人來看你的文章。我就是這麼做的。 今天給大家帶來有十大健身營養謊言。
1：空腹訓練
很多人錯誤地推薦空腹做有氧運動來增加脂肪燃燒。研究不支持這種做法，一項研究發現，當受訓者吃早餐然後進行中等強度運動，在24小時的恢復期內，脂肪燃燒和能量消耗顯著高於空腹運動。另一個不推薦空腹運動的原因是，它會導致更高的皮質醇水平，這會妨礙你減去脂肪。
改為這樣做：在訓練前吃高蛋白的食物，以提高血液中氨基酸含量和改善訓練的狀態。
2:過度訓練
你有沒有做一個超額的訓練，或在健身房花額外的30分鐘，這樣才能讓你滿足？或者你要和朋友PK，非要迎頭趕上名列前茅，雨史就強迫自己增加訓練量，導致第二天疲憊不堪，最後你導致你吃熱量比你想像要多的多。
超量訓練是不斷追求完美身體過程中一個永無止境的噩夢。運動是體重管理中一個偉大的工具，但一旦超負荷運動就變得失去魅力，它的收益成幾何數字遞減。過度訓練往往會導致體內激素失衡，加速身體炎症反應，所以過度訓練對於追求完美身材的你沒有任何意義。
改為這樣做:鍛煉的目標應該是增加你的身體能力，而不是脂肪。把注意力放在制定你的整體戰略，而不是超量的周期運動和食物獎勵，應該用食物作為一種加速你恢復的手段而不是獎勵手段，這樣你才會達到新的運動水平和完美的身材。
# 3:運動後得不到高質量的蛋白質。
無論你是進行力量訓練、衝刺訓練或者去跑步，優質蛋白質是必須的。在做抵抗運動的情況下，舉重能夠刺激蛋白質合成，消耗20克蛋白質將產生最大化肌肉反應。sprint或有氧運動後，蛋白質有助於組織修復，幫助身體的糖原恢復，這就是肌肉的能量來源。
忽視運動後的高蛋白補充意味著你不會得到所有的肌肉代謝分解並失去肌肉質量。你可能會經歷恢復緩慢，這是任何鐵杆應該知道並儘力要避免的。
改為這樣做：在你完成訓練後應該儘快的補充到20克的高質量蛋白質。高質量蛋白質被定義為含有10克的必需氨基酸，可以在動物產品中發現，包括：魚、肉、蛋、奶製品或乳清蛋白。
4:鍛煉前吃高碳水化合物
很多人認為高碳水化合物是鍛煉前是營養的聖杯。但現實是，大多數人會真的不需要。
如果你在進行減肥訓練，你不需要額外的熱量來自碳水化合物，你的肌肉存儲的糖原足夠支持你完成訓練，你有隻要有一個正常的飲食模式就行。
另一個原因，運動前不能攝入碳水化合物的原因是，會導致胰島素飆升、影響神經遞質乙醯膽鹼和多巴胺的分泌，會影響你訓練的激情和感覺。
改為這樣做：因為肌肉細胞對胰島素過敏，運動後攝入高碳水化合物的食物，身體會將糖原作為燃料儲存，而不是轉化為脂肪。
5:永遠不要利用咖啡因。
咖啡因是最有效的提高成績的援助輔助工具，它迷惑了許多營養學家，許多的人因為他跑的更快，訓練更努力。一項受控研究表明：咖啡因可以提高達20 - 25%的運動表現，在實際比賽中也會提升5 - 10%的表現。咖啡因如此有效是因為它緩解疼痛、減少疲勞、提高工作能力和性能。它還可以改善脂肪燃燒。但是咖啡因非常怕的會保留糖原存儲並釋放體內的鈣元素，以提升耐力，這都是對身體有害的。
改為這樣做:如果你不怎麼喝咖啡，那麼恭喜你。如果你想嘗試咖啡因，就從低劑量開始(1到3毫克/公斤/體重)，這等於一到兩杯咖啡。
# 6:擺脫垃圾食品
如果你認為只是沙發土豆才需要吃健康的，那麼就錯了。即使你不垃圾食品中攝取營養，但富含高糖、人工香料的加工食品是一個非常糟糕的選擇。因為它缺乏必要的營養物質幫助你從訓練中恢復和修復你受傷的肌肉。垃圾食品也會影響你的消化系統和肝臟，導致炎症和組織損傷的累積。 胰島素敏感性下降，人體細胞變得不健康。
改為這樣做：不要把你的鍛煉做為接受垃圾食品的介面，而是用它們來啟動健康飲食。 全食飲食會給你更多的能量，你會恢復得更快，感覺更加驚人。
7:選擇真正的食物。
現在你可以從蛋白到肌酸的粉末中得到一切的營養。這些粉末補劑超級方便的和有益的，因為這些粉末可以讓你自己完全控制你的身體。但是過於依賴它們而忽視你的正常飲食是一個特別不好的選擇：
改成這樣做：攝取自然食物可以得到所有你想要的全部營養。用營養補劑來補充營養缺口。
# 8:低鹽飲食。
除非你有高血壓或其他需要低鹽攝入量的需求，長期鹽攝入過低會導致人體性能降低。 很多人沒有意識到的是，足夠的鈉對細胞水合作用是至關重要。如果你沒有足夠的鈉細胞無法進行水花作用，會導致身體脫水。
此外，在炎熱潮濕的天氣中，補充鈉可以提高整體的性能。當受過訓練騎自行車運動員在訓練前補充1000毫克的鈉後，比沒攝入情況下多訓練了20(99和79)分鐘。
改成這樣做：如果你依賴加工食品或餐館的食物，你可能會得到你需要所有的鹽。但是如果你刻苦訓練、出了很多汗並以全食為主要膳食，那麼當在高溫下訓練，鈉和水就一樣重要。
# 9:運動後不能充碳水化合物
偽科學說「鍛煉後你不能補充碳水化合物，這會導致你胰島素升高。」這不是真的。最大限度地觸發蛋白質合成是運動後立即補充大約是20克的高質量蛋白質，碳水化合物並不是必要的。儘管如此，運動後補充碳水化合物還是有一些好處的：
改為這樣做：運動後不需要遠離碳水化合物，如果他們符合你的整體營養計劃。只是碳水化合物無法引發蛋白質合成，補充20克的優質蛋白質才可以觸發蛋白質合成。
10:攝入量和活動水平之間的不匹配。
如果你沒有得到你期望的的訓練結果，很可能在熱量攝入和你的活動水平之間不匹配。
舉個例子：如果你是一個進取心十足的運動員，試圖在肌肉上再升一個台階，舉起的重量再增加50公斤或者400米的時間在減少10秒，為此你做足了所有的訓練準備和計劃，但成績就是無法提高，這時你就要考慮你可能沒有足夠的食物為你的身體提供所需的營養物質來幫助你恢復。你需要各種各樣的食物來補充糖原存儲並提高血液抗氧化水平。
另一方面，如果你想減少身體脂肪但是吃像一個運動員，很有可能你沒有達到減肥所需的卡路里赤字，如果你不注意，很容易過多的攝入熱量。或者你主要是在辦公室工作，你可能需要減少你的能量攝入以匹配您的活動水平。
這樣做:做一個誠實的食品記錄，計算你得到的卡路里和常量營養元素分布，並認真分析排出每一個故障點。
參考：
※柚子對身體的好處 柚子的營養價值 柚子的功效與作用
※超美味的4道家常菜，既下酒又下飯，好吃營養兩不誤，值得收藏！
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