老年人的養生保健

大於60歲為老年人。60歲至74歲為年輕老年人，75歲至89歲為老年人，90歲以上為長壽老人。

如果說中年人是慢性疾病高發人群，那老年人就是慢性病患病率最高的人群，幾乎90%以上的老年人患有慢性疾病。

由於各種疾病的原因，加之老年人胃腸道功能的退化，在飲食上需特別注意：

1.首先要遵循治療飲食的原則，比如說患有高血壓的老年人，要求低鹽飲食，那麼要先從疾病出發，滿足病情需要。

2.同時要遵循健康飲食的原則：食物多樣化，葷素搭配合理、主食副食搭配得當，保證營養均衡。

3.由於老年人胃腸道功能退化，牙齒鬆動或脫落也是常有的，所以飲食應以鬆軟、便於咀嚼、易消化為主。

4.每餐不宜吃得過飽，吃飯的速度不可過急過快，宜細嚼慢咽，不僅能減輕消化系統的負擔，幫助保養腸胃，還能避免嗆、噎、咳的發生。

運動對於養生保健的作用不可忽視。

對老年人來說，建議多參加適合自己的戶外活動，能起到強身健體，改善體質的效果，但不能進行劇烈運動，應以和緩、運動強度小的鍛煉方式為主。

最常見的有散步、太極拳、慢跑、游泳、自行車、登山等，有條件時還可打高爾夫球、網球等。

老年人運動鍛煉時應控制運動量，不可過多過量；

鍛煉前要進行必要的熱身活動，讓肢節舒展開來，能減少運動時對身體的衝擊；

健身完的時候不要匆忙停止，慢慢減緩動作，給身體恢復平靜的時間，直到恢復到正常的心跳；

運動的頻率一般為每日或隔日1次，或每周不少於4次，間隔時間不宜超過3天，每次運動時間30-60分鐘；

對老年人來說，健身運動的效果不取決於運動量的大小，而在於持之以恆。

但由於老年人體質的特殊性，運動時要注意「五忌」：

1、忌過度興奮的運動

這類運動會使血液循環加快、血壓急劇升高，尤其是患有高血壓、冠心病等心血管疾病的老年人，易導致心肌梗塞或中風的發生。

2、忌憋氣運動

由於老年人呼吸功能減弱，肺活量下降，肺泡彈性降低，憋氣運動會損傷呼吸肌。

3、忌快速、超負荷運動

會加重心臟負擔，發生昏倒等事故，或造成骨骼變形、損傷等。

4、忌帶病運動

老年人生病時，身體各器官的功能比平時更差，抵抗力更弱，此時再進行體育運動，會加快身體體能的消耗，降低抗病能力，導致病情加重。

5、忌飯後百步走

尤其是70歲以上的老年人飯後立即行走，則容易加重心臟負擔。如果還患有冠心病，有可能加大心肌缺血缺氧程度和範圍，誘發心絞痛甚至心肌梗死。

對於患有疾病的老年人，如果運動方式或運動量不合理，不僅不能起到養生保健的作用，還極有可能加重病情，因此，運動養生也要因病而異。

哮喘者：跑步、球類、騎自行車等運動皆可誘發哮喘，而游泳、棒球、滑雪等運動可改善哮喘癥狀，尤其是游泳更有利於病情向好的方向轉化，也適合老年人。

高血壓：適於散步、騎自行車、游泳等運動，可促使血壓下降。

心臟病：根據心功能受損程度來選擇運動形式及量。一般來說，心功能1-2級者可進行散步、慢跑、打太極拳、醫療體操等運動；心功能3-4級者不宜採用體育活動，以休息為主，也可適當做一些氣功等保護性活動。

糖尿病：不少輕型糖尿病人只需堅持體育鍛煉、控制飲食就能控制血糖正常範圍。散步、划船、跑步皆可。但注射胰島素後不要立即運動，以防發生低血糖。

肥胖：散步、健美操、游泳、騎自行車等鍛煉方式有助於減肥。以散步為例，飯後45分鐘開始，以4.8km/h的速度持續20分鐘，即可見效，飯後２～３小時再追加一次（20分鐘左右）效果會更好。

