晚上睡多久決定你生什麼病、活多久，最好的睡眠時長是.....

養生 02-12

我們都知道，睡少了、失眠會紊亂內分泌、增加心腦血管病、增加癌症風險。

那是不是睡得越多越好呢？

睡多少決定你活多久！

現在都用「大數據」說話，關於睡眠時間和死亡危險率的關係，國外也有多項大樣本研究，研究的結果如下圖。

從圖片中我們可以看出：

睡眠時間在 5.5~7.4 小時之間，死亡率最低；

少於 4.4 小時或高於 9.5 小時，死亡危險率會翻倍增高。

睡不好決定你生什麼病！

睡覺這件事，就和我們需要吃東西、喝水、運動一樣重要。

可是我們在睡覺的時候，完全意識不到身體和白天清醒的時候有什麼區別，感覺不到區別，也就不能直接的認識到睡不好或者睡多了的傷害。

要想了解這些，就需要現代科學儀器的監測。不測不知道，我們睡覺時的狀態和清醒時是大不一樣的，而且如果睡不好，器官一鬧脾氣，早衰、痴呆、腸胃病、心臟病真的是會找上門的！

【大腦

】

睡著後會整理信息，清理代謝廢物；

睡不好：會增加老年痴呆風險。

【心臟

】

睡著後血壓、心率下降，開始休息；

睡眠少於 6 小時、多於 8 小時：會增加心臟負擔，提升心臟病風險。

【消化系統

】

睡著後腸胃蠕動速度減緩；

長時間工作、睡眠不足：會影響腸道功能，惹上各類腸胃病。

【呼吸系統

】

睡著後頻率稍低，規律進行；

睡不好：會帶來心腦血管病、糖尿病等。

【腎臟

】

睡著後腎臟的過濾速度

會

減慢；

睡不好：腎臟功能快速衰退，導致浮腫、乏力。

【肌肉

】

睡著肌肉後會鬆弛；

睡不好：會影響血液循環和呼吸。

晚上睡不好，養生都白忙

這種睡法，躺著就是吃補藥

有些人特別注重養生，可是原有的病還是不見好，甚至新病還會慢慢增加，一問才知道，別的都做到了，可就是睡不好、睡不著。

殊

不知，睡覺才是養生的頭等大事。

著名養生大師、國學傳承者南懷瑾

就說過：

養身三大事，一睡眠，二便利，三飲食，其餘起居、服裝等皆是輔助。三事中睡眠第一。

如果不遵守交通規則，就容易出事故。睡覺也是如此，睡覺有睡覺的規則。睡覺如果沒問題，那麼普通的方法就行了，如果出了問題，就要用能解決問題的方法。

睡覺的時候出的問題，也可以在睡覺的時候解決。吃安眠藥嗎？不是，改變一下睡姿即可。

第一階段：還陽卧

腎陽氣相當於命門的真火——一個生命力的大小關鍵就是看命門的陽氣是否充足。擺這個還陽卧的姿勢，就是為了更有利於腎陽氣的充足，因此補腎的作用非常明顯。

【要點】

身體自然平躺，髖關節放鬆，腿擺成一個環狀；

兩腳心相對，腳後跟最好直對著會陰，即腳後跟擺在身體正中垂直線上（如果能頂著會陰最好）；

兩手心放於大腿根部附近，掌心向著腹部。

【優點】

仰卧由於著床面積大，壓迫力較小，身體更容易放鬆，身體的放鬆加上一定的姿勢，可以很快地使陽氣和腎氣充盈起來。

粉絲真實反饋

我前段時間每天做還陽卧時與外勞宮補腎法有機結合，也就是就將兩種功法合在一起做。

【做法】

仰卧，身子平躺在床上雙腳合十對齊，腳指與腳跟均要對齊；將雙腳緩緩儘力靠近肛門，將雙手手背緊貼腰部；

將雙手放在腰下，手背緊貼腰部，最好直接接觸皮膚（與上面的做法有所不同）。我既做了還陽卧功，又進行了外勞宮補腎。沒想到，我運用這些功法又解除了我腿部受涼引發的疼痛。

原先光知道資料上講：「還陽卧每天堅持至少練 3 次左右，練的時間久啦，腰不再痛，也不再腎虛。」沒想到，幾次實踐卻又有了一個意外的收穫。我想，這也許是在做還陽卧時，補了陽氣，加上雙腿拉筋又起到了一定的作用吧。

▲ 外勞宮補腎

第二階段：混元卧

還陽卧練習一個月後，再高層次的練法是混元卧。

【要點】

姿勢依舊為仰卧，兩腳心相對，兩手要十指交叉並蓋在頭頂的百會穴處。

【優點】

通過練習還陽卧、混元卧，可很快使陽氣充盈起來！

注意事項

1. 青少年、陰虛體質者宜單用混元卧。因這類人群陽氣亢盛，還陽卧會引氣下行，容易導致男性遺精、女性白帶；

2. 老年人、陽虛寒重者，宮寒痛經、不孕不育者，宜用還陽卧，益氣補陽；

3. 練習還陽卧、混元卧時，忌熬夜、忌食辛辣油膩，也不宜使用電熱毯；

4. 練習時出現性興奮，切忌妄泄精氣。馬上深深吸氣，舌抵上齶，提肛收腹，閉目養神。注意力放在頭頂百會穴，凝心靜氣。

其實，失眠、睡不好除了病理性的原因，還有很多是我們自己「作」出來的。

如果上面還陽卧、混元卧都試過了一個月，睡眠還是沒有改善，就該問問自己，是不是在睡覺之前做了這些事。如果有就嘗試改一下，非病理性的失眠，一般堅持一個星期就能見效。

還陽卧、混元卧都用了還是睡不著？

看看這四件事你做沒做

睡前玩兒手機

江省醫學會精神科分會主任委員於恩彥教授

說：

「這幾年我收治了很多『睡不好』的患者，他們說就是晚上不想睡。不想睡，在做什麼？超 90％的回答是在玩手機。

電腦、手機和平板屏幕所射出來的光線，會影響讓人產生睡意的褪黑素的分泌，讓人變得非常難以入睡。

睡前吃太多東西

如果睡前吃太多東西，胃腸全力工作，也會影響到睡眠！

喝酒或吸煙催眠

飲酒會導致呼吸道周圍的肌肉過於鬆弛，從而加重打鼾和睡眠呼吸暫停綜合征的癥狀，嚴重影響睡眠質量。

如果攝入過多酒精，常常會影響第二天的表現，導致注意力下降和明顯嗜睡。

捲煙中的尼古丁，有興奮效果，常會讓人更難入睡。

睡前劇烈運動

累了更容易困？只是想當然。運動會激活我們的身體，讓人呼吸心跳加快、大汗淋漓，而平復這些興奮至少需要 2～3 小時。

不同年齡的最佳睡眠時長

看完第一張圖之後，肯定有人會納悶，睡 5.5~7.4 小時的人死亡率最低，可是嬰兒呢？

這個問題很好。其實，

我們每個年

齡段最適合的睡眠時長也不一樣

，比如嬰兒就需要更長時間的睡眠。不同年齡最佳睡眠時長是多少呢？答案就在下面這張表裡。

年齡	最佳時長	備註
60歲以上	5.5~7小時	午休不超過1小時
30~60歲	男6.29小時，女7.5小時	保證晚10點入睡
13~29歲	8小時左右	最晚24點上床
4~12歲	10~12小時	別超過12小時
1~3歲	夜12小時，晝2~3小時	睡前1小時洗溫水澡
1歲以下	16小時	夜間不頻繁餵奶、換尿布