散步是最為人們所熟知的運動方式之一，因其步調和緩、安全易行，所以也是十分適合老年人的運動。每天堅持散步鍛煉，能調節各器官功能、增強腰腿肌力、保護心臟正常功能。

1. 普通散步法：每分鐘60-90步，每次走20-40分鐘。適合有冠心高血壓、腦溢血後遺症和呼吸系統有疾病的老人。

2. 快速行走法：每分鐘90-120步，每次30—60分鐘。適合身體健康的老人和慢性關節炎、腸道疾病、高血壓病恢復期的人。

3. 後臂背向散步法：行走時把兩手的手背放在腰部，緩步背向行走50步，然後再向前走100步。反覆5—10次。適合患有輕微痴呆症的老年人。

4. 擺臂散步法：行走時兩臂前後做較大幅度的擺動，每分鐘走60—90步。適合有肩周炎、上下肢關節炎，慢性氣管炎、肺氣腫等疾病的老年人。

5. 摩腹散步法：行走時兩手旋轉按摩腹部，每分鐘走30-60步，每走一步按摩一周，可以增強腸胃道功能。

俗話說「眠食二者，為養生之要務。」除了飲食，睡眠也是養生的重點，良好的睡眠能補充能量、恢復精力，有「養陰培元」之效。

但是老年人隨著年齡的增長，褪黑激素的減少，加之身體健康狀況及心理因素的影響，導致睡眠障礙，出現失眠。為了保證充足的睡眠時間和良好的睡眠，促進養生，可以從以下幾個方面進行調節：

調整好自己的作息時間，有規律有節奏的生活，按時作息，入夜則寐，入晝則寤；

保證卧室內清潔衛生，空氣流通，室溫適宜，營造安靜的休息環境；

床上用品要舒適：被子鬆軟，褥子軟硬適中，枕頭高低適宜；

晚餐要吃得清淡、少，否則「胃不和則卧不安」，而且還會引起其它疾病；

避免睡前情緒激動：人的喜怒哀樂都容易引起神經中樞的興奮或紊亂，使人難以入睡；

睡前溫水泡腳，能起到引血下行，安心定神的功效。

所以，掌握睡眠養生要領，便可踏上簡單易行的養生之道。

退休後的老年人，會有一種遠離社會，甚至被社會拋棄的感覺，而且退休後人際交往大大減少，子女獨立或成家，更有的老伴不幸先逝，這些都使老年人的孤獨感增強，時間一長甚至導致心理障礙。

所以老年人要多走出家門，多參加社會活動，多和家人以外的人進行交流，比如去小區、公園散步時，主動和其他人聊天，心情也會更好，能有效防止抑鬱等心理疾病。

也可以培養自己的愛好，聽音樂、習書畫、收藏、交友、垂釣、養魚種花、下棋打牌等，從中找到生活的樂趣，充實生活。同時也能保持大腦皮層的興奮和活躍，神經細胞就不會那麼快萎縮，可以預防老年痴呆的發生。

此外，老年人也可以盡己所能多幫助別人，以提升自我價值感，幫助別人的同時快樂自己。

1.忘老

老年人隨著年齡的增長而出現一些生理上的變化，是不可抗拒的客觀規律，老人應該忘卻由於生理年齡和體力減退所帶來的心理障礙和意志消沉，而繼續保持進取精神和青春活力，這就是傳統養生法中強調的「意念青春」的精髓所在。

2.忘病

忘病不等於不要積極去診病、治病，而是不要被疾病所嚇倒，更不能喪失戰勝疾病的意志和決心。現代醫學研究證明，直接或間接和社會、精神、心理因素有關的疾病幾乎佔到80%以上。然而，奇蹟只可能發生在那些精神上沒有被疾病壓垮的老人身上。

3.忘憂

人在生活、工作、家庭的各種活動和所處關係中，難免會出現各種矛盾，遇到各種困難或挫折。但是，只要老人在精神上成熟，就會超脫這些傷害，善於把任何的「傷害」變成為一次性損失，否則，它就會從心理上繼續傷害你。

人進入老年後，應該淡泊處世，活在淡中，樂在淡中，淡忘年齡，淡忘生死，淡忘疾病，淡忘名利，以淡養身，壽也就在淡中化生。

疾病是每個人都避不開的，所不同的是疾病各異、病情程度不一，醫家提倡早期發現、早期治療是非常科學的。老年人由於肌體細胞衰老，臟器功能衰退，抵抗力差，因此容易患各種疾病，比如高血壓、糖尿病、中風等老年病，骨質疏鬆、動脈硬化、腦萎縮等退行性疾病。

老年人不僅容易患病，而且容易多種疾病集於一身，給老人帶來無限痛苦。因此在平日，應當多學點疾病自查知識，發現不適時應及早求教醫生，力爭每年檢查一次身體，以防微杜漸。

對於已查明患各種慢性疾病的老年朋友，有以下幾點忠告：

1、不要按廣告吃藥，廣告多有虛假浮誇的成分，應按醫囑服藥，而且要做到定期複查；

2、不要人云亦云、道聽途說，盲目服藥，新葯的臨床驗證時間較少，還是以少用為妙。

3、不要把保健品當藥品，保健品不能代替藥物，如果真患有疾病，應接受正規治療。

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